新手該如何增肌,別再傻傻的埋頭苦練了!

要想增肌，首先要明白增肌原理，了解肌肉是如何生長的，肌肉生長需要那些因素，這些理論知識是必不可少的。我們說到人體內的肌肉由肌纖維組成，而肌纖維的數量是一定的，所以我們通常所說的增肌是增肌肌肉的質量和體積，而並非增加其數量。鍛鍊通常分為有氧運動和抗阻力運動，而抗阻力運動是增肌的最佳運動方式。抗阻力運動可聯想健身房的器械運動。在做抗阻力運動的時候，人的肌肉通過不停的收縮、舒張從而使肌纖維撕裂遭到嚴重破壞。此時，被撕裂的肌纖維攝入蛋白質補充營養促進其癒合，然後，通過休息來給予其癒合時間，當被撕裂的肌纖維癒合後，肌肉就變粗變壯了。所以，肌肉生長的三要素：肌纖維被撕裂、補充蛋白質營養、休息。

下面我們就單獨說說這三要素：

1、肌纖維被撕裂

首先，運動的量一定要增加一些，一方面，我們的訓練負荷要大，不夠大的話，是沒有辦法去增加肌肉之間纖維的拉斷的。另一方面的話，我們也要將訓練的容量變大一些，因為在短時間內訓練的容量，其實也就是指次數，如果次數得到提升的話，那麼撕裂的效果就會更好，撕裂效果好了，增肌效果就更好。不過，過程中大家也要注意勞逸結合哦。增肌的過程中，很多人會誤以為我們的負荷已經容量越大越好，其實如果超出身體能夠承受的範圍，就會傷害到身體，所以我們一定要適可而止，適當的去增加，但不要傷害到身體。

2、補充蛋白質營養

當你訓練完後一定要及時補充蛋白質，不然你的身體是沒有足夠的原料來修復你受損的肌肉的，增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的胺基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長，那麼你的訓練就會事倍功半。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2克的蛋白質。 一個70公斤的男性健身人士便需要至少140克左右的優質蛋白質。

3、休息

充足的休息在你的日常訓練中也是非常重要的。睡眠時期人體代謝以同化作用為主，這也是為什麼青少年發育其實要保證充足睡眠，其實增肌也是如此，每天應該保證7~8小時的高質量睡眠。可以說肌肉不是在鍛鍊中生長的，而是在休息中生長。如果一味的鍛鍊而不休息，也不會達到增肌的效果。如果你經常熬夜，那麼你第二天的訓練效率會大大降低，還沒做幾個動作，就已經感到非常的疲憊。這是小編親身感受到過的。

而為了更好地進行增肌鍛鍊，還需要注意以下問題。

1. 多做腿部訓練

很多人都覺得有腹肌，倒三角就是好身材，所以集中訓練胸部和腹部，很少關注到腿部的訓練對於增肌是有很大好處的。腿部肌肉是人體的最大肌肉群，練腿能提高男性睪酮分泌，促進全身肌肉發展。有研究表明腿部訓練甚至能促進手臂肌肉增長。

2、多做複合動作

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須儘量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。所以給予肌肉足夠刺激非常關鍵。而複合動作對肌肉的刺激是無可替代的，動作參與的肌群越大、越多，負重越高，越能刺激睪酮的分泌。所以要多練深蹲、臥推、硬拉、推舉等超大重量、大肌群的訓練。