增肌的關鍵
首先要明白增肌與增肥可是兩碼事，增肌講究的不僅僅是體重的增長，最好的狀態是保證體脂率增長緩慢的狀態下增肌，以免在「暴力增肌」之後花費大量的時間來減脂
肌肉生長原理：通過抗阻力力量訓練，破壞肌肉纖維，蛋白質攝入促進肌肉纖維修復和增長，使肌纖維變得更加粗大
其次，把握增肌的兩個關鍵點
1.攝入熱量大於消耗的熱量
2.蛋充足的白質攝入
了解這兩個關鍵點後，就可以從訓練和飲食各方面著手日常飲食管理+科學訓練
今天我就來告訴你如何搭配自己的飲食才能「乾淨增肌」
有一個很重要的飲食原則「少食多餐」
保證自己一直處於飽腹的狀態，如果等身體發出飢餓信號再去吃已經晚了，容易導致一次性吃的量過多。
一天安排4-5頓，比較好例如：早上7點、中午10點半、1點、4點、晚7點、晚9點小補，這樣的安排也可以保證肌肉在合成時，一直有營養持續供給。
食物的選擇以低gi高膳食纖維的碳水為主食、高蛋白質食物、瓜果蔬菜為主
早中晚餐與加餐的搭配
1.早餐
早餐作為一天的第一餐，你選擇的食物是很重要的，想要增肌的朋友更是如此，早餐所開啟的也是你這一天的訓練狀態，一定要認真對待
搭配：高蛋白食物+牛奶或奶製品+堅果+瓜果蔬菜+主食
高蛋白食物建議：各種豆類，鷹嘴豆，芸豆，青豆，以及肉類蛋白質，雞胸肉，雞蛋
蔬菜建議：喜歡吃草的朋友可以調一個沙拉汁，時令水果最新鮮
奶製品與堅果：建議大家喝脫脂或者半脫脂牛奶，堅果選擇有很多，大杏仁，巴旦木，夏威夷果，山核桃等
2.上午加餐
這個時候可吃根香蕉，吃塊燕麥餅，喝點蛋白粉，或者蛋白棒
3.第三餐
午餐應是三餐中熱量攝入最高的一餐，與早餐是有差別的，比如主食可以選擇粗糧搭配：主食+蛋白質食物+果蔬搭配的蛋白質食物建議是雞胸肉，魚肉，牛肉等，蔬菜的種類也要比早餐多些。
4.下午加餐
為晚上鍛鍊做能量儲備，以補充碳水為主，可儘量吃一些水果，補充維生素
5.第五餐
增肌和減脂較大區別的一頓就是晚餐，增肌的話一定要吃晚餐，並且要保證質量，主食可以適量減少，可選擇飽腹感較好的主食。
如糙米、玉米、青稞、高粱米、藜麥、意面等，蛋白質食物建議做法相對清淡的方式，以蒸、烤、煮為主
⑥訓練後加餐，
晚上訓練後可以飲用蛋白粉，簡單的吃一些香蕉等水果即可
避免這幾點，以免增加額外脂肪
1.高脂飲食
增肌不代表增肥，高熱量不代表就能促進肌肉生長，正相反，當你想增肌的時候，吃高脂食物，不但不會幫你長更多肌肉，甚至還會破壞你的身體激素水平！讓你增肌不成反增肥！
2.吃垃圾食品來增加熱量供應
偶爾吃一次欺騙餐，的確可以滿足你的身體對熱量的需求，也會增加你對訓練的熱情度，但是每周最多進行一次，並不是意味著可以肆無忌憚地胡吃海喝，垃圾食品的大部分熱量來源都是不健康的脂肪與糖分。同時這種食品會抑制你的飢餓感，打亂你的飲食規律，在平時應該首要把高質量的食物放在你的飲食計劃當中
3.害怕吃「糖」而避免攝入水果
水果除了含有豐富的維生素，抗氧化物和纖維素之外，水果能在你訓練後立即恢復血糖的水平。早餐和訓練後是攝入水果最佳的時段，這時候是身體急需糖原的時候。在平時吃幾個水果沒有任何問題，但是切勿過量。
4.膳食纖維攝入不足
膳食纖維是最容易被忽視的，它可以幫助你促進腸胃蠕動，更好的吸收各種營養物質，而且還可以增加你的飽腹感延長消化時間。長期缺少膳食纖維很容易導致便秘，容易產生腸胃健康的問題。