純乾貨!適合男人增肌減脂的飲食原則:多吃不胖,越吃越壯!

前言：

隨著全民健身運動的興起，越來越多的人開始注重自己的飲食和身體健康，健身的人群也隨之增加。

很多剛剛踏入健身房的小夥伴，腦子裡總有很多的問題：

怎麼才能快速的減肥？

怎麼才能練出強壯的肌肉？

我每天該怎麼吃？怎麼練？

我多久能練成彭于晏那樣？

等等。

其實，太多的健身教學文章教給大家怎麼吃，怎麼練？但是，世界上並不存在適用於每一個人的飲食計劃，小編通過總結髮現：幾乎可以讓所有人都受益的飲食計劃，都包含了4種原則。讓大家多吃不胖，越吃越壯。

只要能做到以下的4種原則，那麼就能實現自己增肌或者減脂的需求，一起來看看吧！

文章簡介：

1，食物選擇原則：

2，熱量之間的關係原則：

3，營養素平衡原則：

4，吃東西原則：

食物選擇的原則：

首先，最重要的一點大家要明白，沒有什麼食物是你吃下去就能增肌或者減脂的。只有相對來講熱量比較低和飽腹感比較強，適合增肌和減脂的食物，如果能找到這樣的食物，再搭配合理的攝入量，那麼增肌或者減脂就顯得相對比較簡單一點。

一般來講，不管是增肌還是減脂，不可避免的就是碳水化合物，脂肪，還有蛋白質的攝入。

我教給大家怎麼區分一個食物是不是屬於減脂類的食物：如果一個食物的熱量比較高，而且飽腹感比較差，並且是精加工或者油炸類的食物，那麼這類食物就非常不適合減脂的時候使用。比如：飲料，燒烤，炸雞等。

適合增肌和減脂類吃的食物：

碳水化合物：粗糧類，糙米，紅薯，玉米，土豆，麵包，雜糧，高纖維麵條等。

蛋白質：雞胸肉，豆腐，豆制類食物，雞蛋，牛肉等。

脂肪：巧克力，橄欖油，椰子油，牛奶，深海魚等。

熱量之間的關係原則：

當知道食物的選擇的時候，我們就要明白熱量的攝入。

熱量的攝入分為兩種，一種是熱量盈餘，一種是熱量赤字。

如果你想增肌：那麼你要知道自己的熱量攝入，你的總攝入的熱量要高於你消耗的熱量，才能出現熱量盈餘，可以很好的增肌.

如果你想減脂，那麼你就要攝入的總熱量小於你消耗的熱量，達到熱量赤字才能減脂。

那麼，怎麼計算自己每天攝入的總熱量呢？

增肌人群：每日每千克的體重攝入熱量為50大Kcal。

比如：一位60公斤的人，一天要攝入的總熱量是60*50=3000大Kcal。

塑形人群：每日每千克的體重攝入熱量為40大Kcal。

減脂人群：每日每千克體重攝入熱量為30大Kcal。

營養素平衡原則：

不論是增肌還是減脂，吃多少，怎麼吃？都是非常宏觀的一種說法，但是具體應該怎麼實施呢？我們已經知道食物的選擇，還有熱量的控制，那麼營養素平衡就是要每天攝入的蛋白質，脂肪和碳水化合物形成一種非常科學的比例。

每個人的目的都是非常的明確，比如增肌的目的就是增肌，減脂的目的就是減脂，那麼最需要關注的物質就是蛋白質的攝入。影響健身效果的營養素並不是碳水化合物和脂肪，而是蛋白質。

吃東西的原則：

很多人健身的時候都是進食非常的少，減脂的人總覺得自己吃進什麼東西都是脂肪，都會增加自己的體重，而增肌者也害怕自己吃進去的大多數變成脂肪，所以很大一部分健身效果不理想都敗在了飲食上。

其實什麼時候吃真的沒有那麼重要，你不會因為多吃一頓而變胖，也不會因為少吃一頓而掉肌肉，這些的說法都會都非常片面的。

那麼健康的進食周期應該是什麼呢？一般來講，不管是減脂還是增肌都講究的是少吃多餐的方式，一天的食物分配在4~6次是比較合理的。

總結：

通過這篇文章我們了解了在健身中飲食的選擇，和總熱量的攝入，還有營養素的重要性，最後是吃東西的原則，掌握了這些，大家就要根據自己的實際情況來制定自己的營養計劃，分配好自己一整天的食物，才能讓自己的健身效果達到最好。

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