為什麼年齡越大,越容易發胖?中年人如何正確減肥

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時間飛逝，我們這些曾經風華正茂的80後，已經開始慢慢油膩，職業上面臨中年危機，體型上也同樣進入危機。

明年，第一屆90後，也正式開始進入30歲。

電影《80後》劇照

隨著年齡的增長，肩上的責任越重，壓力也越大，很多人都無法逃脫禿頭、失眠，變胖。

30歲以後，可能經常被自己嚇一跳，怎麼也不敢相信，明明感覺自己還是個孩子，怎麼突然就變成這中年人的模樣了。

有句話說得好，女人老了容易胖，同樣，女人胖了更顯老。

這句看似調侃的話，不知道道出了多少人的心聲，不管是男人還是女人，一到中年，似乎很難擺脫變胖的夢魘。

女生被「大媽附體」，肉眼可見的虎背熊腰，有時候，自己都不忍直視。

我們無法阻止年齡的增長，但卻可以保持少女的身姿，做到老而不衰。

今天，我們就來說一說，為什麼年齡越大，越容易變胖？老了，該怎麼減肥？

為什麼年齡越大，越容易胖？

實際上，一個人不在長個子以後，20多歲時，變胖的概率開始增加，40-59歲時達到峰值，過了60歲以後略有降低。

圖片來自：sohu.com

當然，並不是所有人老了都會變胖，肥胖跟很多因素都有關，包括基因、飲食、運動等。

但總體上，隨著年齡增大，想保持身材，會越來越難，為什麼會這樣？

年齡越大，脂質周轉率越低

脂質周轉率，是脂質在脂肪細胞中，消耗和儲存的速率，脂質周轉率的高低，代表脂肪新陳代謝的速率，對人的身材影響很大。

今年9月9日，發表在《自然醫學》上的一個研究，科學家採用碳-14年代測定法，用了約13年的時間，研究了54個人脂質周轉率的變化。

（脂質代謝和體重的長期變化）

他們發現，隨著年齡的增長，不管是體重減少還是增加，脂肪組織的脂質周轉率都降低。

We determined the turnover of fat cell lipids in adults followed for up to 16 years, by measuring the incorporation of nuclear bomb test-derived 14C in adipose tissue triglycerides. Lipid removal rate decreases during aging

研究中，沒有刻意節食的參與者，隨著年齡增長，平均增重20%，這說明，僅年齡本身，引起的脂質周轉率的改變，就會增加肥胖的風險。

圖片來自：sohu.com

研究中，有41名接受減肥手術的女性，研究人員檢測了他們術後4-7年的時間裡，脂質周轉率的變化。

結果發現，只有那些術前細胞脂質周轉率較低的人，術後脂質周轉率有所提高，術後幾年保持減重，沒有反彈。

他們還發現，運動能加快脂質代謝速率，減肥手術效果最好。

這個研究，第一次向我們證明，隨著年齡的增長，脂肪組織的變化會影響人的體重，它為治療肥胖又打開了一個新思路。

另外，2015年的一個研究發現，脂肪細胞的周轉率下降，與胰島素抵抗、血脂異常和脂肪細胞代謝功能的改變有關。

Results

Decreased turnover of fat cells and their lipid contents is associated with insulin resistance, dyslipidemia and altered metabolic function of fat cells.

這在一定程度上解釋了，為什麼年齡越大，肥胖以及各種慢性疾病的發病率就越高。

因此，提高脂肪代謝率，對減肥和健康都很重要。

年齡越大，肌肉流失，代謝率下降

人的肌肉量隨著年齡的增加而減少，約10-15%的肌肉在20-50歲之間流失，處於更年期的婦女，肌肉更是以每年1%的速率減少。

(圖片來自：coachmikeblogs.com/)

肌肉量直接決定人的基礎代謝，肌肉組織是人體葡萄糖最大的消耗者，失去它就意味著，體內大量的葡萄糖，沒了地方消耗。

肌肉少的人，更容易得糖尿病，很多人看著很瘦，實際上也是糖尿病，主要是肌肉量太少。

50歲的人與20歲的人相比，吃同樣的食物，可能會有多餘的葡萄糖，在體內轉化成脂肪儲存起來，導致體重增加。

很多人年輕的時候，怎麼吃都不會胖，年齡大了，稍微多吃一點就會變胖。

體內激素改變，讓人很容易變胖

激素的變化，可能是老了變胖最大的罪魁禍首了，激素是體內通風報信的化學信使，調控著大多數身體機能的改變。

1、女性在更年期，雌激素會出現明顯下降，很容易導致腹部脂肪的堆積。

圖片來自：sohu.com

雌激素水平的波動，還可能引起情緒上的波動，使健康飲食和運動計劃都很難實行，也間接影響著減肥效率。

2、男性，隨著年齡增長，40歲以後，睪丸酮每年以1%~2%的速率減少。

睪丸酮調節脂肪分布，影響肌肉質量，它的減少，會使身體燃脂效率大大降低。

3、另外，生長激素能維持肌肉質量，從中年開始，腦垂體分泌的生長激素也會下降。

（生長激素隨著年齡的變化）

4、還有最重要的一種激素，那就是胰島素，如果年輕的時候大量吃米麵糖，老了很容易產生胰島素抵抗。

身體的胰島素水平會越來越高，胰島素是一個儲存脂肪的激素，很多糖尿病患者的胰島素水平都很高，這也是發胖的一個主要原因。

這像是一種滾雪球效應，肌肉越來越少，脂肪越積越多，身體燃燒熱量的效率就越來越低。

代謝減慢，不愛運動

很多人年輕時候，每天都想運動，年齡大了，就變得很宅，一點都不想運動。

不想運動了，也是衰老的標誌，伴隨著新陳代謝速率的減慢，人需要更少的能量運作，內需少了，脂肪分解就少了。

久坐與壓力

不管是工作，還是學習，現在人都習慣一種久坐不動的生活，工作時，持續坐在電腦屏幕前，可能一連好幾個小時都不走動。

久坐會減小脂蛋白脂肪酶的活性，這種酶能幫我們燃燒腹部的脂肪，站著比坐著燃燒的熱量要多一倍。

四五十歲，可能正是一個人事業風聲水起的時候，可能有時候忙得連吃飯的時間都沒有。

而且隨著職位的升高，工作壓力也會增大，根據《國際多肽雜誌》上的研究，壓力會增加飢餓素水平，使人產生更多的飢餓感。

長期處於壓力狀態下，產生大量的皮質醇，與腹部脂肪堆積也有關。

除此之外，人在四五十歲左右的年紀，一般都上有老，下有小，承擔著一個家庭的核心責任。

你可能把大部分時間都花在了家務事，基本沒有屬於自己的時間，更不用說去健身房鍛鍊了。

中年人該怎麼減肥？

老年人減肥，要從幾個方面下手，首先要調理好激素水平，有了這個基礎，減肥就變得很簡單。

首先要穩定胰島素，這是最大的儲存脂肪的激素，其次要增加生長激素和睪丸酮素。

然後，要多做力量訓練，彌補肌肉的流失，提高代謝率。

低碳（少吃米麵湯）+多吃肉

低碳是穩定胰島素水平，改善胰島素敏感度最快速的飲食方式。

很多研究發現，低碳飲食能有效減肥，在一項研究中，絕經後婦女在低碳飲食後，減去9.5kg，7%的脂肪和9.4cm的腰圍。

低碳飲食的第一個原則就是少吃糖，儘量減少任何形式的精製米麵糖，如果汁甜飲、白砂糖、麵包、麵條以及各種加工澱粉食品等。

長期攝入大量的糖，不僅會刺激胰島素過度分泌，降低胰島素敏感度，產生胰島素抵抗，導致肥胖，引發各種慢性疾病，如糖尿病、高血壓、心臟病等。

身體裡過量的糖，還會與蛋白質結合，生成AGEs，AGEs能與組織細胞相結合，並破壞它們，還會加速人體的衰老。

我國傳統飲食觀念一直以碳水類為主食，很多人可能覺得不吃碳水，就跟沒吃飯差不多。

你可以先少吃點碳水，多吃點健康的脂肪和蛋白質，儘量不要只吃碳水，因為碳水在體內燃燒速度快，增加飢餓感，很容易讓你吃多。

圖片來自：sohu.com

而脂肪和蛋白質能維持更長時間的飽腹感，可以自然減少食慾，蛋白質還是增肌的有力武器，補充蛋白質，就是為你的肌肉建設增磚添瓦。

健康的蛋白質來源主要有瘦肉、魚肉、海鮮、堅果、雞蛋等。

多吃肉類，可以增加睪丸酮素，國外一專家純肉飲食後，睪丸酮素提高了一倍。

隨著年齡的增長，對一些營養物質的吸收能力下降，可能會引起營養不良，例如，研究發現，50歲以上的成年人通常，比較缺維生素B12和葉酸。

身體缺維生素B12，會使人容易產生負面情緒，導致疲勞和衰弱，不利於減肥。

所以，對於50歲以上的人，補充維生素B12很重要，在天然的食物中，動物性食物，如肉類、蛋奶以及海鮮，是維生素B12的主要來源。

此外，根據2016年6月，發表在《營養學前沿》雜誌上的一篇研究綜述，多喝些水也能加快新陳代謝，增加脂肪分解。

通過斷食自噬，提高生長激素

輕斷食作為一種健康的飲食方式，是將進食時間控制在特定時間段內，留給細胞充足的時間進行自我清理。

最常見的輕斷食是16/8，就是將每天的吃飯時間控制在8小時內，其餘16小時處於斷食狀態。

簡單點說，就是每天少吃一餐，基本就可以達到輕斷食的狀態，大量研究表明，輕斷食可以幫助減肥。

一些動物研究發現，輕斷食可以減緩細胞衰退，改善線粒體活性，可能對中老年人有益。

斷食可以提高細胞自噬，還可以提高生長激素分泌，這是非常利於增肌和減脂的。

增加力量訓練，鍛鍊肌肉、提高睪丸酮素，生長激素

力量訓練的好處非常多，很多老年人只喜歡走路，不喜歡力量訓練，實際上這是不科學的。

70多歲的王德順老爺子，非常喜歡做力量訓練，堅持幾十年。

身上的肌肉越多，熱量燃燒就更高效，每周2到4次舉重或力量訓練，不僅能提升肌肉的質量，有助於燃燒脂肪，還能提高新陳代謝，有助於保持骨骼和身體的強壯。

力量訓練可以增加生長激素，睪丸酮素，利於增加肌肉，燃燒脂肪。

（圖片來源：bjsm.bmj.com）

很多人是不知道如何鍛鍊，對於一個剛開始鍛鍊的人，建議找個教練比較好，一個好的教練，不僅能教你正確的訓練方式，也能避免受傷。

研究發現，每周進行1小時的一對一訓練，可以提高運動的積極性，提高身體的運動水平。

The results suggest that one-on-one personal training is an effective method for changing attitudes and thereby increasing the amount of physical activity.

另外，每天進行半小時的有氧運動，比如慢跑、散步、騎行或遊泳。

圖片來自：m.sohu.com

如果真的忙到連30分鐘的時間都擠不出來，也可以分為3個10分鐘進行，短時間的運動具有累積效應。

研究發現，運動可以有效提高脂質周轉率，幫助減肥，而且，運動過程中，釋放的內啡肽，也能幫助改善情緒，緩解壓力。

嚴格實行一個運動計劃，很容易半途而廢，所以，找到一個你喜歡的運動方式很重要，可以是集體形式的，如健身操、舞蹈、球類運動等，也可以是個人的，比如，騎行、遊泳等。

睡好覺，才能加速減脂

隨著年齡的增長，睡眠時間和睡眠質量可能都會下降，睡眠不好也會刺激食慾，導致吃更多，容易發胖。

睡眠不足，還會會降低運動欲望，增加壓力激素，研究發現，睡眠不足可能增加肥胖的風險，也不利於減肥。

圖片來自：sohu.com

睡不好，第二天都精神萎靡，提不起精力做事情，一整天都處於一種困頓疲倦的狀態，代謝率下降，活動減少，也容易發胖。

圖片來自：btime.com

怎樣提高睡眠質量，我已經寫過很多，白天多曬太陽，睡前洗個熱水澡，減少藍光，等，具體可以參考閱讀關於如何提高『睡眠質量』的清單，科普，必看。

睡眠也有利於提高生長激素，利於減脂。相關閱讀我少長高10釐米的原因，今天才看到 | 後悔 ……

最後還有一點也很重要，儘量放鬆，保持輕鬆的心態也很重要，為了避免壓力性進食，可以每天抽出一點時間冥想，散步放鬆。

關鍵的瘦龍說

最近幾年，發現自己身邊的中年胖子，越來越多，希望這篇文章能給大家一些幫助。

大部分人因為工作壓力大，經常應酬，晚上吃很多，而早上起來就算不餓，也會吃一些東西，每天吃很多餐，這樣非常容易胖。

實際上，我們真的不需要一日三餐，年齡大了，一定要做到不餓就不吃，甚至還可以沒事餓一餓自己。

平時，我們要吃營養豐富的食物，海鮮，內臟，牛羊肉，這些食物營養密度高，更利於吸收，飽腹感也很強。

儘量少吃那些垃圾食品，他們會刺激食慾，導致你越吃越多，還非常不健康。

肥胖，是大多數中年人，難以擺脫的夢魘，臃腫的體態，不僅使曾經的風華和活力消失殆盡，也提高了很多慢性疾病的風險。

人人都會老，雖然我們無法阻止時間的流逝，卻可以選擇優雅地老去。

隨著年齡的增長，體內激素改變，新陳代謝減慢，每年還要面臨肌肉的流失，減肥變得越來越難。

然而，要想改變，其實也不難，通過少吃米麵糖、多吃肉，輕斷食，加強力量訓練，睡好覺，調整好心態，這些習慣不僅能幫助減肥，還能有益身心健康。

30歲以後，我一年比一年胖，現在快37歲，成功瘦下來了，我現在經常一日一餐，吃肉吃到飽，平時有時候就做做力量訓練，身材保持得還不錯。

不管是生活方式的改變，還是運動鍛鍊，一個人執行起來可能比較困難，可以找朋友和家人一起，互相監督。

很多人覺得，年齡大了，就應該享受了，其實，年齡大了，我們更需要不斷改變自己，突破自己。

（叼叼完了，是不是又說多了？）