增肌or 減脂?掌握基礎飲食方程式,「吃」出好身材!

2020-11-27 騰訊網

飲食是影響健身效果的重要因素之一

怎麼吃可以快速增肌？

怎麼吃可以快速減脂？

無數健身愛好者都想找到這兩個問題的答案。

增肌和減脂，不同的方向，目的不同，飲食原則自然也是不一樣的。在減脂的同時增肌，一舉兩得，這是很多人期待的理想健身狀態。那麼增肌和減脂能否同時實現呢？

當然不行！絕對的增肌與減脂是不可能同時實現的。

因為：

減脂要靠耐力性的低強度訓練鍛鍊慢肌纖維。同時要控制飲食，保證卡路裡的消耗大於攝入，使卡路裡屬於赤字狀態。（赤字是指消耗的卡路裡大於攝入的卡路裡）

而增肌要靠中、高強度的力量訓練，刺激快肌纖維的膨脹與增長。飲食方面，基本不可以出現卡路裡赤字，而且要增加蛋白質的攝入。

那對於減脂、增肌人群，應該怎麼吃呢？

減脂人群：

對於減脂而言，只有產生熱量缺口才能實現減脂。所以減脂期間，必須要保證運動中的卡路裡消耗大於飲食中卡路裡的攝入。

所以，飲食抓住5個要點，你一定能降低體重！

1、多吃蛋白質類食物，少吃油脂類食物

選擇高蛋白的雞胸肉、巴沙魚、雞蛋三文魚等做主菜，不一定要水煮，可選擇蒸、燜、無油烤等多種美味方式。

2、減脂靠的是堅持，而不是三天打魚兩天曬網

保持每天熱量略大於基礎代謝率，大概比平時正常的飲食熱量減少大概500大卡左右，不能一次性大量降低。

3、少食多餐

主要目的是為了防止食物堆積，導致食物轉化為脂肪儲存。

4、多喝水少喝飲料

喝水能讓代謝加快、加強，增加熱量消耗。而飲料大部分是水+糖，能讓人體快速吸收，且大量轉化為脂肪。

5、適當選擇粗糧和蔬菜

粗糧具有低GI的功效，能補充機能。蔬菜富含膳食纖維，能很好的清理腸道垃圾。

總的來說，減脂方程式=蛋白質+堅持+少食多餐+充分補水+粗糧蔬菜

知道了減脂怎麼吃，那麼想要增肌的人群又該怎麼吃呢？

增肌人群：

對於增肌人群而言，肌肉的生長是需要拮抗的（拮抗指的是兩種物質相互對抗），重力訓練是為了讓肌肉纖維斷裂，飲食和休息是為了讓肌肉纖維修複合成。由此可見，飲食在增肌中佔據重要部分。

想要增肌，你就要注意以下幾點：

1、少食多餐

主要目的是為了防止脂肪儲存，讓身體精確地將營養送到肌肉合成上。

2、增加熱量

保持每天的攝入量比平常多10%左右，這樣的好處是，產生熱量結餘，同時符合肌肉合成的原理。

3、多攝入蛋白質

眾所周知，肌肉是由蛋白質分解，修復肌肉纖維後合成的，攝入適當的蛋白質能夠加速肌肉的修複合成，從而增加肌肉含量。

普通增肌人群每日應當攝入接近體重kg×2g的蛋白質。以蛋白質為主，碳水次之。優質的蛋白質有：雞胸肉、牛肉、三文魚、巴沙魚、雞蛋、黃豆等。

4、選擇適當的堅果

每日進食20g堅果，能及時補充健康油脂，給腸道一個乾淨的家。優質的堅果有：核桃、花生、杏仁、夏威夷果等。

5、少吃燒烤、少喝啤酒

「燒烤加啤酒，肌肉不再有」。燒烤配料熱量之超群，啤酒酒精侵蝕肌肉。所以在增肌期間一定要管好自己的嘴，拒絕啤酒和燒烤。

因此，增肌方程式=少食多餐+多攝入熱量+蛋白質+適量油脂+少吃燒烤、啤酒

增肌人群在總量上應多注重肉蛋奶的補充

而減脂人群應減少碳水的攝入

希望小獸今天的分享

能讓大家對健身飲食多一些了解

希望各位早日擁有理想的身材！

相關焦點

  • 生酮飲食減脂更有效?到底怎麼吃才能吃出好身材?
    關於食物，有人能吃出好身材，有人卻吃出了啤酒肚，有人夜夜燒烤依舊九十多斤，有人天天素食卻一身贅肉，我們的身材到底與食物有著什麼樣的微妙關係呢？要想吃出好身材，我們應該如何選擇食物？在市面上有一些比較常見的減肥方法，例如生酮飲食法生酮減肥法就是以高脂肪，低碳水的比例進行食物搭配的一種飲食方式，這種飲食方法最初是適用於治療兒童癲癇，後來用於減肥。
  • 適合男人增肌減脂的飲食原則:多吃不胖,越吃越壯!
    怎麼才能練出強壯的肌肉？ 我每天該怎麼吃？怎麼練？ 我多久能練成彭于晏那樣？ 等等。但是，世界上並不存在適用於每一個人的飲食計劃，小編通過總結髮現：幾乎可以讓所有人都受益的飲食計劃，都包含了4種原則。讓大家多吃不胖，越吃越壯。 只要能做到以下的4種原則，那麼就能實現自己增肌或者減脂的需求，一起來看看吧！
  • 碳水循環飲食怎麼做到同時增肌又減脂!
    碳水循環飲食怎麼做到同時增肌又減脂！ 對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食(carbohydrate cycle)對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。
  • Get這些健身技巧,讓你增肌、減脂都跟開掛一樣!
    而另一方面，如果你的目標是增肌，那麼毫無疑問，就應該把精力最先放在力量訓練上。接下來第2位，便是配合科學、合理的飲食，確保熱量、蛋白質的攝入充足。最後第3位則是保障1-2天的休息日。休息，雖然沒有位列於首，但是它對於增肌來說，真的十分重要，肌肉只有在休息的時候才能得以恢復、生長。如果你一周7天、天天苦練，不給肌肉一絲喘息機會，怎麼能指望它變大、變壯呢！
  • 倩狐減肥:照著吃就可以增肌減脂,爆紅「碳水循環」瘦身食譜紅什麼?
    近年來低碳、生酮飲食十分流行，但低碳、生酮飲食卻因為肝糖量減少，容易影響健身訓練的強度、運動表現，也較無法達到理想的增肌效果，因此就有了這套「碳水循環」，依照每個人不同的運動強度、頻率調整每天的碳水化合物攝取量。碳水循環在一周中必須根據運動的強度調整飲食中的碳水化合物。
  • 增肌和減脂必讀~!
    動物蛋白和植物蛋白現在一直都在爭高低，那究竟哪種好，哪種生物價高，哪種更容易被吸收，其實在臨床試驗都已經清楚地記錄下來，並且以【生物價】的形式來告訴我們，怎麼吃，才能讓你更好攝入並吸收蛋白粉。這種飲食法本質上屬於極低熱量飲食法，受試者攝入了適當劑量的高價值蛋白質，在這種情況下受試者的肌肉基本沒有被損耗。這種飲食法與適當的力量訓練相配合，可以將肌肉的損耗控制在最小範圍。在能量負平衡的減脂階段，運動者在訓練之餘補充高價值的蛋白質尤為重要。
  • 健身期間,你吃對了嗎?增肌餐跟減脂餐,分別該怎麼吃?
    但是，錯誤的飲食，會讓身體更多的增長脂肪而不是肌肉，健康的吃法搭配合理的熱量攝入，才能減少脂肪增長，提高肌肉量，練出想要的身材。增肌餐期間，你的蛋白攝入量需要提高到1.5-2g每公斤，碳水能量攝入需要達到5-6g每公斤。
  • 五十歲左右的人想增肌,在飲食上應該注意些什麼
    應該說不管多大歲數，都有機會練出肌肉男，只是不同年齡段增肌難度不同，年紀越大增肌越困難，需要付出的努力更多，也正因為困難，年齡大的鍛鍊者更值得敬佩，比如王德順。不管多大年紀，只要是成年人，增肌過程中的飲食、健身、恢復、使用補劑等方面基本相同，只是在一些細節上有所差異。
  • 女生想擁有好身材,健身時應該分幾個階段就行鍛鍊
    女生要想有好身材，必須要有足夠的肌肉量和脂肪量，兩個指標都不能太低，也不需要太高，畢竟只是想擁有好身材，而不是想要練成金剛芭比。如果體脂率、內臟脂肪等級兩個指標中任何一個指標超過正常範圍，都需要適當減肥。如果肌肉量偏低，則需要增肌。如果肌肉量偏高，在增肌期需要做塑形鍛鍊，在減脂期減脂的同時，還需要適當延長有氧運動時間，減掉多餘的肌肉。
  • 增肌、減脂有吃的藝術,脂肪轉化率降下來才是王道
    健身增肌減脂，飲食怎麼吃？轉化脂肪的機率是最小？營養飲食對健身或增肌是相當重要, 營養令肌肉修補合成更一直發生在我們的身上, 飲食可以佔健身的5-7成功勞 !增肌日常飲食要適當多吃蛋白質，每天每公斤體重1.5~2克蛋白質為宜，根據自己的強度可以調節量。蛋白質不錯的來源有：雞蛋、牛奶、雞胸肉、豬瘦肉、雞蛋、牛肉、蛋白粉等。
  • 早餐對於增肌和減脂真的非常重要嗎?
    讓我們來仔細看看，我會回顧現有的一些研究，從三個不同的角度去分析：減脂，增肌和整體的健康。早餐對於減脂重要嗎？雖然脂肪燃燒的過程在生物學水平上是非常複雜的，但是最終還是由一個因素決定：你消耗的能量必須持續大於攝入的能量。這也被稱為熱量缺口，是減脂的必要條件。為了讓早餐去改善減脂的結果，那麼它需要以某種方式去帶來更有利的淨能量平衡才行。
  • 減肥不等於斷碳水,教你減脂碳水循環飲食,健康快速減肥!
    減肥不等於斷碳水，教你減脂碳水循環飲食，健康快速減肥！ 有很多處於減脂期間的朋友都會有疑問說不吃晚飯或者只吃水果蔬菜這樣好不好呢？
  • 健身「三分練、七分吃」?增肌中的「七分吃」是怎麼樣的,來看看
    在我們健身的日常生活中很多人都在增肌，各種方法，今天小編想給大家分享的，就是如何健康的飲食中增加我們的肌肉。這種健康的增肌方式你不能不知道！增肌減脂健身食譜，健身餐的正確吃法健身所謂「三分練七分吃」，每天飲食的比重佔大部分。什麼食材、多少分量、怎麼搭配這些都是健身餐很重要的部分。今天來教大家如何搭配健身時期菜譜，希望可以幫助到正在減脂&增肌的你。
  • 增肌和減脂可以同時進行嗎,教你這些小知識,正確區分它們
    很多人會好奇增肌和減脂可不可以同時進行，他們害怕不科學的健身會對自己的形體造成不良影響，今天告訴大家如何區分增肌和減脂。一、關於減脂和增肌1、什麼是減脂減脂是通過運動讓我們體內多餘脂肪燃燒的過程。我們在減脂時，是身體肌肉變化的過程。是把身體裡已經存在的東西變成身體外的東西。就像把已經擁有的東西給別人或扔掉的過程一樣。是分解脂肪的過程，是能量的負平衡。
  • 有效的減脂碳水循環飲食教程,健康的減肥計劃就是你了
    有很多處於減脂期間的朋友都會有疑問說不吃晚飯或者只吃水果蔬菜這樣好不好呢？其實我們只需要計算你的熱量和每天你所需要的能量就好，什麼時間去把他它吃掉這個問題是不需要去在意的。如果一個正常的訓練增肌減脂，那麼你每天的三餐四餐和五餐只要有規律的控制好飲食間隔就可以，這樣是最好的辦法了， 而不是到晚上就嚴格的不去攝入能量，這樣的做法對我們的身體其實並不是特別的好的。我們所知道的碳水化合物是由碳氫氧三種元素構成，其中氫氧的比例是2:1和水的比例是一樣的，所以把他叫做碳水化合物或者是糖類的化合物。
  • 減脂增肌的有氧、無氧應該怎麼練?
    最近網上都在瘋的減脂增肌「運動計劃表」，關鍵點就在於有氧運動、無氧運動交替做，不僅可以打破身體吸收率、也可以加速身體代謝，幫助突破減肥停滯期！一起看看有氧運動、無氧運動怎麼練？有氧無氧一起搭配的減脂增肌運動計劃表吧！有氧、無氧運動怎麼區分？
  • 健身減脂吃什麼呢?
    核心提示：很多朋友都知道健身餐，因為這對於正在健身的小夥伴來說是非常重要的，飲食可以影響一個人的健康效果，如果吃的正確，還有助於增肌、使健身的效果更加理想。那麼，健身減脂吃什麼呢？ 很多朋友都知道健身餐，因為這對於正在健身的小夥伴來說是非常重要的，飲食可以影響一個人的健康效果，如果吃的正確，還有助於增肌、使健身的效果更加理想。那麼，健身減脂吃什麼呢？健身塑形過程中，飲食具有很重要的角色，我們平時所吃的五穀雜糧當中的營養是提供健身運動的主要供能，特別是減脂期的飲食更加重要。
  • 一個月重了5公斤,你搞清楚是在增肌還是增肥?
    吃得越多長得就越多，你認同嗎？在文章最後的評論區分享給我們多練，多吃，就能多長肉……吃的量是別人的2倍，為了更有效果，還安排一天吃7頓，努力過後，一定是增肌的進行時嗎？然而，增肌是一種生活方式，合理更重要，在探討飲食時間和恢復的同時，我們也討論為什麼增肌那麼難？想比別人更快一步，你得更了解你自己。
  • 想增肌不增脂該怎麼吃?注意這幾點讓你乾淨增肌
    增肌的關鍵首先要明白增肌與增肥可是兩碼事，增肌講究的不僅僅是體重的增長，最好的狀態是保證體脂率增長緩慢的狀態下增肌，以免在「暴力增肌」之後花費大量的時間來減脂肌肉生長原理：通過抗阻力力量訓練，破壞肌肉纖維，蛋白質攝入促進肌肉纖維修復和增長
  • 吃碳水會胖?李沁吃米飯,體重常年45kg,秘密是「碳循環飲食」
    而她的方法就是「碳循環飲食」。這是一個既可以吃碳水，又可以保持身材，又可以保證眾多戲份之後的能量補充。所以，她常年體重保持在45kg左右。「碳循環飲食」可以有效增肌減脂，搭配運動還能長期維持良好體態，重點是執行碳循環飲食，讓你不必痛苦戒澱粉。誰說減肥、不能吃澱粉？李沁的飲食中，就有碳水化合物食物，大米飯，藕片都是富含碳水化合的食物。