多年來，傳統觀點告訴我們早餐是一天中最重要的一頓。吃早餐可以提高代謝，開始肌肉增長的過程以及給身體提供穩定的能量。
但是，早餐是否真的像很多人說的那樣「萬能」嗎？讓我們來仔細看看，我會回顧現有的一些研究，從三個不同的角度去分析：減脂，增肌和整體的健康。
早餐對於減脂重要嗎？
雖然脂肪燃燒的過程在生物學水平上是非常複雜的，但是最終還是由一個因素決定：你消耗的能量必須持續大於攝入的能量。這也被稱為熱量缺口，是減脂的必要條件。
為了讓早餐去改善減脂的結果，那麼它需要以某種方式去帶來更有利的淨能量平衡才行。但不幸的是， 研究並不支持「早餐能燃脂」這一說法。
雖然早餐確實能夠「提高」代謝率，但是你攝入的任何一頓都能做到這一點，因為消化和吸收食物需要能量，也叫做食物的熱效應。
有關早餐和減脂被討論的比較多的一個話題還有進食頻率和時機。目前來說，研究已經得出了比較確定的結論：
只要一天的總卡路裡保持不變，這些卡路裡被分配的方式對於整體的減脂效果沒有非常顯著的影響[1,2]。
無論你是吃兩大頓，四頓中等大小還是六小頓，無論你是吃的比較早，還是吃的比較晚，基礎的代謝率和食物的熱效應不會被顯著改變。對於減脂來說，你可以採用各種各樣的進食頻率方法，從間歇性禁食到更頻繁的進食，只要你喜歡，能夠堅持下去，那麼都可以幫助你減脂。
此外，早餐也並不會以某種特殊的方式去「開啟你一天的代謝」，而且將這一頓推遲一點吃也不會降低你的代謝率或者導致過多的脂肪增長[3,4]。
那麼食慾控制的問題呢？通常有很多人說不吃早餐會提高飢餓感並且導致你在後面吃的更多。其實這一點在每個人之間的差異比較大，不過目前的研究並不支持這一說法。
雖然不吃早餐確實會提高後面的食物攝入量，但是一天下來的總卡路裡量也會是差不多的水平， 可能還會低一點[5,6]。甚至還有一個研究發現讓那些不吃早餐的人吃早餐會導致體重的增長[7]。
因此，只要一天的總卡路裡攝入相同，從減脂的角度來說，你是醒來後馬上吃東西還是推遲一點吃沒有很大的區別。對於有的人來說，不吃早餐可能對食慾控制還有積極作用，從而導致總卡路裡攝入降低。
早餐對於增肌重要嗎？
我們都聽說過這樣的說法：你必須每隔3小時左右吃一頓，否則你就會處於分解狀態並且開始流失肌肉。但是這種說法同樣是非常久遠的誤區了，經不住科學研究的考驗。
肌肉增長和流失背後的機制非常複雜，不過最終還是取決於肌肉蛋白質合成與肌肉蛋白質分解的整體速率，也被稱為「蛋白質周轉率」。
如果肌肉蛋白質合成的速度超過了肌肉蛋白質分解的速度，那麼你就會增加肌肉。相反，如果肌肉蛋白質分解的速度超過了肌肉蛋白質合成的速度，你就會流失肌肉。但是，研究發現短期禁食似乎不會負面影響蛋白質的周轉率[8]。這也是為什麼間歇性禁食對於想增肌的人同樣有效。
只要你能夠吃至少兩頓（三頓可能更好），每頓均勻分配蛋白質的攝入，同時滿足了一整天的蛋白質和卡路裡攝入（能量盈餘），那麼你還是可以有效地增肌，即使不吃早餐也是如此。
不過雖然這麼說，但還是有兩點你需要注意。首先就是，如果你的目標是最大化增肌，長時間不進食可能並不是非常理想。雖然整體的差異可能不會非常顯著，但是為了最優化肌肉增長的效果，你最好還是在起床後的幾小時內攝入一點蛋白質。
其次就是，如果你是在上午訓練，那麼訓練之前攝入一點蛋白質和碳水化合物對運動表現還是會有積極的影響。
早餐對於整體的健康重要嗎？
有觀察性研究發現，吃早餐的人一般比不吃早餐的人要更健康一點。這就讓很多人認為吃早餐一定就會更加健康。
然而，觀察性研究只能顯示出相關性，並不能顯示出直接的因果性。換句話說，這些人並不一定是因為吃了早餐就更健康，而是傾向於吃早餐的人一般會吃更加健康的飲食並且過更健康的生活方式[9,10]。
此外，與那些不吃早餐的人相比，吃早餐的人更有可能有更高的社會經濟地位，也更有可能遵循「傳統」的健康建議，比如多運動、吃水果和蔬菜，並且不會不吃早餐。所以，他們之所以更健康，並不是因為吃了早餐，而是其他的一些原因，這個因果關係大家要搞清楚。
事實上，有一些研究甚至發現不吃早餐還有一些特定的好處。比如，短期的禁食能夠降低炎症指標，改善心血管健康，降低血壓和膽固醇[11,12]。這也是為什麼一些研究人員認為頻繁禁食的人整體的健康程度更高[13]。
至於這些影響有多顯著，仍然沒有定論。但核心問題是，我們沒有真正的理由認為早餐在任何特定方面都是「健康的」，或者不吃早餐會對健康指標產生什麼負面影響。
事實上，「早餐是一天中最重要的一餐」這句話是Caleb Jackson這個人最先說出來的，主要是為了宣傳他新研發的早餐穀物。
當然，我相信很多人都會說不吃早餐會得膽結石。同樣，膽結石的成因非常多，不吃早餐並不直接「導致」了膽結石，目前也沒有相關研究證實不吃早餐和膽結石的相關性以及因果性。
總結
歸根結底，吃不吃早餐更多的是個人喜好問題。你可以根據自己的食慾、能量水平、日常安排、健身目標以及什麼對你來說最方便去做出這個決定。
早餐並不會給增肌減脂提供什麼額外獨特的優勢，你大多數的結果還是取決於你一整天的卡路裡和營養素的攝入。
當然， 強調一遍，我並不是提倡大家不吃早餐，只是告訴大家真相，以至於你們可以根據具體情況去做出決定。當然，也並不是所有人都適合不吃早餐。我更加推薦大家養成規律的飲食習慣，找到適合自己的飲食模式。
參考文獻：
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[12]Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC.Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1138-43.
[13]Trepanowski JF, Canale RE, Marshall KE, Kabir MM, Bloomer RJ.Impact of caloric and dietary restriction regimens on markers of health and longevity in humans and animals: a summary of available findings.Nutr J. 2011 Oct 7;10:107.