增肌又減脂?HMB似乎真能有點用

2020-11-22 江蘇網絡廣播電視臺

　　已經很久沒有聊過補劑了，今天我們談一款之前被遺漏了，但是曾經被炒得很熱的一款補劑，那就是HMB。可以說HMB作為一款運動補劑或是「健康食品」並沒有在市場上存在很久的時間，相對的也就不像是其他的那些補劑產品已經被運作的很成熟，很受到大眾的認識，像我自己是從來都沒有用過這一類型的產品，但是它所聲稱的增肌減脂作用則是每個健身愛好者都想要獲得的，而且似乎它還真的可能能產生效果。

下面還是老樣子，先簡單的做一下背景成分介紹：

　　HMB，全稱β-羥基-β-甲基丁酸鹽，是亮氨酸的中間代謝產物，而亮氨酸作為人體必需胺基酸則是大家熟知的BCAA中的一種。HMB在1988年第一次被Steven Nissen博士發現，最早在動物實驗上出現了瘦體重增加，同時蛋白分子的分解程度也有所降低的效果，還有些動物實驗發現，HMB有增加實驗動物脂肪酸氧化，減少脂肪的功能。

　　而HMB被比較廣泛的使用做為運動補劑，則已經是21世紀的事情了，在宣傳的時候，你可以看到HMB有非常多的功能，比如促進恢復，提高力量，緩解壓力等等，但它最主要還是在兩個方向上對訓練者產生作用，第一點是促進蛋白質的合成，幫助增肌；第二點就是抑制蛋白質分解，幫助減脂。（也就是增肌又減脂）

而關於HMB是否有效的研究雖然不算特別多，但也不少。

　　有的研究表明受試者不管是力量還是瘦體重，都有明顯的提高，有的研究則表明雖然身體成分無變化，但在2-3周的使用後有明顯的力量增長，同樣的還有一些研究取得了體脂減少，力量跟肌肉都有增長趨勢的良好結果。

　　但是同樣也一定研究顯示，HMB不管是對促進蛋白質合成還是減少體脂上都沒有取得顯著的效果，即使增加劑量後也是一樣。

　　除了對於常規運動人群，還有不少研究證明HMB對於老年人的肌肉退化，骨質疏鬆跟營養不良問題能產生一定的幫助，總的來看，似乎它更可能在運動基礎以及肌肉量較低的人群身上產生效果，而且效果持續的時間往往不長，而對於較高水平訓練者產生長期效果的研究則幾乎沒有看到。

　　在澳大利亞體育學院發布的AIS補劑綱要上，HMB則被歸類為B組補劑，也就是屬於雖然沒有大量證據證明有用，但可能存在效果，需要進一步研究的產品，同屬於B類的還有魚油跟穀氨醯胺等。

　　HMB之所以會產生作用的原因，目前還沒有確切定論，比較受到認可的幾種觀點有：

　　HMB可為肌肉和免疫系統提供前體以支持最快速的細胞修復, 研究還發現，HMB可以促進細胞膜的修復和維持肌組織的完整，使肌細胞不受損害，從而更好的保護因為訓練或是熱量缺口所導致的肌肉分解。

　　也有觀點認為HMB可以增加IGF-1的表達水平，抑制肌肉生長抑制素的表達水平，前者對於我們的肌細胞增殖起著重要作用，後者則會限制我們的增肌速度跟上限，因此如果能對兩者都產生正向的影響作用，那麼確實能很好的起到幫助增肌的作用。

　　最後還有研究顯示，HMB可以促進脂肪的氧化效率。

　　看起來，似乎HMB是值得試試的產品，那麼如何想要使用的話，我們又該如何補充，它的安全性又是否有保障呢？

　　HMB本身是人體代謝的正常產物,人體自身每天可產生0.25-1g的HMB，同時在各種天然食物中我們也可以找到它，不過食補的難度還是太高不太現實。而雖然HMB是亮氨酸（BCAA中的一種）的代謝產物，卻不意味著HMB跟亮氨酸或者BCA能起到相互替代的作用。研究表明，在最適條件下, 攝入的亮氨酸也只有大約5%可以轉化為HMB，因此如果想獲得一日推薦的3g攝入量, 就意味著得服用60g的亮氨酸或者是大概150g的BCAA，顯然是成本極高也不太現實的方式，因而如果想要使用的話還是得購買專門的HMB產品。

　　用量與使用時間：

　　至於使用量，研究得出對於不同年齡跟體重以及性別的受試者，3g每天的攝入量要好過1.5g每天，而再增加攝入量卻沒有更多更多的增益，因為從用量的角度，一般是建議每天3g。

　　至於補充時間，作為一款普通的營養補充劑，這並沒那麼重要，什麼時候吃都行，但考慮到HMB在體內的半衰期，少量多次服用可能會更好，比如每天分3-6次攝入。

　　安全性：

　　目前還沒有任何研究表明HBM的常規使用會對身體產生傷害，另外不管是一次進行大劑量的服用（一次50g）還是較長期的增加劑量（持續八周，每天6g）服用，也沒有觀察到HMB存在可供驗證的副作用，對肝臟功能等也沒有產生什麼影響。在正常情況下，使用不到的HMB也會隨著尿液排出體外。

　　總得而言，我認為HMB是比BCAA更值得嘗試的一種補劑，不過我個人使用過較長時間的BCAA，卻從來沒嘗試過HMB。不得不說某種程度上，也是受到了市場大環境跟營銷手段在潛移默化下產生的影響，因為我更頻繁的看到聽到bcaa，所以即使我知道它沒什麼用，也還是更有可能購買使用它，而不是去使用相對可能會有效的HMB。 至於你到底該如何選擇，則完全取決於你是否感興趣以及預算。不過留著那點錢，可能還是買件Crispy Studio的訓練服來得更實在點？

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公號主編：黃展煜

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