謝邀，女生剛去健身房，以塑形為健身目的，在健身前最好做一下體測，測量一下身體的體重、體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量，四肢左右肌肉量、脂肪量、圍度是否對稱。還包括體重、基礎代謝量等指標，以及三圍等指標。
女生要想有好身材，必須要有足夠的肌肉量和脂肪量，兩個指標都不能太低，也不需要太高，畢竟只是想擁有好身材，而不是想要練成金剛芭比。如果體脂率、內臟脂肪等級兩個指標中任何一個指標超過正常範圍，都需要適當減肥。如果肌肉量偏低，則需要增肌。如果肌肉量偏高，在增肌期需要做塑形鍛鍊，在減脂期減脂的同時，還需要適當延長有氧運動時間，減掉多餘的肌肉。此外還要自查是否存在體態問題，比如女性最普遍的骨盆前傾、膝肘超伸，X或O型腿，圓肩、翼狀肩胛等問題。
如果存在體態問題，在正常鍛鍊之前，還需要做體態糾正鍛鍊。
女生剛開始去健身房，選擇的健身項目或課程包括器械鍛鍊、徒手鍛鍊、有氧運動、健身操、瑜伽、專門的形體課等。建議女生根據個人身體情況選擇適合自己的健身項目。
在鍛鍊過程上，都是先熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後做器械鍛鍊，靜態拉伸肌肉、活動關節，最後做有氧運動。
增肌期使用中大重量，減脂、塑形期使用中小重量。增肌期、減脂塑形期，器械鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，增肌期有氧運動10-20分鐘，最多25分鐘，每周安排1-3次30分鐘左右中等強度有氧運動，減脂期做至少30分鐘中等強度有氧運動，一般45-60分鐘。如果肌肉量較高，器械鍛鍊時使用小重量，再做中等強度有氧運動60分鐘或以上。
如果有體態問題，在器械熱身之後，先做體態糾正鍛鍊，再做器械鍛鍊。
第一階段，新手黃金期。這階段主要是學習各種器械鍛鍊動作，體會肌肉發力感。這階段既可以增肌，又可以減脂。新手使用中小重量進行鍛鍊，以掌握器械鍛鍊動作為主。
每周做3次以上器械鍛鍊和有氧運動，
女生力量較弱，鍛鍊時可以使用重量較輕的短槓鈴、小啞鈴進行鍛鍊，使用固定器械鍛鍊時用小重量鍛鍊即可。如果力量實在 太弱，可以多用固定器械進行鍛鍊。等到力量增長以後再使用槓鈴和啞鈴進行鍛鍊。
在新手期，需要逐步提高鍛鍊強度，每周器械鍛鍊和有氧運動鍛鍊次數保證3次以上，逐步增加次數。先做器械鍛鍊，再做有氧運動，而且這缺一不可。
因為剛開始鍛鍊，鍛鍊強度不需要太強。但我還是建議每周鍛鍊6次，比如3天器械加有氧運動，3天瑜伽、健身操、形體課等中低強度鍛鍊，兩個鍛鍊課程可以穿插鍛鍊，這樣既能保證對健身的足夠強度，又不至於太累。
也可以做6天器械加有氧運動，有氧運動可以選擇慢跑、動感單車、健身操、瑜伽等。
第二階段，提高和鞏固期。這期間，肌肉量低的要努力增肌，體脂率或內臟脂肪等級高的要努力減脂。這期間增肌和減脂只能二選一，不能同時進行。具體可以分為增肌期和減脂期兩個階段，主要以體脂率或內臟脂肪等級作為鍛鍊進入增肌，還是減脂期的標準。而且要多次循環才能為好身材打下基礎。經過2個循環以後，可以針對身材具體部位做重點鍛鍊，比如臀部、上胸肌、下胸肌、肩背部等部位。
女生體脂率正常範圍是20-25，超過30歲，體脂率正常範圍是20-30，內臟脂肪等級在4-5之間最健康，不超過9就行，否則也要適當減脂。
增肌期針對臀部、腿、胸部、背部、肩、手臂等部位做全身增肌鍛鍊，使用中大重量鍛鍊到。重點鍛鍊臀部等對身材影響最大的部位。增期間每個部位做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次。
減脂、塑型期用小重量做塑形鍛鍊。每個部位動作數量、組數和增加相同，每組動作數量25-30次，最少20次以上。
這期間如果身材在鍛鍊過程中越來越好，肌肉量和體脂率都比較適合。除了器械和慢跑、動感單車等有氧運動之外，還可以專門做瑜伽、形體、舞蹈、瑜伽等鍛鍊。可以適當減少器械鍛鍊次數，適當增加瑜伽、形體課等課程。
也可以針對身體各部位做專門的局部拉伸和整體拉伸鍛鍊。
以上兩個階段持續至少一年以上，健身不要急於求成，要堅持長期鍛鍊，形成良好的健身、飲食和睡眠習慣。
第三階段，持續期。進入這個階段之前，身材已經比較好了，不需要像之前那樣努力增肌或減脂，每周只需要適當鍛鍊，保持好身材即可。每周做1-3次器械鍛鍊和1-3次有氧運動，既可以同時做，也可以分別鍛鍊。如果時間比較緊，至少要做3次，每次30分鐘以上中等強度有氧運動。
在飲食上也要注意，增肌期增加蛋白質攝入量，減脂期減少碳水攝入量。如果身材並不太胖，只要保持目前的飲食，適當增加蛋白質類食物攝入量即可。#動態知識創作家#