「零卡路裡」食物真的可以隨便吃不怕胖嗎？

網上很多關於健康和運動的信息良莠不齊，混淆視聽，充斥著各種不科學不可靠的說法，「健身先健腦」，今天給大家總結了15條健身流言，我們先從零卡食物說起，給大家一一破解，來看看有沒有中招的。

流言1：零卡路裡食物可以隨便吃

真相：零卡不代表無熱量！

我們首先來看國家對零卡食物的標準是什麼：

根據衛生署規定，食物上如果標示零卡，則表示每100公克或每100毫升所含熱量不得超過4大卡。如果標示低卡，則每100公克或每100毫升所含熱量不得超過40大卡。

所以說，市面上其實是無法找到完全的零卡食品的（所謂的零卡食品其實還是有熱量的）食品製造商通常會採用減少原本零食需要的某原料用量、將高熱量原料替換為低熱量原料、以及用無熱量化學物質替代真實事物，作出類似口感。

很多女性減肥期間，將低卡食物當作正餐來吃是十分不正確的選擇。結果不僅會導致暴飲暴食，長期這樣的飲食也會導致身體營養不良等情況。

流言2：長期不健身，肌肉變脂肪？

真相：可能只是單純變胖了而已

脂肪不會變成肌肉，肌肉也不會變成脂肪。人身體的脂肪細胞總數是不變的，只有通過手術和抽脂等手段才可以達到減少脂肪細胞的目的。

當你停止了訓練，肌肉麵臨的處境改變，失去了持續的緊張和壓力，肌肉群會萎縮，身體新陳代謝水平降低，這時你的食慾和飲食可能不變，攝入大於消耗，所以可能只是單純長胖了而已...

流言3：服用燃脂補劑可以隨便吃

真相：簡直太天真！

脂肪要在有氧運動進行30分鐘以後才能開始燃燒供能，很多人因為身體耐力原因很難達到時間的要求，導致減脂效果一直不好。 這類補劑更適合那些運動能力不強但是對飲食可以控制的人士使用。

整天幹坐著自己胡吃海喝不運動，還指望著照樣可以變瘦的心願，還是醒醒吧天底下哪有這樣的好事情。

流言4：做有氧到理想體重後再擼鐵

真相：有氧和無氧一定要結合練習

事實上如果只做有氧肯定會造成肌肉流失的情況。肌肉帶來的遲燃和代謝效果在燃脂上的收益絕對是無法忽視的，長時間的有氧只會消耗掉你的肌肉；相關研究發現，進行2個小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛鍊過度，肌肉很容易會被拉傷。

流言5：我很重說明脂肪多？

真相：NO，肌肉可比脂肪重多了

在剛開始力量訓練時你很有可能會變重，因為力量訓練時刺激肌肉使肌肉充血腫脹，為修復肌肉生長，身體會調動血液攜帶營養物質去修復肌肉，所以肌肉含水量就會提高。等肌肉應對刺激開始適應新生長肌肉的時候會使你穿衣更有型，衣服也會寬鬆下來。另外，體重更重是正常情況，肌肉比脂肪密度高體積小，可能要比肥胖的人還要重但看起來要瘦多了。

流言6：吃蔬菜不能增肌

真相：增肌要營養均衡

肌肉生成需要訓練刺激、均衡飲食、充足休息。低卡的蔬菜能提供日常飲食中所缺乏的營養物質如：纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。

每天至少要吃兩杯蔬菜（約等於一小碗），有助於提高免疫系統功能，改善消化以及穩定體內的能量水平，這些好處都在身體的恢復和生長中扮演重要角色。

有人會吃複合營養補劑，它確實有一定作用，但無法取代天然食物在整個飲食結構中的基礎地位；好的營養不只是簡單的卡路裡、碳水化合物、蛋白質和脂肪的疊加。

流言7：必須吃水果才能變得健康

真相：蔬菜的量吃夠了再吃少量水果

人體每天需要65克以上的蛋白質，20克以上的脂肪，以維持組織器官的更新和修復。水果含水分85%以上，蛋白質含量卻不足1%，幾乎不含必需脂肪酸，遠遠不能滿足人體的營養需要。另外水果果糖含量較高且儲存於肝臟而非肌肉中，攝取過量不利於健康。

如果你吃太多水果，肯定吃不下足量的蔬菜，且水果的卡路裡含量要高於蔬菜，這意味著對於你的減脂計劃增加的卡路裡讓你又要多消耗（訓練）了。

流言8：男人才增肌，女孩有肌肉不好看

真相：女性增肌困難的多。還有，誰說女孩有肌肉不好看了？

目前能明確促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素和生長激素，正常男性性腺能製造充足的雄性素，女性雖然也能生產雄性素，但血液濃度僅是男性的1/15左右。

由於雌激素影響，女性先天就有較多體脂肪，男性先天較女性擁有更多肌肉；雖然先天因素使得女性增肌可能但經過後天適當力量訓練後，男女老少所能獲得的進步幅度相仿。

在社會心理對性別刻板的印象也是影響女性增肌的一個因素，重量訓練對女性健康相當有益。

流言9：碳水化合物對你不利

真相：碳水才是訓練能量的來源

三大宏量營養素：脂肪、蛋白質、碳水化合物。碳水化合物是主要能量來源，構成機體的重要物質，如果缺乏則會導致全身無力、疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。

無論是增肌還是減脂都不能剔除，人體生存、工作、訓練都需要能量，碳化物是最基本的。還是要均衡飲食，如果只吃碳水食物十分不利於減脂。

流言10：減脂要避免攝入脂肪

真相：脂肪是人體必需營養素

脂肪是個值得愛的東西，為什麼要拒絕它？你的身體需要脂肪來正常運作，脂肪除了能夠儲存能量，還提供飽腹感，調節荷爾蒙的分泌以及抗炎症；低脂飲食只會讓你又餓又氣，搭配些對身體有益的優質脂肪。

你吃的脂肪跟你身上的肥肉有本質區別。體內脂肪的主要作用是保護內臟，保溫的同時也在必要的時候提供熱量。而體內脂肪的囤積不是因為你吃了脂肪，而是因為熱量過剩而轉化為脂肪儲存起來。

流言11：太多卡路裡會變胖

真相：取決於攝入的卡路裡來自什麼食物，以及你是否刺激肌肉生長

很多人想知道卡路裡的來源是否要緊。說到底如果我們要攝入和消耗的卡路裡恰好相當，並且只考慮體重的話，答案是否定的：1卡路裡就是1卡路裡，一個蛋白質卡路裡和一個脂肪卡路裡沒有區別，它們都只是能量的單位。

如果消耗等於攝入，體重就保持不變；如果消耗大於攝入，體重就會減輕。但是如果談到營養，卡路裡的來源就很重要。碳水化合物和蛋白質是比脂肪更健康的卡路裡來源。雖然機體保持正常功能需要一定量的脂肪（充足的脂肪可以幫助機體吸收消化的維生素），但過量的脂肪則會引起嚴重的健康問題。

流言12：天然有機無麩質對減肥最好

真相：「天然」食物吃多依然代表了大量熱量

市面上很多健身專用全麥麵包，「有機、天然、健康」它依然有卡路裡，而且國內的有機食品管理或許不是特別讓人滿意，所以這個說法暫時不論。但是大量健康食物仍然代表了大量熱量，吃多仍然會攝入不必要的熱量。

流言13：碳酸飲料會吸收骨頭裡的鈣質

真相：碳酸飲料和鈣質減少沒有關係

這個說法得以成立的原因是由於碳酸飲料中的磷元素，這種磷酸會影響到骨骼，大量磷酸的攝入就會影響鈣的吸收，引起鈣、磷比例失調。成人適宜的磷攝入量是每天700毫克，這相當於21罐330毫升汽水中磷的總量；只有在極端情況下含磷的飲料才會真正對人體產生危害，導致鈣流失。對於身體健康的成年人，在鈣攝取充足的前提下，適量喝汽水不會損害骨骼，也不會導致骨質疏鬆。

流言14：30歲後代謝下降很難減脂

真相：不運動不健康飲食，多少歲都難減脂

新陳代謝的降低受身體激素水平和運動不足影響，跟年齡沒有絕對關係。年紀大了身體激素水平下降卻是會降低代謝率，但可以通過運動訓練提高代謝水平，使身體年輕化。

流言15：50歲後不會再增肌，舉鐵沒意義

真相：任何年齡都可以增肌

隨著老化，增肌會越來越有挑戰性。只要合理訓練，不斷刺激挑戰肌肉的能力，補充均衡營養，身體就會給出回應。

人生是掌控在自己手裡的，用不著因為社會心理限制就錯失了一個新生的更完美的自己。