闢謠│晚上吃東西真的會長胖嗎？不一定！進食時機沒你想的重要

隨便在網上搜索一下減肥技巧，你可能會看到有人說不應該在晚上吃東西。或者具體一點，不要在晚上8點後進食。

這些人認為，我們晚上的代謝會降低，此時攝入的能量會更容易儲存為脂肪，而不是被燃燒作為能量。聽起來好像很有道理對不對？實際上就是一本正經的胡說八道。

晚上代謝真的會降低嗎？晚上吃東西比白天吃更容易讓人胖嗎？白天吃更多熱量比晚上吃更多熱量更容易減肥嗎？如果你也有這些疑問，那麼相信讀完文章後你會有比較好的理解。

晚上吃東西會胖嗎？

多年來，網上的「減肥專家們」都聲稱，我們的代謝在早上是最快的，然後在一天中會慢慢降低，晚上的代謝是最慢的。因此，他們認為，你應該早上多吃一點，晚上少吃一點來避免脂肪的增長。

也有一句老話叫做，早上像皇帝那樣吃，中午像王子那樣吃，晚上像乞丐那樣吃。但事實真的如此嗎？你的身體會在晚上燃燒更少的熱量嗎？如果真的如此，這是否意味著晚上攝入更多的卡路裡會讓你增長更多的脂肪？

在我們深入探討之前，讓我們先給「代謝」下個定義。

生物體內為了維持生命而發生的化學過程稱為代謝。代謝又分兩種，一種是構造性代謝或者合成代謝，指的是形成組織並儲存能量的蛋白質、碳水化合物和脂肪的合成，還一種是破壞性代謝或者分解代謝，指的是複雜物質的分解以及由此產生的能量和廢物。

換句話說，當我們說代謝時，我們指的是身體利用各種化學過程來產生、維持和分解各種物質，並使能量可供細胞利用的能力。

那麼說代謝快或者代謝慢是什麼意思？這些區別是指你身體的代謝率，也就是身體在一天內用來完成代謝中的許多功能的總能量。一般來說，當我們談論代謝時，我們談論的是基礎代謝率（BMR），也就是你的身體需要多少卡路裡來維持生命（不包括體力活動）。因此，當一個人說你的代謝「慢」，他的意思是你的基礎代謝率要比正常情況慢，反之亦然。

那麼你的基礎代謝率會在一天中慢慢降低嗎？不會。此外，即使真的如此，這也不會讓你在晚上吃東西就更容易長胖。為什麼？

首先，美國農業部的科學家們進行的研究表明，當你睡覺的時候，BMR並沒有顯著的變化，更不用說在你睡覺前的晚上了。也就是說，你的BMR在早上、下午、晚上，甚至在你睡覺的時候都是一樣的[1]。事實上，還有研究表明，在體重正常的人中，睡覺時的BMR會稍微提高[2]。

其次，現在讓我們假設你的代謝率確實會慢慢下降，但是這真的重要嗎？不重要。這是因為，我們的脂肪儲存是由能量平衡決定的，它可以由這樣一個簡單的等式來表達：能量進-能量出=能量平衡。

當一段時間內能量進大於能量出時，你就會處於熱量盈餘，脂肪就會儲存。當一段時間內能量進小於能量出時，你就會處於熱量缺口，脂肪就會分解。重點來了：

在你每一次進食後，你的身體都會燃燒一部分卡路裡作為即時的能量供應並且儲存一部分的脂肪，這稱為「餐後狀態」。當你的身體消化完你吃的食物後，它就需要依賴儲存的脂肪來滿足能量需求，直到你下一次進食，這稱為「吸收後狀態」。

一天中，你會在這兩個狀態之間交替，先儲存一點脂肪，然後分解一點，最終會相互抵消。下面這張圖就能很好地展示我的觀點：

因此，你最終是否增長脂肪不是看你什麼時候吃，而是看你一段時間內處於什麼樣的能量平衡狀態。

晚上少吃點有沒有好處？

現在你知道了代謝不會在晚上就降低，晚上吃東西也不會比早上吃更容易讓你胖。那麼你可能還會想，晚上少吃點會有什麼好處嗎？你別說，可能還真有。

具體點說，一些研究發現，一天中早些時間攝入更多的熱量可能會幫助提高食物的熱效應[3]。

最好的例子就是來自今年三月剛剛發表在臨床內分泌與代謝雜誌上的一項研究[4]。該研究在營養學界也是討論非常熱烈，下面我們就來仔細看看。研究人員將16名健康的男性分成兩組：

1. 第一組的受試者會在早餐攝入一天中69%的熱量，午餐攝入20%的熱量，晚餐攝入11%的熱量。
2. 第二組的受試者會在早餐攝入一天中11%的熱量，午餐攝入20%的熱量，晚餐攝入69%的熱量。

受試者會在實驗室受到嚴格的監督，而且攝入的總熱量、蛋白質、碳水和脂肪都是相同的，唯一不同的是早餐和晚餐的熱量分配。此外，受試者也沒有進行鍛鍊。

研究人員測量了受試者在研究的每一天早餐和晚餐前後的能量消耗，然後對結果進行平均，看看在研究過程中，哪種飲食計劃產生的食物熱效應最高。他們還全天從受試者身上採集各種血液樣本，測量他們的血糖、胰島素和其他激素水平，並在每餐前和餐後幾個小時測量受試者的飢餓程度和對甜食的渴望程度。

研究結果發現，早餐攝入更多熱量的受試者食物熱效應是另一組的兩倍，大約有50-100kcal。不僅如此，他們還不那麼感覺到餓，早餐後的五小時對甜食的渴望度也更低。

這對你來說意味著什麼？

首先，該研究表明早上多吃一點會比晚上多吃一點提高一整天的消耗。時間久了，這可能會導致更多的脂肪流失。其次，研究也暗示，如果你吃一頓豐盛的早餐，那麼你在接下來的時間會有更低的飢餓感和渴望。

但是在你馬上開始改變自己的飲食之前，有幾點是你需要注意的。

第一，如果你本身早上就吃的很豐盛，那麼在這基礎上吃更多是否會有額外的好處還不太清楚。比如，你早上一般攝入的熱量有700-800kcal。如果你提高到1000-1200kcal，這是否會通過食物熱效應燃燒更多熱量還不清楚。

第二，該研究也不是真正在比較早餐和晚餐的食物熱效應。我們不需要深入研究設計的細節，但是簡單來說，食物熱效應比基線值只增加了一個百分比，而不是燃燒的總熱量。這一點非常重要，因為早餐豐盛的那一組是在一夜禁食後吃的東西，這就意味著，他們的食物熱效應基線水平是很低的。另一方面，晚餐很豐盛的那一組已經吃了早餐和午餐，這就意味著他們的食物熱效應基線水平會相對更高。

因此，很有可能晚餐豐盛的那一組食物熱效應的提升就相對低一點。大家可以這麼想：假如你開車是開30碼，然後你提速到60碼。另外一個司機的車停在附近，直接加速到60碼。請問誰開得更快？很顯然是一樣快，只是第二個司機速度增長的百分比比你要大。這種情況很有可能就發生在上面提到的這個研究中。

第三，該研究的受試者沒有運動，這就表示我們不知道結果是否適用於規律性運動的人。其他研究發現，運動可能會提高食物熱效應，而且這與你吃的時間無關[5]。運動也會對食慾有積極的影響，這也可能會影響到實驗結果。

第四，還有可能是晚餐豐盛的那一組沒有習慣晚餐吃那麼多，所以食物熱效應低。因為飲食規律能夠提高食物熱效應，飲食不規律會降低食物熱效應[6]。因此，有可能當他們習慣晚上吃這麼多後，他們就會與早餐豐盛的那一組有相似的食物熱效應。

最後，我們還有別的理由懷疑早餐多吃點就更好這個觀點，那就是間歇性斷食。

一種比較流行的間歇性斷食方法就是限制進食窗口，比如中午12點吃第一頓，在晚上8點前吃完所有的東西，也就是只有8小時的進食窗口。我在中提到過，這種方法與傳統的飲食方法對於減肥是同樣有效的。也就是說，吃早餐不會讓你減肥更快，不吃早餐，將大多數的熱量放在後面吃也不會干擾減肥。

此外，當肥胖人群將所有的熱量都放在早上吃，所有的熱量都放在晚上吃，或者分配到多頓吃時，都能減去相同的體重[7,8]。

那麼這一切意味著什麼？早上攝入更多的卡路裡可能會提高能量消耗並且降低渴望感，但是這個效果似乎不太顯著，或者並不一定在所有情況下都成立。總的來說，你吃了多少比你什麼時候吃對於長期的身體成分才有更大的影響。

總結

雖然許多人認為代謝會在一天中慢慢降低，以及晚上多吃會更容易胖，但事實並非如此。你的代謝在一天中是比較穩定的。即使代謝真的在晚上降低了，也不表示晚上吃東西就容易胖，增重的唯一方式就是在一段時間內創造熱量盈餘。

雖然早上吃得豐盛一點可能會提高代謝，但是這個效果並不顯著，也不表示長遠來看減肥效果就更好。當然，我不是「反對」吃早餐，只是告訴大家你有更多的選擇餘地，不要局限於某一種。

還是那句話，選擇你喜歡且適合你實際情況的就行。

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參考文獻：

[1]Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999;53(2):107‐111.

[2]Zhang K, Sun M, Werner P, et al. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26(3):376‐383.

[3]Morris CJ, Garcia JI, Myers S, Yang JN, Trienekens N, Scheer FA.The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis.Obesity (Silver Spring). 2015 Oct;23(10):2053-8.

[4]Richter J, Herzog N, Janka S, Baumann T, Kistenmacher A, Oltmanns KM.Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals.J Clin Endocrinol Metab. 2020 Mar 1;105(3). pii: dgz311.

[5]Denzer CM, Young JC. The effect of resistance exercise on the thermic effect of food. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(3):396‐402.

[6]Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004;28(5):653‐660.

[7]Sensi S, Capani F.Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens.Chronobiol Int. 1987;4(2):251-61.

[8]Nonino-Borges CB, Martins Borges R, Bavaresco M, Suen VM, Moreira AC, Marchini JS.Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women.Nutrition. 2007 May;23(5):385-91.