衡量一個人到底算不算肥胖的標準是什麼呢？答案就是體脂！
想知道自己體脂率在什麼範圍？下面是一張體脂率的直觀目測圖，大家可以根據自己的體型來對號入座。
體重秤上的數字不是標準。生活中我們很容易找到兩個體重相當，但身材差別很大的人，這是因為他們的體脂率不同，由於個體差異，不同身高與年齡的人各自對應的理想標準體脂率是不同的。
體脂率下降5%，對身體健康的影響：
降低脂肪肝發病風險：
有的人看上去身材不胖，去醫院一查，醫生卻說有脂肪肝，這就是體脂率高的緣故了。
體脂率降低了，體內脂肪組織就會減少，聚集在肝臟中的游離脂肪酸也會減少，患脂肪肝的風險自然就降低了。
降低糖尿病發病風險：
肥胖的人一般也吃得多，容易造成血糖在短時間內迅速上升，而人體為了降低血糖，就會讓胰島分泌更多的胰島素，以保持正常糖代謝。
長此以往，胰腺總是「超負荷」工作，功能就會出現損害，致使胰島素分泌失調。這會導致餐後血糖居高不下，進一步演變成糖尿病。體脂率高的人通常飲食不健康，需要及時改善，才能降低患糖尿病的風險。
改善睡眠呼吸：
內臟脂肪高的人睡覺時容易感到呼吸困難，因為平躺的時候，腹部脂肪會壓迫肺臟，從而導致呼吸急促甚至出現呼吸暫停的現象，降低體脂率則可以緩解這個問題。
改善高血壓：
肥胖者的脂肪組織過多，容易壓迫血管，使血管壁承受的壓力增大，久而久之就會導致血壓的不斷上升，形成高血壓。 降低體脂率，能夠有效減少血管壁承受的壓力，降低得高血壓的風險。
正常男性有3—4%左右的體脂是必需脂肪，女性10—12%的脂肪是必需脂肪。低於這個標準就會影響健康。
怎麼樣才能降低體脂？想要輕鬆減脂，可以從飲食上面下手。
控制熱量的攝入非常之關鍵，尤其是油脂高和含糖量高的食物，不但飽腹感差，還容易熱量超標，不利於控制皮脂，所以像薯片、炸雞、油餅、可樂、巧克力、肥肉、動物皮、甜甜圈等食物最好少吃甚至不吃。
多吃蔬菜水果
果蔬不但蘊含少量的碳水化合物，並含有人體所需的膳食纖維，有很強的飽腹作用，有利於控制熱量的攝入，而且果蔬還富含人體所需的微量元素，維生素、礦物質等，能夠保證人體健康和營養均衡。
但是，蔬菜可以多吃，水果也不能吃太多，因為水果大多含糖量高較高，每天保證2、3個蘋果或香蕉的熱量就足夠了。
多喝水
不要喝含糖飲料，包含運動飲料也是。一般的飲料為了提升口感都會加入果糖，但果糖無法粉末化。所以如果可以，就是純粹的水飲就好。
碳水化合物也是人體所需的三大營養素之一，是人體必不可少的一部分，主要起為身體提供能量的作用，以保證身體的細胞及組織能夠正常運轉。蛋白質則是人體所必需的另一重要元素，是身體建造及修復的重要原料，也在一定程度上為身體供能。
所以適當調整兩者之間的攝入比例，健身效果會有質的提升。蛋白質和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。當訓練感到疲勞時應適當增加碳水的攝入量，當減脂不明顯時應適當減少碳水的量。
因此，在日常飲食生活中，我們的飲食應該以脂肪含量低，蛋白質含量高的食物為主，比如雞蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、雞胸肉等；適當減少碳水化合物的攝入，而且最好不要選擇白米細面，最好選擇粗糧（糙米、紅薯、土豆等），
牛肉、雞肉、魚肉是首選的增肌肉類。牛肉更加適合體質偏瘦的人增肌時食用，雞胸肉適合體質偏胖的人減脂增肌食用，深海魚肉雖適合所有人，但就性價比來說，雞胸肉是最好的選擇
解決了飲食問題後，在輔之以訓練技巧，微胖人群增肌的同時減脂不是問題。
大肌肉群決定一切
不管是增肌，還是減脂，大肌群都是訓練的關鍵，徹底、充分的刺激大肌群，才能達到全身減脂的效果。尤其是腿部肌群，作為人體最大的肌群，對於減脂及全身的肌肉增長都非常有益，能夠使身體保持較好的激素水平。
所以，不要一味地鍛鍊胳膊或腹肌，因為孤立動作對於減脂效果不如複合動作，所以，最好每周鍛鍊1-2次大肌群（胸、背、腿等）。
脂肪含量較高的人群，一定要在力量訓練中加入有氧訓練，幫助消耗更多的脂肪。
肌肉含量較高的微胖人群，可以選擇單獨做有氧，或者訓練後再做有氧，並且有氧訓練的時間可以長一些；而肌肉含量少、脂肪含量多的朋友則最好不要長時間有氧，可以選擇用高強度間歇有氧代替恆速有氧（可以快跑與慢跑交替進行）。
*膝蓋不適者可以把高強度間歇有氧改為低強度恆速有氧。
高強度間歇訓練（HIIT）
高強度間歇訓練主要是以「快慢快慢」、「動停動停」的模式進行，運動時間短、強度很高，並非初學者能承受，可是效果可以延續一段時間，是公認突破撞牆期的好方法。
而高強度間歇訓練之所以被視為是減脂利器，是因為間歇訓練不僅當下能消耗能量，還能提高運動後的熱量消耗，也就是「運動後熱量燃燒效應」。
也就是運動完後，身體會持續消耗能量來修復或填充因運動所受到的「損害」，簡單說就是會燃燒更多卡路裡。而越高強度的運動所產生的運動後熱量燃燒效果越明顯。
此外，結束高強度間歇訓練後，一些有利於肌肉生長的激素，如生長激素、睪固酮，也會維持甚至超過一定的分泌水平，對想要減脂又保留肌肉的人來說，是個好消息。
下面分享一組減少腹部脂肪的高強度間歇入門訓練。
開合跳20秒
站著，手放在身側。在往上跳的動作中，雙腿張開同時將手臂舉到頭上。落地時，手臂在頭部上方，雙腳比髖部寬一些。再次跳躍，在同一個動作中將雙腿
合攏、讓雙臂回到身側。如此算一次開合跳。動作保持輕快且沉穩。
卷腹20秒
仰臥，膝蓋彎曲，腳板平放在地上，雙手放在身側(或輕輕放在頭側)。捲起上半身，但下背不要離地。下巴務必縮向胸部。
肩膀和上背部離地時，感受腹部出力，想像自己的上半部腹直肌慢慢卷向臀部的方向，同時注意避免用背部的支撐拉力將身體抬離地面。卷腹時起身角度不需要大，重點是腹部的捲曲感或擠壓感。之後回到原位。
水平踢20秒
仰臥，雙手抱胸，上身像卷腹一樣微微抬起並保持不動，雙腳打直腳跟離地約2至3公分，接著雙腳上下做像是踢水的動作（或水平左右交叉擺動也可以），過程中腹部用力維持緊繃的狀態。
手碰腳踝20秒
仰臥，膝蓋彎曲，腳板平放在地上，右手去摸腳踝，側腹保持出力，移動時水平往右邊移，上背像卷腹一樣微微抬起即可，下背不離地。換左手去碰腳踝，之後回到初始動作。如果想要加強訓練，可嘗試碰觸腳尖。