每日一問:如何健康地快速降低體脂呢?

2020-12-02 騰訊網

大家下午好呀

今天的小編

是勤勤懇懇

認認真真工作的打工仔一隻

提及減脂

很多人都流一把辛酸淚

減脂太困難

自己堅持了那麼那麼久

卻一直沒什麼起色

這是為什麼呢?

首先你應該明白什麼是體脂!

什麼是體脂

體脂的多少

我們用體脂率來計算

體脂率是指人體內脂肪重量在

人體總體重中所佔的比例

又稱體脂百分數

它反映人體內脂肪含量的多少

體脂率受什麼影響

身體成分分析雖然

是一個非常科學的了解身體的方法

但是其中的大部分測量結果會隨著種族

體重、年齡和身體健康狀態而變化

所以無論何種方法都需要考慮到這些因素

才可以相對準確的得到一個結果

怎樣降低體脂

1飲食方面

01早餐

早餐必須吃,如果不吃早餐,那麼午餐你可能會吃更多,而且為了應付你早餐不吃的情況再次出現,身體會強制提高吸收存儲更多脂肪來應對這種現象。這就是很多人吃得少還胖的根源,你吃得少或者不吃你身體自身會調節代謝,據說代謝可能下降20%。

02少吃多餐

少吃多餐,保證食物源源不斷,那麼身體就不會強迫存太多脂肪,比如,早上都吃了4兩,一個人分成兩次吃,一個人一次吃完,一次吃完的會胖,分兩次吃的會瘦,因為假設身體只要一個小時就消化完食物,那麼一次吃完這些食物,必然變成能量存起來,但是兩次吃,每次身體邊消化邊活動,等到餓的時候,基本食物消化完了,活動也耗完了,再吃又慢慢消化,慢慢損耗。

03攝取優質蛋白質

如果你覺得體脂總是難以減掉,總是難以顯現肌肉線條,你應該注意一下你從哪裡攝取蛋白質,優質的蛋白質不會致肥,相反更會降低體脂!蛋白質較不容易轉化成體脂,還可以加快新陳代謝。每當你肚餓時,吃一點蛋白質食物更好。

04切勿戒掉碳水

雖然,過多碳水化合物會導致體脂積聚,但是也不能完全不吃。因為碳水化合物是身體最主要的能量來源,而且還提供卡路裡、減少肌肉流失。所以可以採用以下方法攝入碳水:假如一天需要300g碳化物,那麼可以連續三天降低至150克,之後兩天回復正常,最後兩天提高至450克,並安排高強度訓練於這兩天進行。

05多吃魚

三文魚及沙甸魚等冰冷水域生長的魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸,可以加快身體消耗體脂,此外,Omega-3脂肪酸還會讓身體將碳水化合物轉化成肝糖,因此由碳水化合物轉化成的脂肪便會減少。

06用蒜頭煮飯

蒜頭是我們中國人很常用的煮食配料,它能刺激分泌腎上腺素及解偶聯蛋白,使身體動用多一點體脂,並提升身體的能量消耗。此外,蒜頭亦有助於控制皮質醇水平,減少身體消耗肌肉,所以煮食時不妨多用一點蒜頭。

07減少醣類

米麥麵食越單純越好。至於納入果糖的果汁、汽水等飲料,減脂期最好不要出現。這些高卡路裡的醣質飲料,不僅會使脂肪堆積,還會使人精神渙散。

08多種蔬菜

多樣化且豐富色彩的蔬菜是幾乎不用斟酌食量,因為蔬菜的飽腹感強,能有效控制澱粉或蛋白質的攝入量,只會吃到少許的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。

09多喝水

不要喝含糖飲料,包含運動飲料也是(最低限度是運動飲料衝泡包)。一般的飲料為了提升口感都會加入果糖,但果糖無法粉末化。所以如果可以,就是純粹的水飲就好。

2運動方面

01不要只做單一肌肉的訓練

不要只做單一動作,這些只訓練單一肌肉的動作,雖然能有效刺激目標肌,但對於整體體脂的減少幫助並不大,所以想要減脂,最好選擇同時訓練到多部位肌群的動作,效果才會加倍!

02不要只做器械訓練

器械訓練都有規定的運動軌跡,只能有固定的動作,這樣會限制肌肉的活動範圍,限制肌肉伸展極限,降低燃脂和肌肉成長的效率。(但初學者可通過器材先熟習動作模式和肌肉運用)。

03重訓後進行約30分鐘帶氧訓練

有氧運動,是減脂方式裡,既對又錯的方法。減脂離不開有氧運動,但也不能一味的只做有氧。最好方法是先進行重量訓練,再以約30分鐘的有氧收尾。帶氧訓練是一個很好的消脂工具,在重訓後進行是一個理想的時間,消脂效果十分理想。

04不要只做卷腹

投入大量時間做卷腹,除了讓健身效率降低之外,對於腹肌幫助並不大。還不如先做一些多關節訓練,再以2~3項核心訓練收尾的訓練效果明顯!

05不要重複訓練同一動作

雖然深蹲、臥推等動作,備受推崇,但也不是每次都要做同樣的訓練。動作越多組合越好,動作越多肌肉發展越均衡,時不時要改變動作順序,把握好動作組間休息時間,想要增加肌肉,可以縮短一下時間,儘可能讓肌肉充血更多,想提高力量就休息久點,衝擊更大重量。

06一次訓練時間不要過久

許多上班族,平時沒時間,所以平時不練,周末拼命練;或者急於求成、盲目攀比,不考慮自身身體情況,訓練時間過長。極有可能造成反效果!因為,當我們在重訓時,壓力會讓我們腎上腺素爆發,所以訓練時會有種爽勁。但是等到訓練量超過身體的負荷時,腎上腺就會開始分泌皮質醇,會導致肌肉流失!

07鍛鍊計劃

健身時一定要做拉伸、放鬆,開始前的拉伸主要是活動熱身,最後拉伸主要是放鬆,熟悉身體的大肌群(胸肌、背闊肌、股四頭肌等)和小肌群(二頭肌、三頭肌、三角肌等),要知道大肌群的恢復時間是72小時,小肌群恢復需48小時,所以大肌群可以三天練一次,小肌群可以兩天練一次,只有腹肌不受限制,可以每天練習。

只要開始了

方法正確了

那麼剩下的就是時間的考量了

希望大家都可以朝著自己想要的方向努力!

相關焦點

  • 如何有效降低體脂率 想降低體脂率該怎麼做
    核心提示:能夠擁有苗條好身材是很多人夢寐以求的,但是現實卻是一上稱的時候不僅體重超標了,就連計算體脂率的時候也明顯指標上升。其實減肥瘦身並不是只看重減少體重,而是需要從根本上降低體脂率,最終才能夠讓自己更好地維持苗條好身材。
  • 女性快速降體脂的方法
    核心提示:女性快速降體脂的方法可以在飲食上合理的一些安排,比如平時比較愛吃一些油脂過高的食物,在為了達到降低脂的目的上,一定要注意吃一些清淡為主的食物,不能吃油脂過高的食物,最好選擇多吃一些水煮蔬菜等食物,不要吃一些肥肉或者是吃一些油炸類的東西。
  • 如何知道自己的體脂率呢?
    核心提示:健康減肥的方法對於每一個想擁有苗條身材的朋友都需要學習了解,但在目前減肥群體當中,有越來越多的人開始注意自身的體脂率,體重的數值不再是關注的重點。因為體脂下降之後,身材才會變得苗條挺拔,體重不再是衡量胖瘦的標準。那麼,如何知道自己的體脂率呢?
  • 為了提高鐵人三項成績 鐵人該如何降低體脂率?
    如果作為運動員心目中只有一個體重指標,那沒準就是自己引向了惡果,所以我們最好開始關注真正重要的數據,這樣我們不僅可以苗條健壯而且健康,不僅僅是在比賽當天,而是全年365天。  體脂率是什麼?  我們的體重是多少是不是關鍵指標?回答是不,我們的體重由什麼成分組成才是關鍵。因此我們要關注我們的體脂率(BF%)。體脂率會告訴你身體的健康和健身的水平。
  • 怎麼降低體脂率更有效
    核心提示:據相關研究表明,男性的體脂率在 10 – 15%屬於正常,而對於女性而言,體脂率在18 – 25% 左右比較合適,如果越過此值就屬於肥胖,不僅會影響美觀,對身體健康也沒有什麼好處,那麼,怎麼降低體脂率更有效呢?我們一起來看下面的介紹。 怎麼降低體脂率更有效?
  • 女生怎樣降低體脂率效果好
    核心提示:在現實生活中,有越來越多的人明白,體重並不是判定肥胖真唯一標準,其實減肥是降低體脂率,而不是單單減重,而減肥降脂是女性朋友茶餘飯後都會提及的一個話題,那麼,女生怎樣降低體脂率效果好?下面為大家推薦幾天簡單有效降低體脂率的方法。
  • 體脂率降低脂肪肝發病,你胖不胖體脂說了算!怎樣才能健康減脂?
    衡量一個人到底算不算肥胖的標準是什麼呢?答案就是體脂!想知道自己體脂率在什麼範圍?下面是一張體脂率的直觀目測圖,大家可以根據自己的體型來對號入座。體重秤上的數字不是標準。生活中我們很容易找到兩個體重相當,但身材差別很大的人,這是因為他們的體脂率不同,由於個體差異,不同身高與年齡的人各自對應的理想標準體脂率是不同的。
  • 女性體脂率怎麼降低
    女性的體脂率一旦升高,身材就會出現變形的情況,因為體脂率高了身材必然會發胖,身材發胖後如果不儘快減肥,肥胖持續發展在想要減肥成功就有很大困難了,有些身材已經開始發胖的女性朋友很想知道有沒有什麼好的方法可以降低體脂率,那麼今天就來帶大家了解女性體脂率怎麼降低?
  • 8電極測脂打造好身材 斐訊智能體脂秤S7評測
    一方面減肥似乎是我們生活中永恆的話題,甚至成為了一種常態的生活方式,而另一方面,越來越多的人認識到科學減肥的重要性以及體脂才是左右身材和健康的關鍵因素。今天小編就給大家帶來了一款實惠又好用的運動幫手——斐訊智能體脂秤S7 。這款新品採用了簡潔大方的15mm纖薄機身,更方便收納。內置2000mAh鋰電池和全新一代極低功耗LED電源管理晶片,一次充電可待機一整年。
  • 男女體脂率降低20%!身材會發生什麼變化?看完照片驚呆了…
    肉肉越多,體脂率越高人體的身材變形越嚴重!尤其是滿腹肉肉的大肚子真的太影響身材美觀了!而一個人把體脂率降下來,把大肚子減掉能變的有多帥?有多美?七七給你看個例子就知道了:國外一小夥體脂率從30%降到了10%左右!從油膩大肚子減到八塊腹肌大肚子減下去,整個人都變帥了!
  • 體脂率過高的人看起來更「胖人一等」,4個技巧幫你降低
    人體的健康與胖瘦有一定的關係,但它不是絕對的,相對於胖瘦而言,體脂率是影響人體健康的關鍵指標,體脂率能反映出人體脂肪含量的百分比。比起人們通常關心自己的胖瘦重,我們更應該關注自己的體脂率,如果體脂率高,則說明健康的風險越大。
  • 怎麼降體脂率 降低體脂率的方法有哪些
    那怎麼降體脂率?降低體脂率的方法有哪些?下面我們一起來詳細了解一下!怎麼降體脂率?(1)均衡的營養攝入生活中很多減肥的人,總是會熱衷於節食。但實際上這樣的方法減肥不僅會導致身體營養缺失,同時也會導致肌肉流失,對減脂是絲毫沒有幫助的。對於怎麼降體脂率這個問題,首先就是需要滿足自身營養的攝入,尤其是蛋白質、碳水的補充,能夠減脂增肌,對降低體脂率是非常有幫助的。
  • 體脂率高的人如何減肥
    核心提示:提到體脂率高,可能有很多人都不太了解是怎麼回事,其實這往往是指外形看起來不是很胖,但是檢測時卻發現皮下脂肪卻已經超出了正常的量,對於體脂率高的人來說,雖然不會對外形產生影響,但是卻會影響到身體健康,那麼,體脂率高的人如何減肥效果好呢?我們一起來看下面的介紹。
  • 小米體脂秤是如何測出身體數據的?
    24個月,小米體脂秤終於面世。一款追求高顏值的家用體脂秤產品,可精準測量10項人體健康數據,全面掌握健康狀況,由小米手環的製造商、小米生態鏈企業華米科技研發製造。何為體脂秤呢?顧名思義,他是能測出身體脂肪的秤,其實不止是體脂,BMI、肌肉量、骨量、水分等指標也能輕鬆獲取。那麼他到底是什麼原理呢?不妨來聊一聊。
  • 想要降低體脂率,減掉惱人贅肉,可以這麼做
    想要降低體脂率,減掉惱人贅肉,可以這麼做很多人都覺得減肥只需要體重下來了就是有效果的,其實並不是這樣。真正的減肥不僅僅是為了減輕自己的體重,更重要的是能夠擁有優美、健碩的肌肉線條,而且減肥成功之後體型也不反彈。減肥首先就要認清楚減肥的對象是什麼,而不是一味的盲目減輕體重。
  • 追求健康的體脂率,比追求體重數更有意義:一個公式教你計算
    很多人在減肥的時候,都會進入一個誤區,那就是被體重秤上的數字帶偏,只要體重有降低就開心,體重穩打不動則認為自己減肥失敗了。然而,有些人即使體重高一些,看上去卻很瘦,有些人則相反,這是什麼原因呢?真正懂減肥的人其實是不關心體重數的,他們關心的是體脂率。
  • 降低體脂率的8個方法
    核心提示:肥胖已經成為社會性問題,而形成肥胖的主要原因是體內脂肪含量過高,根本誘因還是與生活習慣有很大關係,大家想要降低體脂率,就要找對方法,能減少走彎路,更能提高減肥成果。以下內容中推薦,有助於降低體脂率的8個方法,希望大家可以嘗試堅持練習。
  • 1分鐘內體檢報告到手 榮耀體脂秤評測-榮耀體脂秤,體脂秤,榮耀...
    三、APP體驗:功能完善而且有兩個亮點作為一款及格的智能體脂秤,最起碼就是邏輯功能設計合理,而且數據經得起推敲。那些同一個用戶連續測試幾天,各項指標大起大落的體脂秤基本可以退役。
  • 體脂率標準是多少
    核心提示:體脂率標準是多少?在日常生活中,有很多人提到減肥就以為是減的體重,其實並不是這樣的,體重並不是值得減肥者關注的一個指標,大家更需要了解的是體脂率。那麼,體脂率標準是多少呢?相信有很多的減肥者都想了解這個問題,我們一起來看下面的介紹。 體脂率標準是多少?
  • 減肥期間體脂率如何控制?看明白這幾點,減肥事半功倍
    其實這個方法是不對的體重≠減脂,決定你體重的是「體脂」,只有體脂率下去了,減肥才會有效果。一、如何判斷體脂率?體脂就是身體脂肪,體脂率就是指人體脂肪佔人體體重的比率,即:脂肪重量/體重*100%。體脂率體內的脂肪量佔比,以百分數比例體型。