健身常說的向心和離心,傻傻分不清楚?原來對增肌的影響那麼大!

前言

作為健身玩家的你，應該都有接觸過向心收縮，離心收縮這些名詞，有的人看到有「心」這個字眼，認為靠近心臟的動作叫做向心收縮，原理心臟的動作叫做離心收縮，這樣理解是正確的嗎？

向心收縮和離心收縮的動態示意圖

其實在健身房時我們也能看到這些動作，例如，有的人傾向於做快速動作，有的人傾向於做慢速動作，有的人則快速和慢速動作結合，其實這裡面就包含了向心收縮和離心收縮，只是可能是我們一開始不懂而已，那麼下面就來說說向心收縮和離心收縮是什麼，和對增肌的影響。

一.什麼是向心收縮和離心收縮？

1.向心收縮：向心收縮是積極的在做功，當目標肌肉收縮的力量 > 目標肌肉承受的阻力，在這個狀態下完成這個動作，此時肌肉是縮短的。

例如，槓鈴臥推時，推起的過程就是向心收縮；做啞鈴彎舉時，肱二頭肌彎曲把啞鈴舉起來的過程就是向心收縮；在深蹲訓練時，在底部蹲起的過程就是向心收縮。

一般向心收縮的特點大多數都是「一下子」就起來的。

2.離心收縮：離心收縮是一種消極的收縮，當目標肌肉收縮的力量 < 目標肌肉承受的阻力，在這個狀態下完成這個動作，此時在肌肉產生張力的同時肌肉是被拉長的。

例如，槓鈴臥推時，下落的過程就是離心收縮；做啞鈴彎舉重時，肱二頭肌彎曲把啞鈴下放的過程就是離心收縮；在深蹲訓練時，在最高點往下蹲的過程就是離心收縮。

一般離心收縮的特點大多數都是「緩慢」下放的。

二.向心和離心動作的好處是什麼？

向心收縮的好處：促進肌肉力量和肌肉爆發力。向心收縮一般完成時間比較短，比較「快速」，則需要更大的力量和爆發力，因此在瓶頸期有的玩家會更注重向心收縮，增加肌肉力量，來突破目前的「平臺期」。

離心收縮的好處：

1.促進肌肉體積的增長：在離心的過程中，肌肉是被動拉長的，很多人會忽略這一點，肌肉在離心中被動抵抗重力時，會加速肌肉細胞的分解，促進周圍衛星細胞的增生，促進更多肌肉的生長。你可以感受一下，當臥推做離心下放到最底部時，肌肉是不是會有比較強的「撕裂感」，離心可以使肌肉纖維被「撕裂「的更多，超量恢復的時候就實現了肌肉體積的增長。

2.增強肌肉耐力：也很好理解，離心收縮時間會稍微長一點，此時就鍛鍊到了肌肉的耐力，就好像長跑一樣，能跑的時間越久，就說明你的耐力越強。

三.向心收縮和離心收縮的局限性

如果只專注於向心收縮，也就是說雖然可以提高肌肉力量，但是此時離心收縮的時間過短，肌肉被「撕扯」的程度不高，那麼對於肌肉增長的效果就有限。

如果只專注於離心收縮，那麼對於肌肉力量提升的效果就小，如果長時間只使用同一重量，對於肌肉的生長也是不利的，畢竟訓量重量上去了，離心收縮的作用才會顯示出來。

有趣的是，大多數經驗不太足的玩家都喜歡了快速的完成一次動作，也就是快速的向心和離心，比如臥推快下快上，高位下拉時的快下快上，深蹲時的快速蹲下和快速蹲起，通常這些玩家的認為這樣做的次數更多，那麼效果就更好，但是他們卻忽略了訓練的質量。

四. 我們該如何進行向心和離心動作呢？

結合向心收縮和離心收縮的優缺點，以下的的方法也是大多數健身人士所認同的：

1.在一次的動作中，向心收縮部分，速度更快，你可以1秒完成，但也不是絕對，如果你感受是覺得2秒完成感覺更好，也是可以的，具體看每個人的感受。

2. 在一次的動作中，離心收縮部分，不要讓你的肌肉被動拉伸，而是以主動控制速度來抵抗重力，也就是主動控制下放的速度，時間3秒左右。

以上的方法就是快速向心，慢速離心，好處是可以增加肌肉力量，也可以達到肌肉量增長的效果。一般完成一次動作的時間在4-6秒左右。

但是當你在瓶頸期的時候，可以選擇「快上快下」，專注於向心收縮的訓練方法，目的是為了增大肌肉力量來突破瓶頸期，所以，方法是靈活的，根據自己的需要可以適當的變更訓練方法。

五. 最後

其實上面分析向心收縮和離心收縮的目的，都是為了更好的增肌，那麼先來看看滿足肌肉生長的兩個條件：

1. 肌肉疲勞感：

不管是向心收縮還是離心收縮，使肌肉疲勞才能達到增肌效果

2. 肌肉的總工作量：

肌肉的總工作量 = 組數 x 每組次數 x 重量，肌肉的總工作量越大，肌肉疲勞感才會越強，增肌效果才會越好，上面也說了達到增肌效果是要使肌肉疲勞。

以上可以看出，在向心收縮和離心收縮之中，無論選擇怎樣的搭配，在訓練中都要達到足夠的肌肉總工作量，不要只注重形式，而忘了本質。

我是玲龍，一個有深度的健身作者！