健身增肌效果不明顯?試試Pre-Exhaust訓練法讓你愈練愈有感覺!

健身了好一陣子，覺得自己的身材好像停滯不前了？難道除了加重訓練的重量與次數外，沒有別的方式進步了嗎？今天就讓筆者來和大家介紹一個稍微進階的訓練方式「Pre-Exhaust」。

重訓／健身狂熱者，想必多少會聽過這個有點神秘的名詞，「Pre-Exhaust」直接翻譯成中文就是「預先疲勞」，嗯．．．好像沒有比較容易理解，那麼這個「預先疲勞」到底跟提升訓練成果有什麼關係呢？

什麼是預先疲勞？

所謂的預先疲勞，就是指在進行多關節的複合式訓練前，先進行幾組孤立式訓練，藉此讓想要鍛鍊的目標肌群能夠提前被刺激。

為什麼要預先疲勞？

不論是複合式訓練（像是臥推、硬舉、深蹲等）或是孤立式訓練（比如滑輪飛鳥、側飛鳥平舉等），我們都會有追求訓練的目標肌群。然而相對於孤立訓練，複合訓練因為牽涉到多關節的部位同時發力運動，需要身體良好的肌肉控制及動作姿勢，確保有正確的鍛鍊到目標肌群。

但是，由於每個人身體部位的強項不同，假如你的手臂相當有力，當你在做臥推時，發力情況很可能就會是手臂＞胸肌。一整個動作練下來，發覺胸肌似乎沒有什麼感覺，因為都被你較為強壯的手臂給Cover了。當然，你應該不是為了練三頭肌才選擇臥推的吧？

為了避免這樣本末倒置的狀況，「Pre-Exhaust」就可以適時派上用場了！也就是透過先做孤立式動作的方法，在訓練的一開始就讓你的目標肌群被針對性鍛鍊，進而達到「預先疲勞」的效果，讓後面的其他動作都可以有效刺激你想要著重訓練的部位，進而達到更良好的增肌效果。

該如何預先疲勞？

大部分人的重訓菜單往往會把大重量、高強度的訓練動作放在第一個動作進行。如果你的目標是想要拼起大重量，那這確實是很好的訓練方式；如果你是希望更有效的刺激肌肉增長，那麼就可以將孤立式的訓練動作安排在妳的前幾個動作進行。

以練胸為例，你原本的菜單如果是這樣：

第一個動作槓鈴臥推5RP*5組（RP=每組最大反覆次數）

第二個動作上胸啞鈴臥推8RP*5組

第三個動作飛鳥夾胸10~12RP*5組

第四個動作雙槓（下胸）10RP*5組

那麼你可以試著將飛鳥夾胸往前挪到第一個動作來進行，藉由這個動作可以很好的刺激胸肌，讓它們確實充血，也可以使後面幾個動作做起來更有「感覺」。

第一個動作飛鳥夾胸10~12RP*5組

第二個動作槓鈴臥推5RP*5組

第三個動作上胸啞鈴臥推8RP*5組

第四個動作雙槓（下胸）10RP*5組

雖然這樣的安排，可能沒辦法帶給你大重量的成就感，但是帶給肌肉的刺激絕對會讓你十分有感，下次進去健身房時，不妨試著把「預先疲勞」的技巧套用在你的訓練上，體驗一下肌肉被紮實鍛鍊的酸爽感吧！

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