馬拉松後半程掉速?其實你可以有效提速的!

2020-12-03 騰訊網

收穫PB，馬拉松當中速度尤為重要。但是對於大多跑馬者來說，在跑馬後半程，尤其是30公裡以後掉速的情況時有發生。

那麼為什麼會發生掉速的情況，如何做才能有效提速呢？

跑馬後半程為什麼會掉速？

對於大多跑馬手來說，掉速主要由以下6個原因造成：

跑量不足

專業選手每個月800公裡，而大多數跑者平時也就三四百公裡甚至更少，那麼後馬拉松半程出現掉速的情況也不足為奇。而且一般來說，備戰一場馬拉松比賽的時間為2-4個月，在這期間，你至少需要跑4個30公裡以上的LSD。

訓練方式出問題

很多業餘選手都懂得每周進行LSD訓練，30km、35km的距離每周都會進行，但實際比賽過程中，卻發現後程仍然會出現明顯的掉速，這是因為平時訓練和比賽中所用的配速有偏差。

所以，在一個完整的馬拉松備戰周期中，LSD應放在早期進行，積累有氧耐力，在訓練中後期，一定要進行比賽配速跑或者乳酸跑的練習。高質量的跑步在一定程度上可彌補跑量上的不足！

配速不合理、補給不足

整個跑馬過程中先快後慢是大部分業餘選手的通病，很多人認為整個馬拉松都是以勻速跑下來的，其實並不是這樣，在整個的運動過程中都是有速度的細微變化的。

建議平時有一定跑步基礎和跑量，但對配速制定比較迷茫的跑友，以耐力係數4.65做為預定配速，賽前可進行該配速的專項訓練。比如，萬米40分，那麼馬拉松可按40*4.65=186分鐘進行，即4分25秒/km。

對於比賽過程中的補給，只需做到逢站必補，飲料站多補，用水站少補即可。

跑齡短

這個原因可能會被忽視，有些人身體好，天生速度快，一上來就跑馬拉松，而且跑量很大，但發現成績卻不咋地，後程仍會掉速。

根據觀察發現，有氧能力的提高不僅靠跑量，也靠跑齡，這是一個長期積累的過程，初跑者跑量再大，也難以達到一名老手的耐力水平。或者說，跑齡可以彌補跑量的不足。

賽前準備不足

賽前準備包含多種，狀態調整、飲食、睡眠等都要考慮進去，一般賽前7-10天可逐漸減少跑量，賽前1-2天只需輕鬆活動即可。飲食方面，其實並沒有太大講究，多主食、吃飽、忌油膩、辛辣即可。這裡重點提到下，賽前一天糖原補充極其重要，甚至重於訓練！

天氣原因

以上五點是主觀因素，但是天氣因素，就是人力不可抗拒的了。在比賽當天如果氣溫過高或過低致使後半程掉速，也不要強行加速，安全完賽最重要。

跑馬後半程如何有效提速？

跑友們參加馬拉松當然希望自己能取得好成績，那麼了解了跑馬後半程掉速原因後，可以從這幾個方面訓練，避免後半程掉速並有效提速。

步幅練習

是短距離的加速跑，慢慢開始，迅速加速到最快速度的95%，然後減速。每次練習的距離大約是50-100米。終點並不是跑多快，而是提高步頻。步幅練習可幫助改進跑步姿勢和動作，你可以在任何訓練開始時或結束後做這項練習。

快速衝刺跑

無論什麼距離的比賽，想要提高速度，速度訓練都是關鍵！這種100-300米的衝刺跑有助於提高速度，還可以拉伸肌肉並加大步幅。

長距離重複跑

重複跑的距離可安排為800、1600、2400米（操場的整數圈），也可安排在公園道路或長距離道路上進行。以預定的比賽配速完成其中的每一段距離，組間休息採用步行或慢跑的形式3-5分鐘。經過一段時間的訓練，可以逐漸增加重複的組數，這是提高跑步速度的一個有效方法，但要注意每次都要以預定的比賽速度進行。

間歇跑

在兩組速度跑之間安排一定的休息時間。快速跑的距離可以是400米、1600米或其他距離。以1600米為例，跑8組，組間休息4分鐘。在休息時，根據身體感受，可以走也可以慢跑。在訓練前，要做合適的熱身練習。

變速跑

不一定是嚴格的結構化訓練，更像是速度遊戲。首先熱身，逐漸加速到略微吃力的狀態，然後保持速度，想跑多久跑多久；然後減速放鬆，再提速快跑。你可以使用地標、時間甚至感覺來計算跑量。因為你在不停地跑，它的實際難度會更大。變速跑訓練可以提高耐力。(更多跑步資訊請關注鵬友惠公眾號)

速度耐力

先選擇距離或時長，然後用計劃的比賽速度，或是更快的速度去跑夠距離或時間。在訓練開始和結束後，應當分別有兩三公裡的熱身跑或放鬆跑。跑步的速度，應當快過可以邊跑邊交談的運動強度。它可以幫你提高乳酸門檻，跑得更快，更輕鬆。

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