跑者有必要進行負重訓練嗎?

2021-01-21 騰訊網

很多跑者對負重訓練望而生畏，其實方法得當，即使只是每周一到兩次，也能慢慢感受它帶來的好處。

負重訓練對跑者來說，似乎有些違常規：身上的肌肉越多，就越重，因此在跑步時攜帶的自身重量就越重。雖然，這在技術上沒有詬病，但並不意味著你要徹底放棄負重訓練。事實上，跑者比你想像的更需要負重訓練。在日常訓練中增加負重訓練，即使只是每周一到兩次，對於高效的跑步也是必不可少的。

負重訓練幫助跑者達成了三大目標，「它通過強化肌肉和結締組織防止你受傷；也會通過改善神經肌肉協調和力量助你跑得更快；它還會通過改善協調性和步幅效率來提高跑步的經濟性。」USATF認證的跑步教練詹森·菲茨傑拉德(Jason Fitzgerald)說。

這一切聽上去都很理想，但並沒有減少跑者對負重訓練的恐懼。為了減輕恐懼感，試著改變你的觀點，了解進行負重訓練的原因，然後跟著教練的方法試著練起來，你會慢慢感受到負重訓練帶來的好處。

為力量而練

跑者為增強力量而訓練，而不是增加大量的肌肉。「跑步不需要太強壯——他們需要的是不虛弱，這是關鍵的區別，」USATF認證的跑步教練喬·霍爾德(Joe Holder)說，「就把負重訓練看作是『結構性保障』吧。」負重訓練將幫助你提高跑步表現而建立適當的基礎。

此外，如果你每周的跑量很大，大量增肌的可能性是相當低的。「大量肌肉對跑步沒有好處的刺激，比人們了解到的關於肌肉和跑步關係的知識更多。除非你經常舉重，做負重訓練，或者常吃高熱量的食物，否則你不太可能長肌肉。」霍爾德說。

切記，不是所有的負重訓練都是相同的。「一些力量訓練包含了太多的促進新陳代謝或有氧運動，以至於不能有效地考慮跑者的主要目標，即力量，」菲茨傑拉德說。跑者已經做了足夠的有氧運動，所以建議，將重點相對地放在重量較重的負重訓練上，進行中等次數的重複訓練，然後完全恢復。不要忘記你自己的身體也是負重訓練的工具。因此，如果舉槓鈴或拿起啞鈴對你來說過重了，那就放棄它們。只要你能掌握正確且標準的動作，自重訓練，也可以幫你增強力量。

不要讓負重訓練給身體增加太大的壓力，導致受傷。相反，你可以把負重訓練當作跑步的補充：常規訓練中加入負重訓練是為了讓你跑得更好，而不是增加受傷風險。至於形式，重要的不是你舉起了多重的重量，而是你的訓練方法和姿勢。這種運動理念，有助於幫你節省運動的經濟性，成為更強的跑者。

循序漸進

在你增加任何阻力運動前，都要確保你找到了適合自己體重的標準動作。如果你剛開始進行負重訓練，身體還沒有做好每天訓練的準備。建議一周進行一到兩次，重點是綜合訓練模式，比如弓步或深蹲。臀橋和平板支撐也是明智的選擇：它們的目標是鍛鍊那些容易受傷的部位，比如臀大肌、臀部和核心區。我們的目的是通過多方面的自重訓練來增強力量，提升重量訓練的熟練度和身體意識，進而改善靈活性、平衡性，提高速度。

剛開始，如何選擇合適重量

·從你知道的較容易的重量開始。

·做3組，每組10次。

·看看自己的感覺如何，然後慢慢增加重量。

·當第三組的最後幾次真的很艱難的時候，就選擇那個重量。每隔一周增加一次重量，就像跑步訓練計劃中逐漸延長跑步距離一樣。到第二或第三個月，應該減少重複次數，增加訓練組數，比如，做4組，每組重複3次，增加重量。

即使，對負重訓練，你已經很有經驗了，你可能也只想每周做兩到三天的負重訓練，其他時間做一些自重、核心、穩定性相關的輔助訓練。這樣，你既能進行常規的跑步訓練，又不會讓身體負擔過重。

動作標準化

要明確一點，你是通過負重訓練來提高跑步表現的跑者，而不是也跑步的舉重運動員。要儘量增加重量，但你不需要把注意力集中在身體的特定部位。相反，你應該做全身運動。記住，你不是在舉重室/舉重區域進行耐力訓練——你是要在健身房或家裡變得更強壯。5組20次的重複訓練不是我們的目的。菲茨傑拉德解釋說，理想的負重訓練計劃應該像跑步一樣分期進行。「剛開始時，集中精力做3組，每組10次，這是基本動作和重複次數的訓練方案，通過中等重量來建立運動能力，提升運動效率，」他說，「然後，增加重量，適當調整周期，直到你可以順利進入大強度的負重訓練。在做這些動作時，重複次數減少，組數增加，比如4到5組，重複做2到5次。」

當然，無論哪種訓練方案，負重訓練都能助你跑得強，改善跑姿，防止受傷。不過，在進行負重訓練時還是要避免犯三個常見的錯誤。

3個常見的負重訓練錯誤

·太重

不是每一個器械都要加到最大重量，進行最大強度的訓練。所以不要逞強，冒受傷的風險。

·過輕

如果總是重複多次過輕的舉重，你這是在鍛鍊耐力，但這不是你的目的。「跑者每次跑步時都會提升耐力。負重訓練的目的應該是增強力量。」

·專注特定部位

「跑者不要高頻次、長時間地進行負重訓練，也不要專注單個肌肉部位。你可以每周進行兩次全身負重訓練，每次30到60分鐘，優先考慮力量。」你將達到你想要的效果。

最後再說一句，沒有體能弱卻跑得快的人。如果你跑得快，你肯定有一定的力量，因為力量是速度訓練的必要組成部分。

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