月跑量300公裡是如何做到的?是全馬330以內跑者的標配嗎?

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一定的跑量積累是順利完成馬拉松，乃至在馬拉松比賽中實現PB的基礎。

沒有跑量積累就無法打下堅實的耐力基礎，雖然不乏天賦異稟者用較少的跑量就能達到比較好的成績，也有很多人聲稱要避免垃圾跑量。

總體而言，小編還是不太相信沒有跑量作為基礎，能取得相對比較好的成績，特別是對於訓練時間有限、訓練水平有限的大眾跑者而言。

300是很多跑者心中的最高目標之一，但能達到者畢竟是少數，哪怕你拼盡全力恐怕也難以實現，這與基礎、天賦、訓練等多個方面都有關。

而330相對而言，實現起來難度就要低一些，也是許多成熟跑者希望通過努力可以逐步實現、並且更為實際的目標。

事實上，能達到330左右，按照中國田協現行大眾跑者水平等級，已經是跨入精英跑者行列了。

中國田協大眾精英選手等級標準

（免抽籤標準）

對於全馬參加者而言，至少月跑量要達到200公裡以上，想要取得更好的成績，比如想要實現330，200公裡可能就顯然不夠了。

積累更多跑量，比如達到300公裡，是不是更有可能實現目標呢？

答案基本是肯定的。

一、月跑量300公裡是靠每天跑10公裡實現的嗎？基本不是這樣

一個月30天，一個月跑300公裡，最簡單的計算方式就是平均每天10公裡，差不多一個小時左右。

但這樣的計算看起來是沒問題的，可能也有少數跑者是這樣幹的，但如果你是一名更加成熟的跑者，基本不會採用這樣非常平均的訓練方式。

為什麼這麼說呢？

平均每天10公裡過於平均的訓練方式使得跑者完全沒有休息日，有可能導致疲勞積累引發損傷；

只是跑步，不進行一定力量訓練，這樣的跑步訓練容易受傷

一個月完全不下雨的情況很少見，如果遇到下雨天，可能跑步就沒法順利進行，同時不是人人都有室內跑步的條件，下雨天進行室內力量訓練不僅正確而且很有必要；

如果只是按照某種固定速度完成每天10公裡LSD的訓練，不能說沒效果，但效果可能沒有高低錯落，有長有短，速度有快有慢的多樣化訓練來得好；

當然，不是說每天10公裡，一個月300公裡的訓練就一定不好，有時簡單粗暴也能解決問題，但對於多數目標330的跑者，不建議採用這種訓練方式。

二、月跑量300公裡用怎樣的訓練方式實現最理想

其實前文已經說了：通過高低錯落，有長有短，速度有快有慢的多樣化訓練，更為科學，也能更有效地提升大眾跑者的跑步能力，這就是所謂周期化系統跑步訓練。

所謂周期化系統訓練是指按照一定訓練計劃或者安排，有目的地堅持訓練，並且在訓練中按照一定周期將不同配速、不同跑量的訓練連有機組合。

系統訓練是實現330的必由之路和根本保證，通過周期化系統訓練才能循序漸進的提升耐力，最終保證你具備330所需具備的能力。

馬拉松的準備階段可以分為一般準備階段、專門準備階段。

一般準備階段的主要任務是著重發展基礎耐力；

專門準備階段其目的是提高專項耐力；

一般準備階段最主要的訓練方法是LSD訓練；

專門準備階段則是指通過最大攝氧量強度訓練，進一步提升有氧耐力的空間和厚度。

此時除了LSD訓練，還應增加更多間歇跑、抗乳酸跑、馬拉松配速跑等訓練。

以下四種訓練是目標突破330跑者所需要的訓練手段和方法。

1、LSD

LSD又被稱為有氧耐力跑，是指以65%—78%最大心率進行30—150min的訓練，也是跑者平時跑步訓練最主要的方法。

它的訓練目的是發展基礎耐力、提高心臟功能，儲備體能，從而為後期更高強度訓練打下堅實基礎。

2、馬拉松配速跑

馬拉松配速跑又被稱為有氧動力跑，它是比有氧耐力跑強度稍微高一些的跑法，此時的速度基本就是你在馬拉松比賽時使用的配速，所以被稱為馬拉松配速跑。

其要求以79%—87%最大心率連續跑40—110分鐘。

3、乳酸閾跑

乳酸閾跑其目的是加強身體對乳酸的清除能力，減少乳酸堆積，使乳酸在體內處於可控制的水平，從而增加有氧耐力空間。

乳酸閾跑要求以88%—90%最大心率進行20分鐘訓練，或者每一組只進行5分鐘，進行四組訓練，組間休息1分鐘。

4、間歇跑

間歇跑，是最為辛苦的訓練，因為在間歇跑訓練中你將達到最大心率。間歇跑的主要目的就是提升你的最大攝氧量。

間歇跑時要求達到最大心率的91%—100%。 每一組進行3—5分鐘，然後休息，間歇跑時間與休息時間比例為1：1，也就是間歇休息時間也是3—5分鐘，如此循環進行。

以上是周期化系統訓練的四種核心訓練方法，其運用並不是說每周1-2次LSD訓練，1次馬拉松配速跑訓練，1次抗乳酸跑訓練等等，而是結合備賽周期進行合理有機的組合。

在一般準備階段，主要進行LSD訓練，在專項準備階段，在繼續保持一定量LSD訓練的基礎上，要增加更多的間歇跑、乳酸閾跑訓練，而在賽前或者長達兩三個月的比賽期，則要更加重視馬拉松配速跑訓練，

只有學會組合，才能將周期訓練理論運用起來，並在這個過程中實現耐力的遞進式增長。

當然，這也就意味著即使是按照嚴謹的跑步訓練計劃，也不一定每月跑量都是一模一樣的。

三、月跑量300公裡需要每周訓練幾次

月跑量300公裡顯然屬於精英級別跑者，所以他們的訓練次數比一般大眾跑者要多一些，這樣才能有足夠時間完成跑量。

對於以追求健康為目的普通跑者而言，每周跑步三次，每次跑步半小時就足夠了。

但對於月跑量300公裡的精英跑者而言，每周三次肯定是遠遠不夠的，他們訓練頻次基本可以達到每周6次，一般只有一天跑休，有些精英跑者可能一天都不會休息，基本屬於不跑步就難受那種。

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那麼每周6次訓練怎樣安排較為合理呢？相對比較合理的運動模式是這樣的：

每周二、三、四、五、六、日一共6天訓練，周一跑休；

周二進行10-12公裡慢跑；

周三進行一次間歇跑，比如8×1000米，10×800米，另外3公裡熱身跑，3公裡恢復跑；

周四安排一次全身力量訓練，包括上肢、核心和下肢，時長1小時左右；

周五進行10公裡馬拉松配速跑；

周六安排一次10-12公裡慢跑；

周日進行20-25公裡慢跑；

四、月跑量300公裡需要花多長時間才能完成訓練？

下圖顯示了全馬成績為330跑者不同速度訓練的最適配速，比如其馬拉松配速基本為500，間歇跑為440，LSD差不多為545左右。由於LSD訓練佔據其中大頭，我們可以以每公裡545配速進行計算。

月跑量300公裡意味著每周要平均跑75公裡方能完成，其中含一天跑休，一天力量訓練，用5-6天時間跑完75公裡，平均每天12.5公裡，每公裡平均配速545，差不多需要70分鐘，加上熱身及拉伸基本意味著每天要花1個半小時在訓練上。

當然，這只是一個大體的平均計算，有些時候一小時就能完成訓練，雙休日拉練則要長達2-3小時。

所以好好訓練本身還是需要花費相當多時間的事情，一些跑者平時工作較忙，訓練時間不足，訓練總是被中斷，訓練不系統就成為一個大的問題。

全馬330水平跑者不同跑法的配速標準