大家好，這裡是跑步時光機，本專欄的內容主是解決在跑步中大家比較關注的問題，比如如何挑選合適自己的裝備？遇到傷病該如何恢復和預防？如何備戰馬拉松？如何提高自己的跑步成績？如何通過跑步瘦身？如何科學的補充營養等等，讓大家能夠科學無傷的跑步，跑得長長久久。
今天要討論的問題就是：5公裡如何跑才能跑進20分鐘？
5公裡，一個很神奇的距離。對於初跑者而言，5公裡是他們的第一個目標，也是最容易實現和突破的一個距離，跨過了5公裡這道坎，才會有勇氣向10公裡，20公裡甚至全馬發起挑戰。
對於大部分跑者而言，5公裡的成績大概是在25分到40分之間，這對身體的鍛鍊已經足夠了。但是對嚴肅跑者而言，這樣的速度顯然是不夠的，跑進20分鐘甚至更快才是他們的目標。
有些跑者跑過全馬或者半馬之後，可能會對5公裡不屑一顧，認為沒必要對5公裡進行專項訓練。這是不對的，5公裡能夠跑得快，才是你全馬或者半馬進步的保證。看看那些馬拉松成績跑得好的人，他們的5公裡成績絕對不會太差。提高5公裡的成績，是能夠助你在馬拉松成績上實現飛躍的。
在跑圈中，5公裡跑進20分鐘是大神和高手的分界線，很多跑者為了這目標孜孜不倦的訓練著。對有些跑者而言，5公裡跑進20分鐘內並不是很難，但有些人也許一生都跑不進20分鐘。
那麼，該如何提高5公裡的速度呢？怎樣訓練才能夠讓自己的5公裡能夠跑進20分鐘呢？
5公裡如何跑進20分鐘
5公裡想要有進步，就必須要做到這三點：
1、擁有強大的核心力量。
只跑步不練力量就是在耍流氓，力量弱是你沒辦法跑太快的原因之一，同時也是你容易受傷的原因之一。
要知道我們做的每一個動作都不是靠單個肌肉來完成的，都是多個肌肉協調完成的。而核心肌群在跑步中起著承上啟下的樞紐作用，當你的核心力量強了之後，就可以保證運動身體的穩定性，從而提高跑步的經濟性，讓你跑得更輕鬆，更快。
核心肌群指的就是附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關節周圍的肌群，總共有29塊，將這些肌群都鍛鍊好了，跑起步來將會變得更為輕鬆、省力和持久。
這裡介紹幾個動作，平時可以多練一練，這為後來的提速會有很大的幫助。
1、深蹲。
注意幾個要點：深蹲時腰背要挺直，臀部向下蹲坐，蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋不要超過腳尖。
2、臀橋。
注意幾個要點：平躺在地，收緊腰腹，將腳靠近臀部，依靠臀部發力將其上頂，要確保肩膀和膝蓋在一條直線上。
3、平板支撐。
注意幾個要點：手臂屈肘支撐，收緊核心，臀部、肩部與腳部在一條水平線上，不要塌腰或者駝背。
這些基礎的練核心動作適應了之後，可以再嘗試些升級版的動作，這些日後我再專門寫。
2、擁有足夠好的耐力。
想要擁有足夠好的耐力，長距離慢跑是少不了的，它是提升有氧基礎耐力必備的跑法，在每周可以進行一次長距離慢跑。
當然，僅僅通過長距離慢跑是沒辦法有效提高速度耐力的，特別是你想跑速度的時候，會因為乳酸清除能力不夠，導致乳酸堆積越來越多，就會越跑越累，直至跑崩了。
所以，在長距離慢跑的基礎上，要稍加一些改變，加一些速度訓練進去。
就比如今天要跑個15公裡的有氧跑，在跑完10公裡之後，後面的5公裡可以加一些速度訓練進去。比如，每隔1公裡配速就提高5-10秒，逐漸加速至15公裡跑完。
又比如在最後5公裡可以完成一次法特萊克跑，比如跑個3分鐘5公裡比賽配速，然後慢跑一分鐘；再用比5公裡比賽配速快10秒的配速跑個2分鐘，慢跑30秒；再用比上次速度快5-10秒跑1分鐘，慢跑30秒；再最後衝刺跑來個200米左右，慢跑1分鐘恢復；接著倒著順序跑回去。
通過這樣的跑法，可以提高機體的排乳酸能力，讓你在跑5公裡的時候不會因為乳酸堆積太快而降速。
3、通過間歇跑提高最大攝氧量。
想要提高5公裡的跑步速度，間歇跑是少不了的，雖然它又苦又累，但是對速度提升是非常有幫助的。
間歇跑跑法如下：
先熱身10分鐘，之後跑個2-3公裡讓身體適應跑步狀態，接下去開始間歇跑。
第一組：用85秒跑完400米，也就是330的速度，跑完休息85秒；
第二組：用3分鐘跑完800米，也就是345配速的速度，跑完休息3分鐘；
第三組：用4分42秒的速度跑完1200米，也就是355配速的速度，跑完休息4分42秒；
接著倒著回去跑，先用4分42秒跑1200米，然後就是3分鐘800米，最後85秒400米；
如果在跑的時候，越到後面越跑不下去，說明你的實力還不夠，要適當的降低一些難度。
當年能夠輕鬆的完成這一組間歇的話，就說明你已經有5公裡跑進20分鐘的實力了。
業餘跑者5公裡想要跑進20分鐘，是需要努力去訓練的，它並不是一朝一夕就能夠完成的。忍受得了訓練的苦，才能迎來成績進步時的喜悅。
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