5公裡是一個很神奇的距離——
對新手跑者來說，完整跑完一個5公裡意味著你已經開始入門了；
對進階跑者來說，5公裡是考量速度耐力的絕佳距離。
5公裡意味著什麼？如何開始第一個5公裡？如何提升成績？……
每位初跑者都應該從5公裡開始
5公裡，對於所有新手跑者都是一道坎。還記得當年在學校被體測支配的噩夢嗎？短短1公裡就能讓不少人感到絕望，更何況是5公裡？
5公裡對於跑步大神來說只能是熱身，但是對於新手跑者來說，絕對算是一個裡程碑式的目標。那麼為什麼新手要從5公裡開始呢？
從難易度來看，5公裡的距離不算太遠也不是太近，具有一定的挑戰性。跑完大概需要30-40分鐘，作為跑步新手，如果能不間斷跑完5公裡，就意味著具備了30分鐘中強度耐力運動的能力。
從日常訓練來看，在跑步場地的選擇上5公裡也有它的優勢。無論是200米、400米跑道的操場，還是小區或者公園，都適合作為5公裡的訓練場地。
此外，如果你能跑5公裡，那麼意味著可以參加比賽。因為很多馬拉松比賽也會設置5公裡的組別，參加比賽會激發你跑步的熱情和積極性。
剛開始跑步如何完成第一個5公裡
對於新手跑者來說，最大的敵人不是別人，而是自己。要完成人生第一個5公裡，就要學會戰勝肌肉酸痛和蠢蠢欲動的惰性。
這是一個循序漸進的過程，我們可以將其分成三個階段：
1、保證足夠的運動時間
剛開始跑步，就想一口氣跑5公裡顯得不太實際。因為對新手而言，不間斷跑10分鐘已經是一件很艱難的事。
所以不妨把運動時間定在30-40分鐘，而在這期間可以採用跑+走結合的方式，讓身體慢慢習慣30分鐘的運動量。
2、逐漸延長跑步時間
採用跑+走的運動節奏，剛開始可以連續跑3分鐘+走1分鐘。
等身體開始適應這個運動強度，第二周爭取連續跑5分鐘，到第四周的時候將目標升級，嘗試不間斷跑10分鐘以上。就這樣循序漸進，讓自己能夠連續跑上30-40分鐘。
3、嘗試你的第一個5公裡
當你能夠不間斷的跑上30分鐘，意味著你已經具備完成5公裡的能力了。
如果你覺得5公裡還是「遙不可及」，可以先嘗試從3公裡開始，體驗一下長距離跑步的感覺。此時不用強求配速、時間，而是完成整個過程，讓身體感受並記住這一感覺。
之後便可以挑戰4公裡、4.5公裡，直到最終目標——5公裡。還是同樣的道理，第一個5公裡無需去強求時間，中間感覺堅持不下去時可以走上幾分鐘然後再開始跑，最重要的是堅持完成全程。
不過這裡要提醒大家，努力訓練是好事，但是休息也是跑步訓練裡很重要的一部分。你也可以關注手錶上的訓練負荷數據，來判斷自己的運動量是否超過負荷。
別小看這5公裡分分鐘可以提高你的全馬成績
別以為5公裡只是新手跑者的入門考試。對於備戰全馬的精英跑者，5公裡成績也是一個不容忽略的訓練項目。
在馬拉松賽事中，前5公裡非常考驗參賽者對速度和體能的分配能力。
初始階段跑慢了，總的用時會增加；但是跑快了之後配速又難以維持，導致難以完成預期成績甚至跑崩。
因此練好5公裡，是你提升馬拉松配速的穩固基石。
按照時間來劃分，5公裡、20分鐘是個分水嶺。事實上，沒經過專業且嚴格訓練的跑者，能跑到20分鐘以內的很少，但我們不妨把20分鐘看作一個長遠的目標。
那麼如何才能提升5公裡的成績呢？
1、加強全身力量訓練
5公裡的成績要接近20分鐘的話，你必須具備強大的肌肉體系。擁有強有力的核心力量以及大小腿力量，才能使跑者在全速奔跑的時候更好的控制身體。所以在有氧訓練之餘，還要加入肌肉訓練。
2、練好有氧基礎
有氧能力是決定你能跑多遠的地基，所以想要跑得快且持久，就必須先建立強大的有氧能力。在一周時間裡，可以計劃2~3天的時間來進行有氧基礎的訓練，方式通常為長距離的慢跑。
有氧能力的進步可能難以察覺，我們可以通過最大攝氧量（VO2max）來了解自己的體能狀況的變化。
3、提高乳酸閾值
當我們跑得很快的時候，沒過多久就會覺得大小腿發酸，直到再也無法堅持下去。這是因為你體內的乳酸代謝速度趕不上產生速度，導致乳酸堆積。
而提高乳酸閾值可以幫助你跑的更輕鬆，最簡單有效的方法便是間歇跑和法特萊克跑。
間歇跑是通過時間短、強度高、搭配短休息以進行多組數的訓練；法特萊克跑是一種加速跑（高強度）與慢跑（中強度）交替進行的中長跑訓練方法。
這樣看起來兩者似乎有點相似，其實不然，法特萊克跑不像間歇跑那樣規定「死板」。
例如間歇跑規定是休息時間與練習時間的比例大於1；而法特萊克跑則是較快速度跑到某一地點接下來慢跑恢復一段時間，你可以保持配速、時間、強度的隨意性。
來跑個5公裡就知道你是什麼等級的跑者
5公裡跑，是測試各個水平層級跑者的最佳選擇。我們將5公裡的跑步成績分為5個等級作為參考，來測測看自己處於哪一級？
快走級（40~60分鐘）
5公裡跑步超過40分鐘，那就意味著每公裡的配速在8分以上，大概是比正常走路稍微快些的水平。
入門級（35~40分鐘）
這個時間，大部分屬於初跑者剛開始跑步的成績，普遍跑步基礎較弱。
跑者級（30~35分鐘）
5公裡成績能達到30分鐘到35分鐘之間，配速在每公裡6分到7分之間，對於跑者來說是較為普遍的速度。
進階級（25分鐘到30分鐘）
平均配速要達到6分以內，是絕大多數業餘跑者的一個門檻。
精英級（20~25分鐘）
這個成績已經非常優秀了，一定是有長時間訓練基礎的跑者，達到了業餘跑者當中最高的級別。
專業級（跑進20分鐘）
能跑進20分鐘以內的人少之又少，能達到這個級別，需要進行長時間嚴苛的訓練，基本上都是運動員級別的選手。
5公裡，絕對是一個「深藏不露」的距離。
對於有成績提升追求的跑者來說，具備了跑5公裡的實力，也為日後跑半程馬拉松、全程馬拉松奠定了紮實的訓練基礎。
對於只為日常鍛鍊的跑者來說，5公裡是最「平易近人」的距離，可以幫助你保持健康的體魄。