大部分的跑者都是從為了健康、減脂減重開始跑步的。但隨著跑步經驗越來越多，參加比賽，期待跑出個人最佳就又成為跑者新的目標。
對比賽而言，設置一個適當的、符合跑者個人能力的完賽目標很重要，但這一點卻並非如想像般容易。很多跑者在短距離訓練時覺得自己跑得還不錯，然而一旦參加比賽，完賽成績常常大大的出乎意料。
很多人容易為自己設置一個極富野心的完賽目標，並且據此進行比賽訓練，在這種情形下，受傷、訓練過度，疲勞等狀況是必然的。
正確的做法是根據跑者當下水平，正確估計適當的比賽配速。跑圈裡有很多教練、運動學家發現並總結了一些配速計算公式，可以做為訓練和比賽目標設定的參考。
美國執教經驗超過五十年的著名教練Jeff Galloway 也嘗試過很多類似的計算公式，幫助自己的隊員設置合理的配速目標，而且他還從自己的訓練實例中收集數據，用十年的跑者數據和完賽成績，發現了最準確的完賽成績預期都和一英裡跑有關。
一個簡單的一英裡跑測試，就能比較準確地反映出跑者在5公裡、10公裡、半程馬拉松和全程馬拉松賽中，每英裡跑步配速逐漸降低的幅度。Jeff教練把這個測試稱為『魔法一英裡』跑（Magic Mile，以下簡稱為MM跑），很多跑者也已經從這個測試跑中受益。
一英裡約等於1.61公裡，是北美跑者常用的配速計算單位。正好是標準田徑場的四圈再加上9到10米的距離
跑者只需要盡力完成一個1600米跑，記錄時間然後做一些簡單的計算，就可以為自己找到一個更可靠、更符合現實情況的完賽目標，並且據此設計相應的配速訓練計劃，為比賽當天的完賽成績做出一個準確的預估。
如何進行魔法一英裡跑（MM跑）
首先在一個訓練周期中（16到24周），每兩到三周計劃一次MM跑。
在訓練計劃當天只進行一次MM跑，並且跑前做好熱身，跑後做好放鬆。
最好的測試路線是田徑場，或者使用GPS設備來測試一英裡跑。前面已經介紹過，一英裡約等於1.61公裡，在標準田徑場上就是4圈再加上九米（謝謝評論裡糾正）。
跑前需要認真地進行10分鐘熱身，再加速跑50米到100米，讓肌肉充分激活。加速跑不需要衝刺速度，只要用慢跑起步，慢慢提高到預期配速並保持5到10步即可，然後放慢速度轉至步行狀態。
再步行兩到三分鐘。
第一次做MM跑時，切忌開始就竭盡全力。前三圈可以採用較快但是自己感覺舒適可控的配速，最後一圈依據個人能力略微提速。記錄結果時最好每一圈的速度都能記下來。
完成第一次的MM跑後，以後的MM跑都可以比前一次更快一些。
跑步方法可以選擇不休息一次完成，也可以選擇走跑結合的方式。從教練的實踐來看，很多業餘跑者選擇跑走方法時，通常會在1到2個短暫的步行休息後跑得更快一些。
如果沒有田徑場的條件，可以使用GPS設備來測量出一個一英裡的路線。最好尋找平坦、安全的道路，並且在一英裡的距離上多跑幾次，標誌出開始和結束的位置；然後，再測量400米的分段，每一次的MM跑最好都採用同樣的分段。
不要在跑步機上做這個測試。眾所周知，跑步機的距離和配速通常都不太準，一般顯示出來的數據都比實際情況快而且長。
成功完成每一次的MM跑後，可以調整配速在下一次跑得更快些。但每一次的MM跑都不要用力衝刺，保持一個平穩配速。
結束後用慢跑放鬆，然後步行10分鐘左右。
在一個訓練周期結束時最後一次的MM跑，跑者的配速應該達到讓自己完成一英裡跑後無法跑更遠的感覺。
Jeff教練正在介紹MM跑細節
如何利用MM跑的測試結果
有了一英裡跑的完成時間，計算跑者的預期比賽配速就很容易了。
完成時間上增加33秒作為5公裡的比賽配速
完成時間乘以1.15 得到10公裡的比賽配速
完成時間乘以1.2得到半程馬拉松的比賽配速
完成時間乘以1.3 得到全程馬拉松的比賽配速
注意：
依據這個公式計算出來的是每英裡配速，要轉換為每公裡配速，需要將配速轉化為秒，除以1.61後，得到每公裡的配速。
MM跑的預測配速準確性
任何公式計算的配速都不敢說百分百的準確，採用MM跑的測試方法，在滿足下面這些條件時，可以使預測成績的準確性最大化。
跑者比賽時沒有傷痛的困擾。
整個訓練周期需要有適當的配速、距離的長距離訓練，以及速度訓練。在長距離訓練中，每公裡的配速應當比預期的比賽配速慢上1分10秒左右。
比賽當天溫度不要過高，15攝氏度以下最好。
比賽路線上沒有過多的海拔變化和陡坡。
賽道上能夠跑開，不致於過度擁擠。
比賽中跑者需要一直保持適當的配速。建議首次參加比賽的跑者應當保持訓練時的配速，在以後的比賽中再嘗試提高配速以達到預期目標。
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作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流