各階段配速對照表,平時要根據自己的目標配速進行訓練

2020-12-03 東方體育

各階段配速對照表，平時要根據自己的目標配速進行訓練

一場馬拉松，如果想順利的跑完，體能是一個重要因素，而如果想輕鬆的跑下來，那心肺能力的提高是更重要的，沒有輕鬆的呼吸，就沒有輕鬆的步伐。

想達到目標成績，就要有相應的配速能力，如果在平時都無法隨意駕馭目標配速，那麼在比賽中跑崩，狀態差等問題出現也就沒有什麼奇怪的了。今天，馬拉松助手給大家總結了各階段配速對照表還有三種提高馬拉松成績的最佳訓練方法。

想要達到自己的馬拉松目標，首先就要在平時的訓練中不斷地磨練自己的速度，使之靠近目標配速，在不斷的訓練中，將目標配速保持的距離不斷加長，這是最直接的提升方式。

不過在這之中，有兩個訓練是非常重要的，一個是最大攝氧量提升訓練，另一個是最大有氧訓練。

1、最大攝氧量訓練

最大攝氧量訓練，最簡單的方法就是按照自己5公裡比賽的配速來進行跑步，重複600米到1600米距離的跑步，這裡5公裡的比賽配速，指的是在天氣、賽道、狀態等各方面都達到優良情況下進行的，在任何影響自己發揮最佳水平的條件下跑出的5公裡成績都不足為憑。

VO₂ Max

上表是按照5公裡比賽成績制定的最大攝氧量訓練配速。

最大攝氧量是指在人體進行最大強度的運動時，當機體出現無力繼續支撐接下來時，所能攝入的氧氣含量。它是人體在增量運動期間測量出的最大耗氧速率。

這個體質數據是作為耐力運動員的重要選材依據之一，它反映了個體的心肺適應度，是人體有氧運動能力的重要指標，極高的最大攝氧量是完成高水平有氧運動表現的基礎。

最大攝氧量除了用運動醫學儀器進行精確的測量之外，現在的運動手錶也能很準確地測量。另外，很多運動學家還提出了計算自己最大攝氧量的諸多公式，可以根據自己身體的其他指標來測算最大攝氧量。

丹麥的一組研究人員創建了基於最大和靜息心率的測量公式。

該方程使用最大心率（HR max）與靜息心率（HR rest）的比值來預測最大攝氧量。研究人員說，轉換規則是根據對21至51歲的受過良好訓練的男子進行的測量。也就是說，這個公式適用於經常訓練的跑者。

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    1、找到自身的配速再給自己制定計劃的同時，要結合自己的體能來判斷，可以根據自己斤兩個月的平均配速來計劃訓練，可參考下圖：另外，在配速的選擇上還可以通過不同的訓練方式心率區間來確定。耐力：每周可以去練一練長距離，根據適應能力選擇長短，這樣能提高自己的心肺適應能力。休息：只有充分的休息才能更好的配合訓練，可以根據自己的需求來安排，如果只是一味的訓練，效果只會適得其反。