跑者需要補充大量蛋白質嗎?

跑者需要補充大量蛋白質嗎？

2019-07-08 16:03 　馬拉松跑步健身TB

與「肌肉男」們對蛋白粉的迷戀不同，跑者似乎對蛋白質並不十分重視，這其中是由於飲食結構的不同？還是運動特點的不同？

跑者該如何補充蛋白質？多少量更為合理？

日常飲食的三大營養物質組成：脂肪，碳水和蛋白質中，似乎只有蛋白質最被推崇，仿佛是最佳的營養物質。脂肪在過去的幾十年一直是」壞「的代表，而碳水也被越來越多信奉」健康「飲食（指那些吃蛋白質，雜糧，豆類，新鮮水果，蔬菜為主的飲食方法）的運動員和耐力運動愛好者所拋棄。只剩下蛋白質的地位最為穩固，為很多營養學專家和運動愛好者推崇。其實脂肪和碳水背負的罵名是由於我們在現代生活中攝入量過大，而蛋白質所佔比例較少，很少會出現超量的問題。

「肌肉男」們狂熱的迷戀著蛋白粉，白煮蛋蛋清和白煮雞胸肉。似乎攝入多少蛋白質都不為過。他們信奉吃多少蛋白將長出多少肌肉，但其實肌肉所需要的蛋白質非常有限，而且身體只會儲存合理的蛋白量。根據世界衛生組織的數據，每個人每天攝入熱量中有10%的蛋白質就足夠維持健康了。

但是跑者由於進行了過多的訓練，是否需要更多的蛋白質用於重建肌肉和幫助恢復呢？至少對肯亞的精英跑者的研究沒有得出這樣的結論。這些精英跑者日常飲食中蛋白質的比重也只佔日熱量攝入的10%。

還有一種不能被採信的攝入指標是根據體重來計算攝入量，因為同樣體重的跑者和不運動人群所需的蛋白質量可能不同。而跑者攝入總量可能會比普通人群多，因此同比例的蛋白攝入也應該多。目前的建議數據為對普通人每天需要0.5克蛋白質/磅體重（約1.1克/公斤體重）對高強度訓練人群需要0.8克蛋白質/磅體重（約1.7克/公斤體重）。

關於蛋白質有益於訓練的已被確認的只有兩個方面。

1.食物中蛋白質為主（佔總熱量超過30%），在大量力量訓練後，所減少的體重主要是脂肪，如果食物以碳水為主，在高強度訓練後，則消耗的脂肪遠小於體重下降總量（註：蛋白質補充不足，肌肉也會隨脂肪一同減少，這也許是「肌肉男」們迷戀蛋白粉的原因吧）。

2.在伯明罕大學的一項針對自行車運動員的實驗中。當把蛋白質攝入量從0.68克/磅體重提高到1.36克/磅體重後。在高強度訓練結束後的體能衰減減少了（更多蛋白質抗疲勞）。

按目前的研究結果，蛋白質不是什麼魔力藥方，不需要極大量每天補充。補充的時機似乎更為重要。需要在訓練前和訓練中補充蛋白質來實現訓練後對肌肉的立刻修復。在訓練第一小時應補充20克蛋白質，其後每小時建議補充15克。這個量能夠保證訓練後對肌肉的立刻修復。