前幾天，秦皇島馬拉松，筱溪報名參加人生的第一場馬拉松比賽，既興奮又緊張，賽前也十分擔心會跑得精疲力竭，於是請教跑過全馬的朋友，如果跑42.公裡，除了積極鍛鍊，養好體力之外，飲食上該如何調整？跑過全馬的同事給她介紹了自己的經驗，筱溪也順利完成了全馬的比賽，事後她也把經驗介紹給大家。
跑一場全馬，普通人平均約在3小時至5個多小時之間，是長距離的運動，身體需要很大能量，才能持續前進，跑出最理想的成績。
跑馬拉松不是穿上一雙跑鞋，就可以跑了，事前準備不能輕忽。依照每個人的身體狀況與體能水準，準備時間有所不同，準備時間至少需要半年。除了平日訓練以外，比賽前、後及運動過程中的營養補給，更是事關馬拉松順利與否的關鍵。
馬拉松跑者的訓練計劃，除了著重鍛鍊體能、增強跑步技巧之外，還需要配合運動營養，這是非常重要的運動策略，除了能夠提升運動表現、降低運動傷害機率，還有助運動後的疲勞恢復，縮短身體的酸痛、疲憊。所以要掌握馬拉松飲食的六大原則，來調整飲食：
1、適時的補充能量
從決定跑馬拉松的當下，就必須將飲食調整放在計劃中。許多初跑者常會忽略運動營養的重要性，甚至認為與增強跑步技巧、提高心肺功能相比，飲食調整有那麼重要嗎？反正每天三餐都有吃，何必在意吃什麼？怎麼吃？其實，一場長途跑步，比賽前、中要吃哪些食物、何時要喝水、跑的過程中怎樣補充能量……，各種細節都關乎能否讓馬拉松跑者順利完跑。
如果沒有在運動前正確攝取營養，達到基本體能，也沒有讓身體習慣在跑馬拉松過程中補充飲食，貿然參加馬拉松比賽，很可能會在半途發生側腹痛、頭暈、嘔吐、腹瀉、抽筋、中暑、熱衰竭等狀況，不得不退出比賽，因此務必將運動營養列在運動計劃中，逐步進行飲食調整，讓身體能夠適應長距離運動時的能量利用。
日常生活的飲食要注重均衡營養，才能保持健康的身體，跑馬拉松均衡營養更為重要，各類食物都要適當攝取。
耐力型運動的運動員需要攝取更多的熱量，譬如，一天建議每日攝取全谷根莖類的分量為1.5-4碗，在訓練及比賽期間，分量可再多一半，也就是2.25-6碗；主要提供蛋白質的豆、魚、肉、蛋類食物攝取量，從3-8份增加為4.5-12份，一份為35克肉。
2、糖類攝取比例適當提高
糖類是提供身體活動能量的主要來源，馬拉松跑者的飲食中，糖類攝取比例可提高至總攝取熱量的65％。除了提供運動時所需能量，還能以肝糖的型式保存在肌肉和肝臟中，為身體儲存能量，其作用和備份電源的道理一樣，提供跑者後繼有力的能量。
一場馬拉松跑下來，需要長時間的能量維持，體內的脂肪與糖類是支持跑者不斷往前繼續跑的能量來源。身體裡面的糖類以兩種型式儲存，一種是血液中的葡萄糖，稱為血糖，另一種是儲存在肌肉及肝臟中的肝糖（2/3存在肌肉，1/3存在肝臟），隨著馬拉松比賽的時間增加，肌肉中的肝糖不斷被消耗，而影響到後半段的運動表現，因此運動中攝取富含糖類的食物，對維持運動所需的能量非常重要。
身體58％的熱量來自糖類，每天飲食最少約需50克糖類，建議參加馬拉松的跑者，應配合訓練，將來自糖類的熱量提高至65％。每公斤體重每日應攝取6克，以65公斤的跑手計算，約為390克，即4至8碗飯的分量，可通過5至6餐的方式進食。
3、利用肝糖超補法，提高庫存量
馬拉松跑手多麼希望能在一餐之內就將肌肉肝糖儲存滿滿，但這是不可能辦到的事，可以利用比賽前7天進行肝糖超補法，增加2倍肝糖儲存量，讓身體狀況達到巔峰，跑出好成績。
不過，肝糖超補法會讓肌肉帶水，使得肌肉腫脹，跑手需忍受腫脹帶來的不舒服，因此建議賽前先試行，讓身體適應及評估個人的接受度，等到正式比賽時，就能夠享受最佳狀態：
第1-4天：用高強度運動消耗體內肝糖，且攝取較低糖類的飲食（糖類為總攝取熱量之50％），讓身體處在肝糖缺乏狀態。第5-7天：攝取高糖類飲食（糖類達總攝取熱量之70％），讓身體迅速超量儲存肝糖。例如：周日要比賽馬拉松，周一到周四通過低糖飲食與運動將肌肉中的糖類消耗掉，周四到周七則攝取高糖類飲食。
4、蛋白質需提高至15％
蛋白質能提供身體修補損傷組織、重建及恢復身體細胞，馬拉松選手的蛋白質需提高至15％，若不是持續性跑者，可維持一般人的10-14％。馬拉松是大量使用肌肉的一種運動，會帶給肌肉、肌腱、韌帶很大的負擔，需充分補充蛋白質利用率高的蛋白質食物。
蛋白質具有提供修補受損組織、重建及恢復身體細胞正常功能的作用，馬拉松選手訓練及參賽期間，要多吃豆、魚、奶、蛋、肉類優良蛋白質食物，也可選擇由蛋白質食材所製成的營養增補劑，如雞精、乳清蛋白。這類食物能夠補充到完整的胺基酸，供身體利用，特別是可以攝取到肌肽、支鏈胺基酸這類胺基酸。前者是由丙氨酸和組氨酸組合而成，能減少自由基，幫助肌肉正常收縮，降低肌肉疲勞的作用，後者是由白氨酸、異白氨酸、頡氨酸組成，運動前補充，能保護肌肉組織，有助減少運動所造成的肌肉蛋白分解；運動後補充，能促進肌肉合成，幫助肌肉修復。
原本正常人是每公斤體重每日需攝取1克蛋白質，配合訓練應提高至15％，每公斤體重每日應攝取1.5克蛋白質，以65公斤的跑者計算，約為97.5克，可以通過4-5餐的方式進食。
5、脂肪不用提高攝取
脂肪能提供身體保護，具有降低發炎、提供腦部營養的作用，同時是身體能量的來源之一，但跑馬拉松的主要能量來源是糖類，所以每日攝取的脂肪量應和平日相同，佔總熱量的25％，以維持長時間的運動耐力。
運動時，體內脂肪會被釋放出來做為能量，當脂肪大量燃燒時，就會提供充足的能量供身體使用，所以只要平常攝取足夠的飽和脂肪酸、多元及單元不飽和脂肪酸油脂，運動期間不用特別提高脂肪的攝取量。
6、可在跑馬拉松前中後，補充莓類、香蕉等水果
維生素、植化素、礦物質不是熱量來源，卻是有助身體運作的輔助性營養素，主要是參與細胞活動，維持細胞工作，消除自由基、增強免疫系統作用。
每日食用多種蔬菜、水果，可攝取豐富維生素、植化素、礦物質，維生素、植化素可增加抗氧化效果，降低運動後身體的疲勞。
礦物質中的鈣、鐵、鎂、鋅、鉀等微量元素，是參與身體許多反應的重要營養素，具有能量反應、肌肉收縮、神經傳導、代謝反應等，可協助運動時身體的神經反應、新陳代謝、蛋白質合成，有助迅速修補破損組織，恢復正常體能。
可在跑馬拉松前、中、後補充莓類、香蕉等水果，一方面可攝取維生素、植化素、礦物質，同時含有糖類，可補充能量。