在大多數情況下，這些規則最初是從一個跑者的腦袋裡萌發的。過了一段時間，那個跑者可能會告訴另外幾個跑步夥伴，於是這些想法就慢慢傳播開來。在不知不覺中，一些教練會進行測試，體育科學家們也開始研究。最後，萌發的想法就從思想發展成公認的理論和智慧，並被廣大跑者們所接受。
目前普遍公認的25條長跑黃金法則，你知道多少條？一起來了解一下吧！
01
The Specificity Rule
最有效的訓練是模仿你想要訓練或參賽的項目。
02
The 10-Percent Rule
每周增加的周跑量不得超過10％。
03
The 2-Hour Rule
飯後2小時再跑步。
04
The 10-Minute Rule
每次跑步以10分鐘的步行或慢跑開始，並以同樣的方式結束降溫。
05
The 2-Day Rule
如果連續兩天在跑步時受傷，請休息兩天（或更多）。
06
The Familiar-Food Rule
在比賽或劇烈運動之前或期間，不要吃或喝任何新的東西。
07
The Race-Recovery Rule
比賽中跑的每一英裡（約1.6公裡），在下次艱苦訓練或比賽前，都要留出一天的恢復時間。
08
The Heads-Beats-Tails Rule
逆風使你減速的速度總是超過順風使你加速的速度。
09
The Conversation Rule
你在跑步時應該能用完整的句子說話。
10
The 20-Mile Rule
在馬拉松比賽之前，累積並至少跑一次20英裡（約32公裡）。
11
The Carbs Rule
長跑比賽的前幾天，要重視飲食中的碳水化合物。
12
The Seven-Year Rule
一個跑者進步到最佳水平需要七年左右。
13
The Left-Side-Of-The-Road Rule
為了安全起見，迎著車流跑步。
14
The Up-Beats-Down Rule
上坡使你的減速比下坡使你的加速更快。
15
The Sleep Rule
每周跑的每一英裡（約1.6公裡），每晚要多睡一分鐘。
16
The Refueling Rule
在任何比賽、速度訓練或長跑後的30到60分鐘內食用碳水化合物和蛋白質相結合的食物或飲料。
17
The Don't-Just-Run Rule
只跑步的跑者容易受傷。
18
The Even-Pace Rule
爭取個人最佳成績的最好方法是從頭到尾保持步伐平穩。
19
The New-Shoes Rule
跑完400~500英裡（600~800公裡）後，請更換跑鞋。
20
The Hard/Easy Rule
在每一次艱苦的訓練後，至少休息一天。
21
The 10-Degree Rule
跑步時的著裝，應適配比實際溫度高10度的天氣。
22
The Speedwork-Pace Rule
最大攝氧量間歇訓練的最有效速度是每英裡（約1.6公裡）比你的5公裡比賽速度快約20秒。
23
The Tempo-Pace Rule
乳酸閾值或節奏跑速度是你在全力跑一小時後可以保持的速度。
24
The Long-Run-Pace Rule
在最長時間的訓練中，每英裡（約1.6公裡）至少要比你的5公裡比賽速度慢3分鐘。
25
The Finishing-Time Rule
比賽時間越長，你的速度就越慢。
看完之後，有沒有一點熟悉的感覺？你有和其他跑友們一起討論過嗎？會不會有其中幾條，出現感同身受的感覺？
當然，每一條理論都不是絕對的，也會存在例外的情況，特別是對於剛入跑圈的小白或是經驗豐富的高手們。但這些理論適用於大多數的普遍情況，每個跑者也應該在不斷的跑步中，總結適合自己的跑步經驗。
不過，既然已經有前人為我們總結了這麼多寶貴的智慧，我們就可以更好地避免踩雷和提升自己的跑步能力了。
*本文參考Runner's World《The 25 Golden Rules of Long Distance Running》