跑步的12大黃金法則:掌握恢復尺度 睡眠也關鍵

2020-11-24 騰訊體育

[摘要]科學的訓練強度，恢復方法對於專業跑者來說是保障其運動成績提高，避免受傷的關鍵。

編者按：這篇文章的英文版幾年前最初發表於《跑者世界》，文中內容再大多數情況下仍適用於現在。當然，根據個體差異性，以下提到的每一個原則都會有例外。為什麼？正如你從小學上學到長這麼大一樣，每個所謂的「標準答案」都會根據具體事件的不同而有例外。

1、專項性法則

有效的模擬某一運動專項來進行針對性訓練。

以比賽為導向，這是任何運動項目的基本訓練原則，你練200米專項和連5000米專項，訓練顯然是不同的。就跑步來說，不同的目標會有不同的配速。根據預期的比賽環境來訓練，以比賽為導向，會讓訓練更有效果。

例外：模擬比賽環境訓練就是訓練中跑相同的距離，這是一個大誤區。就像百米運動員幾乎不在訓練中跑一個完整的100米。如果是長距離項目，那就更不切實際，因為那需要很長的休息恢復期。

2、10%法則

每周的訓練強度、裡程數增加相較上周不超過10%。

大運動量訓練在80年代以前特別普及，然而大量實例研究表明增加訓練負荷過快會導致受傷。

例外：如果你是從每周從個位數的裡程開始的運動初學者，你可以每周增加超過10%，直到你接近正常的訓練負荷。

3、兩小時法則

飯後至少等待兩小時再跑步。

對於大多數人來說，兩小時足夠讓你的腹中食物消化的空空如也了，尤其是高碳水化合物。如你飯後立即運動，會導致食物不正確的消化。提高腹部絞痛的風險，腹脹甚至是嘔吐。

例外：如果你食用的高碳水化合物的東西，你可以1小時半就開始運動，如果是高蛋白、高脂肪的大餐，你或許得等上3個小時。

4、10分鐘法則

開始運動前花十分鐘慢跑、散步、拉伸來熱身，在運動後也做同樣的事。

在進行高強度訓練前花十分鐘做熱身準備可以逐漸增加你的血流量，提高核心肌群溫度，避免受傷。運動後的拉伸和放鬆也是必要的，突然停止會導致你腿抽筋、噁心、頭暈甚至暈倒。

例外：如果你暖和的日子，你或許要不了10分鐘那麼多。

5、兩天法則

如果同一部位連續兩天疼痛或異樣，那你得注意休息了。連續疼痛很可能是受傷的預警，即使這種異常對你的運動絲毫沒有影響，你也得提高警惕。

例外：如果不適感維持時間很長，即使得到充分的休息，也需要去看醫生。

6、熟悉食物法則

在比賽前不要吃任何不熟悉的食物

堅持對你起作用的儲能方法，你的腸道在長期以來已經習慣了一定的食物和營養組合。你如果改變這種「通常」。你可要擔心消化不良的風險。

例外：如果要參加長距離比賽，比賽當地也沒有你習慣的食物，這個時候請堅信吃東西總比什麼都不吃要好。

7、賽後恢復法則

沒參加一英裡（約1.6KM）比賽按照一天時間去恢復。

按照這個距離時間折算，參加10公裡比賽需要6天恢復，參加一個全馬需要一個月恢復。這是馬拉松大神，全馬成績2小時11的傑克-福斯特提出的理論。

例外：如果你比賽中沒有全力以赴，那可以縮短這個時間。

8、逆風法則

逆風損失的速度比順便增加的速度要多得多。

這個法則是為了告訴你，不要過分關注你的訓練成績。因為不同的外部環境，你以同樣標準來衡量它可能是不科學的。所以，訓練中關鍵是關注你的付出，而不是單純的速度或者時間。

例外：一路順風的情況下，你也可能會比以往更輕鬆，這時也別太多高興。

9、對話法則

你應該保證在跑步中能進行完整的句子的對話。

這是一項研究的結果，研究顯示能夠在跑步中無障礙交流的人，心率和呼吸水平才是最正常的。別出現那種上氣不接下氣的情況。

例外：這條原則用于衡量你的呼吸水平，而不是讓你在比賽中一直講話。

10、睡眠法則

每星期你每跑一英裡（1.6KM），就每晚多睡一分鐘。

如果你每周訓練30英裡，你就要每晚多數半小時了。睡眠可以消除訓練的負面影響，當然運動能改善睡眠質量，這是相互的。

11、「別只是跑」法則

如果跑步就單純的只是跑步，那很容易受傷，提高也不大。

交叉訓練和力量訓練會使你成為更強的運動員，有規律的去健身房練練力量，騎自行或是遊泳會幫助你提高運動成績的。

12、新鞋法則

每跑800公裡換一雙新跑鞋。

過於舊的鞋子會導致你養成不良的運動習慣，特別是越野跑，鞋底已經磨平的鞋子最好不要穿了。

例外：鞋子的磨損率根據鞋子的類型、體重、足型，跑姿而有所不同，這個距離不是絕對的。

（FAN）

（此視頻與原文內容無關，僅供延伸閱讀）

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