原標題：睡不好的危害超過吸菸 黃金睡眠有四個關鍵
一輩子睡覺的學問
世界衛生組織對睡眠質量的好壞有一個評價標準，具體包括：30分鐘內入睡；睡眠沉，呼吸深長無打鼾，夜間不易驚醒；起夜少，無驚夢現象，醒後很快忘記夢境；早晨起床後精神好；白天頭腦清晰，工作效率高，不睏乏。如何才能擁有好的睡眠？每個年齡段都要學會按照自己的年齡科學睡眠，掌握黃金睡眠的關鍵。
嬰幼兒（1～3歲）：防止夜啼。1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時，新生兒可達22小時。睡眠是嬰幼兒生長發育的重要時段，因此睡眠時間必須要保證。最好在嬰兒清醒時餵奶或換尿布。這個階段最讓父母頭疼的睡眠問題是夜啼。夜啼多由驚嚇導致，對於嬰兒來說，打個噴嚏、門鈴、電話鈴聲都可能造成驚嚇，所以要營造安靜的環境，動作輕緩，避免驚嚇。大多數夜啼可以自愈，如果情況嚴重，比如每晚醒5～6次，且每次哭得時間較長，建議父母帶嬰兒去正規醫院進行小兒推拿。2～3歲的幼兒每天睡10～12小時，晚上醒的次數逐漸減少，此階段要避免因喝水過多導致的起夜，臨睡前要小便，儘量少喝水，飲食上預防因微量元素不平衡導致的盜汗、睡不安穩等情況。
兒童青少年（4～17歲）：培養規律作息習慣。絕大多數生長激素在睡眠中產生，因此睡眠對於大腦以及骨骼的發育至關重要。4～12歲的兒童最好保證每天睡10～12個小時，每晚8點左右上床，中午儘可能小睡一會兒。這個階段的重點是養成按時睡覺的好習慣，父母最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡，睡前讓孩子做些準備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，暗示孩子「該睡覺了」。12～18歲的青少年每天睡8～9個小時即可。此時，青少年失眠症逐漸出現，常常與學習、家庭、社會因素造成的心理緊張、焦慮、抑鬱有關。父母應該多和孩子溝通，幫助他們緩解內心壓力。此外，青少年喜歡喝可樂、咖啡等令大腦興奮的飲料，也會加重失眠症狀。
成年人（18～60歲）：每天11點入睡。成年人每天要保證7～8小時的睡眠。隨著年齡的增長，深度睡眠時間逐漸縮短，平均為3～4小時，且主要集中在前半夜，即晚上11點到凌晨3點，3點半以後就很少有深度睡眠了。而睡眠對於身體的修復作用，主要是在深度睡眠過程中發生的。因此，一定要抓住晚上11點～早上6點這個黃金睡眠時段，切忌熬夜，保證11點開始入睡。成年人失眠主要源於精神心理和環境因素，除了儘可能緩解壓力外，還可以在就寢環境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，並選擇10～15釐米高、軟硬適中的枕頭，臨睡前儘量保持心緒平靜，不要看情節刺激的電視劇或者小說。每天午睡30分鐘，也可有效緩解疲勞。
老年人（60歲以上）：揪出疾病幹擾因素。老年人的睡眠質量逐漸下降，常常睡一會兒醒一會兒，深度睡眠越來越少。因此，可以通過白天多次打瞌睡、小睡來彌補睡眠質量的不足，60歲以上的老年人最好每天睡8～9小時，70歲以上睡9～10小時，90歲以上則要睡10小時以上。此外，慢性病、腎功能減退、前列腺肥大、血糖不穩等疾病，常常是導致老年人睡眠質量下降的「罪魁禍首」，因此要有針對性地進行治療。患有慢性病的老年人需要長期服用多種藥物，某些藥物存有幹擾睡眠的副作用，這時需要諮詢醫生，調整服藥種類。很多老年人對於睡眠的認識不足，有的老年人仍用年輕人的標準衡量自己，要求自己整夜不醒，這反而會增加精神壓力，降低睡眠質量。老年人半夜醒來很正常，只要能繼續入睡就好，早上4、5點就醒也是正常現象。但是，如果失眠比較嚴重，最好去醫院接受正規治療，千萬不要自行服用安眠類藥物。
各國助眠有高招
為了解決失眠難題，世界各國的研究人員各有高招，一些實用的方法值得我們借鑑。
英國一項研究發現，臥室使用藍色寢具的人睡眠質量最高，這是因為藍色能平復情緒，令人精神鎮定，同時能降低血壓和心跳，從而有助於快速入眠；英國睡眠協會還提出，給嬰幼兒洗澡，撲點有香味的爽身粉，有助於入睡；日本睡眠專家建議，在睡覺前1～2個小時泡個澡，可以升高體溫、放鬆肌肉，為你帶來濃濃睡意，但水溫不可過高，以38℃～40℃為宜，泡20分鐘左右即可，也可以在水裡滴幾滴薰衣草精油等有安神效果的植物精油，有助於睡眠；澳大利亞睡眠協會在該國部分高中和大學中開設了「睡眠指導課」，幫助學生明確最適合自己的睡眠時間。此外，研究顯示，香蕉、菊花茶、溫牛奶、蜂蜜、杏仁、龍眼、核桃、獼猴桃等是天然的「催眠食物」，睡眠質量不好的人可以適量多吃。