成功人士的睡眠法則

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近日，「張朝陽稱自己每天只睡4個小時」的話題衝上了熱搜。這位搜狐公司董事局主席兼執行長在前不久接受媒體採訪時大力推薦了自己的「獨家睡眠法」，每天只需要睡4個小時，先入睡2小時，徹底清醒1小時，再入睡2小時，並稱，自己已堅持了快兩年，效果特別好，大家都值得試一試。此番言論一出，立馬引發了眾多網友熱烈討論。

現代社會，「少睡覺」似乎和「努力、成功」緊密相連，每天只睡三四個小時，依舊精力充沛，也好像早已成為了成功人士的標配。誰不希望自己比別人多出更多的可支配時間，正像張朝陽介紹自己的高效睡眠法時說的，「睡得少，又睡得好，突然發現有很多的時間，可以做很多的事情」，真是讓眾多網友投來了羨慕的目光。

然而，到底有多少人是靠少睡覺獲得成功的？睡眠關乎一個人的精神狀態、身體健康，甚至生命質量。那麼，張朝陽的睡眠法對大多數人是不是可行？一時間，有關成功人士的睡眠問題開始為更多人所關注。

稀奇古怪的睡眠法

對於人類的身體健康而言，睡眠的重要性不言而喻。在大部分人看來，在夜晚用較長的時間睡眠，是再正常不過的事。不過，也有很多人持不同觀點，提出了種種稀奇古怪的「睡眠法」。除了張朝陽的「4小時睡眠」外，還有「達·文西睡眠法」「Everyman睡眠計劃」等。

「達·文西睡眠法」，相傳是由達·文西發明的一種多相睡眠法。這種睡眠法將人類習慣的單次睡眠過程分散成多個睡眠周期來進行，以達到減少全天總睡眠時間的效果。簡單地說，這種睡眠法就是每工作4小時睡眠15分鐘到半個小時，周而復始。一天下來，總睡眠時間大概只有1.5至2個小時。據說，達·文西正是通過這種睡眠法保持了每天的高效率，而且遠比其他人有更多的可支配時間。

然而，很多人在親身體驗達·文西睡眠法後均表示「不可行」，這種方法雖然的確能節省大量睡眠時間，但在每次睡眠都沒有進入深度的睡眠狀態。長此以往，會導致血清素的調控發生紊亂，機體無法通過睡眠徹底放鬆，獲得充分的休息，而且會導致免疫系統的紊亂、抵抗力下降，還會影響機體的自我修復，更易患癌症等因為基因錯誤而導致的疾病。

「Everyman睡眠計劃」則是另一種較為流行的多相睡眠法，與將時間均勻分配的達·文西睡眠法相比，這種睡眠法的特點在於入睡時間有長有短，更加靈活，包含一次主睡眠和若干次小睡。比如，在一天的時間內安排一次3小時的主睡眠，並在特定的時間進行3次20分鐘左右的小睡，就可以將一天的睡眠時間控制在4小時左右。除此之外，還有幫助快速入睡的「478睡眠呼吸法」「美軍睡眠法」等等。

至於張朝陽的改良版睡眠法，每天兩次，一次睡2小時，覆蓋了一個睡眠周期，有沒有科學性的問題，有關專家表示，每天只睡4個小時是張朝陽的個人習慣，對他個人而言，可能是合適的。但是對於大多數人，儘管這種睡眠法有2次睡眠周期，假設每次都能一上床就睡著，從不失眠，並且達到深度睡眠狀態，可總休息時間仍然是不足夠的。

基因決定你是不是少眠者

江湖上流傳的這些稀奇古怪的睡眠法有沒有科學依據？為什麼有的人能做到每天只睡4個小時還能精力旺盛？比如蘋果CEO庫克，比如雅虎CEO瑪麗莎·梅耶爾。

為此，浙江大學醫學院附屬第一醫院精神衛生科主任胡少華介紹說，「睡眠的個體差異化非常大，不是說每個人都必須睡滿8小時，短睡眠者確實存在。睡眠受到很多因素影響，比如年齡、基因、性格、生活工作的環境等。心理學上將人的氣質類型分為多血質、膽汁質、粘液質與抑鬱質，相對來說，多血質、膽汁質的人精力旺盛，對睡眠的需求較少。」

同時，根據科學研究，這些少眠的成功人士，除了他們自己很拼、很努力外，可能還得益於一種變異基因。科學家把這種基因命名為「柴契爾基因」，這種基因讓人只需正常睡眠的一半時間就可以保持體力充沛。所以說，每個人對睡眠的需求量與遺傳有著非常大的關係，如果你的父母就是短睡眠者，那麼你是短睡眠者的概率也非常大。

然而，世間具有這種「先天少睡眠體質」的人卻是少之又少。根據賓夕法尼亞大學的一項研究表明，全球只有不到5%的人屬於這樣的少眠體質。因此，專家建議，大多數人不要違反自然的睡眠規律，盲目地跟風各種短睡方式，睡眠時間較短則並不利於人的身心健康。

熬夜就是慢性自殺

對於人類睡眠的具體時間，更多的業內專家都達成了共識：一個人不管一天睡幾個小時，睡眠時間還是應該儘可能安排在夜間，不斷地熬夜就是在慢性自殺。

「這與晝夜交替、光照變化相關，是人類長期與大自然磨合相處之後形成的生物節律。」胡少華解釋道，我們大腦的間腦頂部有松果體，當光照變暗、夜幕降臨，松果體便開始分泌褪黑素，褪黑素又會釋放出一種叫五羥色胺的元素，這種元素便會啟動人體進入睡眠模式。根據研究，褪黑色從天黑就開始分泌，在夜間11點到凌晨4點達到分泌高峰期，其中又以凌晨2-3點最為重要。

他表示，「如果你在這個階段沒有入睡，就是在人為破壞人體的生物節律，最終會造成睡眠紊亂，進而影響各種身體機能。而且，前半夜人的睡眠質量高於後半夜。」

據了解，人的睡眠大致上可分為淺睡和深睡兩種狀態。剛入睡初期兩眼快速運動為淺睡；睡眠之中眼球不動或僅有緩慢運動即為深睡。在一次正常睡眠周期中，深睡和淺睡交替進行。人入睡後會很快進入深睡，且逐漸加深，達到沉睡狀態，這種狀態無夢，約維持60-90分鐘。經過深睡，人返回到淺睡，進入夢境，這時除眼球會出現快速左右交替運動，還可能有夢話、笑聲，或被噩夢驚醒，或翻身改變睡姿又繼續睡去，進入下一個周期，無縫連接。一般一夜睡眠約有4-6個周期，而且隨著周期進行，深睡眠時間變短，淺睡眠時間增加，直到早晨醒來。

進入深度睡眠，人體各系統都在進行自我調節和調整，比如血壓、呼吸、循環、免疫、內分泌等，排出體內有毒的化學物質。對此，胡少華打了個比喻：我們的大腦就像是一塊電路板，白天被全力使用的電路板總會有一些「磨損」，深度睡眠就是在對電路板進行修復的過程，如果你睡眠質量不佳，也就是深度睡眠不足，長期以往，電路板一定會出現嚴重傷害。

「長期睡眠不足，會對人體的神經系統、內分泌系統、免疫系統等造成嚴重傷害，更有可能患上心血管疾病、肥胖症、抑鬱症、腸功能紊亂症、神經性皮炎甚至痴呆症等疾病，根據研究，帕金森症候群的發病也與睡眠障礙有關。」浙江大學一院神經內科副主任彭國平也表示，「我們很多因頭痛、頭暈、乏力、腰酸背痛等來就醫的患者，最後發現往往是因為睡眠障礙或不足引發的。」

成功人士真的睡得少嗎

成功人士都睡得少，這早已成了許多人的共識。畢竟鼎鼎大名的拿破崙、柴契爾夫人、雍正皇帝、彼得大帝都是一天只睡4個小時還能精力充沛。美國總統川普在採訪中也表示，每天只睡4小時是他成功的秘訣之一。

然而，成功人士就真的睡得少嗎？其實也並不盡然。《福布斯》雜誌曾經採訪了蒂姆·庫克等21位「超級成功人士」，其中有一半人的睡眠都在6個小時以上。

而且，許多睡眠較少的人或許都會相信，他們花在工作上的額外時間就是讓事業不斷攀升的關鍵。然而，他們節省出來用在工作上的時間，也並非是高產時段。重置產業商務諮詢公司執行長達倫·威特莫就承認，一般在晚上9點到凌晨2點這8小時的工作時間裡，他的效率並不像上午八點到下午5點那麼好。

此外，賓夕法尼亞大學心理學教授、美國權威睡眠研究員大衛·丁格斯表示，那些經常吹虛自己幾乎不需要酣眠的人，也可能會錯算他們究竟睡了多長時間。睡眠較少的人常常通過補覺來避免疲憊。比如說，許多人會在周末睡得久一點。忙碌的高管可能會在搭乘長途飛機或乘車開會的途中休息。

也就是說，許多少眠的人晚上少睡的那部分覺，總是會在其他方面補上的。就連總說「男人睡4小時，女人睡5小時，蠢人睡6小時」的拿破崙自己也曾經在馬背上打盹。所以，那些通過努力睡得少來獲得成功的故事，很可能終究只是故事。

高效工作更要高效睡眠

商界裡有句名言是：「最底層的工作者靠體力，中高級管理者靠智力，但最頂級的企業家又回過頭來靠體力。」萬達創始人王健林一天要出現在4個城市，搜狐CEO張朝陽一天只睡4個小時，百度CEO李彥宏，每天早晨5點起床，每天工作時間超過12小時。他們是如何做到擁有旺盛精力和充沛體力的？

專家表示，睡眠每天佔據了一個人1/3的時間，與睡眠時長相比，睡眠質量則更為重要。一些成功人士能時常飽有充沛的體力，是和他們高質量的深度睡眠分不開的。

科學研究表明，人類的睡眠周期包括深度睡眠和淺度睡眠。其中深度睡眠是人體最需要的，也是優先保證的。因此，要想高效地休息，人們必須要知道如何進入深度睡眠。

據了解，滿足深度睡眠通常要具有以下兩個重要因素。其一就是環境因素。人的身體內有一個系統——由光亮和黑暗來控制的睡眠激量素含量，叫做「褪黑素」。理想的褪黑激素分泌，是在夜晚時升高，而在白天時降低，這樣白天就會比較精神，而晚上也容易入睡。

褪黑素含量和接觸陽光的水平密切相關。一旦眼睛接觸不到陽光或者強光線環境，褪黑素含量就開始升高。因此，要想擁有高效睡眠，在晚上睡覺時，就應儘可能保證睡眠環境安靜無光源，遠離電腦、手機等屏幕，這樣才有助於褪黑素分泌，也更容易入睡。另外，在出差前，最好備上隔光性能較好的眼罩。它能為人們在出差旅途中創造出一個黑暗的環境，助其入睡。

其二是聲音因素。據科學家發現，人類無法在零噪音的環境裡生存。最有利於人類休息的聲音是白噪音。白噪音能產生均勻的、連續的、有規律的波點，相對於絕對安靜的環境來說，白噪音其實更有助於放鬆和休息。人們可以通過聆聽這些噪音軟體模擬出來的電閃雷鳴，或者是雨水打在窗戶上的聲音，充分讓身體放鬆下來，快速進入深度睡眠。

此外，專家認為，一定時長的、有規律的高效運動也是最好的休息方式之一。

通常來說，對健康最為重要的是心肺功能。一個人的心肺功能好比汽車的排量。排量更大的車，性能肯定更好。同樣的，心肺功能更好的人，精力更旺盛，處理起工作來也更加得心應手。因此，跑步、遊泳、騎自行車等有氧運動，對商務人士的心肺功能訓練都是極其有利。

列寧說，不懂休息的人，也不懂工作。休息是充沛體力、旺盛精力的前提和保障。只有掌握好高效的休息方式，才能及時給身體和精力蓄電，為投入繁忙工作做足準備，因此，高效工作和高效休息始終是商務人士不變的追求。

飛馳在賽道上的賽車手，如果總是因害怕被超越而從不肯停下來加油換輪胎，又能跑多遠呢？一旦燃料用盡或爆胎，你就會被輕而易舉地超越。

人的身體也是一樣，與靠壓縮睡眠，來換取更多工作時間相比，提高平時睡眠和休息的效率才是我們真正應該琢磨的事情。

本文刊於《中國民商》雜誌2020年10期

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