在跑步這件事上，有些人熱衷於長跑，認為這樣能夠提高自己的體力和耐力，卻忽略了長跑帶給身體的其他好處。
近日一項新研究發現，長跑除了能幫助減肥，還能激活抑癌基因。
《生命時報》採訪專家告訴你長跑的好處，並提醒你科學長跑應滿足的幾項原則。
受訪專家：
南京體育學院副教授、中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師 戴劍松
上海體育科學研究所研究員 劉欣
長跑或可激活抑癌基因
4月16日，澳大利亞國立大學發表於《Journal of Hepatology》（《肝臟病學雜誌》）上的一項研究顯示，長跑等運動可以激活小鼠肝細胞內的p53等抑癌基因，同時改善胰島素敏感性，緩解肝損傷。即使肥胖小鼠的體重不下降，肝癌發病風險也會大幅下降。
《Journal of Hepatology》雜誌官網截圖
實驗中設置肥胖/糖尿病模型小鼠，用化學致癌物誘導肝癌發生，通過讓小鼠運動的方式（跑轉輪裝置），選取實驗12周和24周的時間節點，分析小鼠肝臟出現癌灶前的細胞異常。實驗過程中，運動組小鼠在跑轉輪上一周最多跑到了40公裡。
小鼠跑步活動對體重和代謝指標的影響
結果發現，運動組小鼠的血糖和胰島素水平被改變，脂肪肝程度也更輕，運動組小鼠肝臟內的抑癌基因出現了明顯上升。
正常情況下餵養6個月肥胖/糖尿病模型小鼠的肝癌發病率達到64%，但在運動組，發病率被降到15%。
此外，實驗中還增加了一組只通過飲食控制體重的小鼠，結果發現，肥胖/糖尿病模型小鼠在不運動的情況下，患癌風險依然很高，表明運動才是真正的保護傘。
跑步帶來9個好處
跑步是最划算的有氧運動，不光可以幫助減脂，還有提高身體機能和情緒等多種作用。美國健康健身網站「超級甜心」載文，總結了跑步的九大好處。
防病延壽
美國《梅奧診所信箋》雜誌刊登一項研究發現，跑步有益增強體質和心臟活力，效果比其他運動方式都要好。
愛荷華州立大學一項研究發現，跑步還有助於控制血壓，每天跑步5分鐘就可以使心血管疾病風險降低近一半。因此，堅持跑步的健康受益具有長期性。
健臀美腿
跑步能增強體質，還能提高其他運動方式的鍛鍊效果，比如，跑步對臀部和腿部健美大有裨益。
增強免疫力
多項研究表明，跑步等適度運動可提高機體的免疫功能，但《美國實驗生物學會會刊》刊登加拿大和歐洲科學家聯合完成的一項研究提醒大家，跑步一定要在適度的範圍內，過於激烈反而會導致體內的壓力激素水平升高，導致未經過訓練的人抗自由基的能力下降。
強健肺部
美國和奧地利科學家的最新研究發現，跑步不僅有助於吸菸者戒掉菸癮，還能改善肺部的健康狀況。
提升自信
研究發現，跑完5000米或馬拉松的人，自信心激增，自身成就感也更強烈。
改善情緒
跑步還能讓人感到更快樂。這是因為在跑步的過程中，身體會釋放出大量的內啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經遞質，讓人身心愉悅。
減輕壓力
跑步能促進血管擴張，改善全身血流狀況，促進身體大量釋放5-羥色胺，讓人感到壓力減輕。有研究表明，當人遇到不順心的事時，消除沮喪的最好方法就是跑步。
提高腦力
跑步有助於增強記憶力和提高智力。美國哈佛大學的一項研究表明，跑步與記憶改善存在密切關聯。英國劍橋大學一項研究也發現，跑步有益激活大腦灰色物質的增長，提高腦力。
緩解抑鬱
美國杜克大學對兩組抑鬱症患者進行了「慢跑療法」與曲舍林藥物療法對比研究後發現，兩組患者治療4個月後，抑鬱的症狀都能明顯改善，但藥物組患者的療效並沒有優於慢跑組。治療一年後，慢跑組患者全部痊癒，而藥物組患者的抑鬱症狀卻有加重的現象。
科學長跑遵循3個原則
長跑不應盲目追求長跑速度和距離，而應遵循安全、有效、循序漸進的原則，來達到強身健體的效果。
安全原則
長跑以促進身體健康為目的，不能為了發朋友圈秀跑步成績而傷害健康。因此，長跑首先應先保護好自己。
比如，以減肥為目標的肥胖超重人群應從快走或走跑結合開始，首先提高心肺功能和減輕體重，避免因心肺功能較差產生氣喘、心慌等症狀，避免體重過重導致膝關節受到損傷。
另外，普通長跑者每周跑量不宜超過60公裡，避免運動損傷。
有效原則
跑步是一項需要科學規劃、長期堅持的運動，跑太少無法達到健身、減肥等目的，過量又會導致疲勞、傷病等問題。
按照美國運動醫學會的建議，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。
初級跑步者和老年人，每次跑20~30分鐘，每周3次即可；對於減肥者來說，每次跑40~60分鐘，每周5次能有效達到減脂目的，如果能天天堅持，減肥效果自然更好。循序漸進原則
長跑無關距離和速度，持續20分鐘以上的跑步就算長跑，所以剛開始練習長跑時，速度慢一點也沒有問題，等身體適應後再逐步增加速度。
專家建議，初級跑步者首先要建立一個良好的運動體驗，剛開始可以走跑結合，然後過渡到持續跑步；老人更不能急於求成，隔天跑最好，這樣有利於身體修復，而且速度也要放慢一些，以不產生身體疼痛為限度。
安全跑步注意6點
跑步是不少人的健身首選，但盲目跑不光達不到鍛鍊目的，反而可能讓身體受傷。以下總結出跑步者最想知道的幾大問題。
問題一：跑步是人人適宜嗎？
一般情況下，有以下疾病的人群不適合跑步。
近三個月內曾發生過心絞痛者；做輕微動作會有胸痛症狀的人；有先天性心臟病的人；嚴重心律不齊、心臟肥大者；服降壓藥後，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓患者；手術愈後3個月內的患者；下肢關節（髖、膝、踝關節）損傷者；體型過胖者；急性腎臟病或嚴重糖尿病患者。問題二：需要穿戴專業裝備嗎？
有氧運動有低衝擊和高衝擊之分。跑步時，會產生相當於自己體重3~5倍的衝擊力。相比低衝擊的健走，跑步屬高衝擊，對關節影響較大，因此最重要的裝備就是鞋子。
建議一定要穿減震、柔韌性好的跑鞋，鞋子腳趾區域應足夠寬敞，大小以能輕鬆活動前掌為佳。
著裝最好選化纖材質的，容易幹而且透氣。習慣夜跑者應身著有螢光或顏色鮮豔的服裝，以免出現意外。還可攜帶可穿戴設備，方便記錄運動強度和運動量。
問題三：跑步最佳姿勢什麼樣？
目光前視，肩膀放鬆，軀幹挺直，保持身體中軸穩定，避免左右搖晃或上下起伏過大。同時，雙手半握拳，屈肘約90度，自然地邊跑邊前後擺動。
步伐要輕快，步幅宜小不宜大，腳落地時膝關節要略微彎曲，以緩衝落地時的衝擊力。為克服跑步時上氣不接下氣，呼吸要有講究：腹式呼吸，做到深、長、細、緩，兩步一呼，兩步一吸，吸氣時鼓腹，呼氣時要吐盡。
問題四：跑多久才能達到效果？
一次跑步量根據自身體質水平而定，初練者一般從3000~5000米開始，或持續20~30分鐘。有一定跑步基礎的人，可在此基礎上加量，但最多不宜超過10000米。
建議長跑時佩戴監控心率的設備，隨時調整跑步速度。普通長跑者應當控制在最大心率（220減去年齡）的65%~79%，老年人心率應控制在125次/分鐘以下。
參加馬拉松比賽要量力而行：月跑量達到120~160公裡，可跑半馬；月跑量達到200~240公裡，才可挑戰全馬。
問題五：什麼時間、場地跑最好？
跑步時間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種，各有利弊，大家可根據自己時間及體質合理選擇時間。
晨跑：可使人一整天精神飽滿，但會加大心腦血管負擔，且空氣品質令人擔憂。傍晚跑（4~6點）：經過一天的工作，身體已經充分預熱，但此時跑步會耽誤晚飯時間，容易引起消化不良或腸胃炎。夜跑（7點以後）：減肥效果佳，但冬季易受風寒入侵。有條件的儘量選擇塑膠田徑場、綠道，沒有條件的儘量選擇車輛較少的馬路。
問題六：跑步前後要注意什麼？
跑步前做些熱身運動能使身體快速進入狀態，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習5分鐘都是不錯的選擇，還可做一些動態拉伸，如手臂交替環繞、箭步蹲起等。
跑步後，不要立刻停下來，最好能走上10~20分鐘，同時做深呼吸，給身體一個緩衝時間。可配合做一些靜態拉伸動作，比如弓步壓腿、側壓腿等。
此外，還要注意補水，若是超過10公裡的長跑，應每隔20分鐘補水一次，每次約200~300毫升。▲