關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
在周日舉行的瓦倫西亞馬拉松比賽中，肯亞運動員基比沃特·坎迪在半馬比賽中打破了卡姆沃羅在2019年哥本哈根半馬創下的58:01的半馬世界紀錄，其最終成績為57:32，平均配速達到2分43秒。
而基普喬格則是在2018年柏林馬拉松創造了2:01:39的世界紀錄，其平均配速換算下來達到2:53，也就是說坎迪半馬每公裡用時比基普喬格全馬每公裡用時快9-10秒左右。
全馬前半程與後半程
配速一致性代表著能力
馬拉松是一項大強度長時間的極限運動，在42.195公裡的比賽中保持穩定的配速這絕對需要科學訓練和良好耐力作為基礎的，特別是在速度比較快，比如4小時以內的情況下，就更是如此。
我們通常將比賽分為前半程和後半程，也就是說前半程的耗時如果與後半程耗時相同，這是一種比較理想的情況，有些選手甚至後半程比前半程更快，這種情況並不多見。
在大多數情況下，大眾跑者乃至精英選手後程都會出現不同程度的掉速，在一定範圍內的掉速是允許的，也是正常現象，因為馬拉松消耗巨大，後程體力下降很普遍，而如果掉速太多，則是能力不足，精疲力盡的表現。
比賽情況下
全馬用時絕不等於半馬用時乘以2
前文已經講了全馬比賽前半程與後半程配速越穩定越好，但這絕不等於在全力以赴的情況下，全馬比賽用時就等於半馬比賽用時乘以2；
半馬比賽體力消耗從理論上說，最多只有全馬的一半，甚至比全馬的一半更少，這就意味著半馬的難度最多只有全馬的一半或者一半不到，而同樣的道理，全馬的難度比半馬的難度的一倍還要更多。
人們常說的一句俗語，半馬怡情，全馬「傷身」就是這個意思，當然，準備充分的情況下，全馬也不會產生所謂傷身。
那麼在全力以赴的情況下，全馬成績和半馬成績呈現怎樣的關係呢？丹尼爾斯跑步公式給出了一個估計值，見下表。
從全馬5小時到2小時，在半馬耗時乘以2的基礎上，增加7分鐘到5分鐘不等，約等於全馬耗時，也即從半馬到全馬，每公裡配速延長10秒至8秒不等。總的時間增加率從2.5%到4.5%左右。
總的來說，從半馬到全馬每公裡配速下降基本都在8-10秒左右，速度越快，相比半馬，全馬總延時減少，但由於速度加快本身後跑完全馬耗時縮短，所以總的時間延長率卻在增加。
全馬與半馬成績關係及時間延長現象
這張表對於跑者有什麼樣的指導價值呢？
舉例來說?
如果你具備半馬130，也即1個半小時的水平，那麼理論上你就具有310以內的水平；
如果你全馬能跑進130，而全馬你只能跑到315以外，那麼說明你的全馬耐力還是不夠的，你需要很好地加強你的基礎有氧能力。
換個角度分析?
如果你全馬具備300水平，那麼你的半馬邏輯上說就應該具備125水平；
如果你全馬能跑進3小時，半馬跑不進125以內，說明你的速度能力需要加強（這種情況實際上也較少發生）。
因此跑者可以根據自己的實際水平來預測自己的半馬或者全馬能力。
由坎迪半馬世界紀錄
預測未來全馬世界紀錄
從這次坎迪打破半馬世界記錄來說，基普喬格全馬世界紀錄的成績為坎迪半馬成績的兩倍多396秒，差不多6分36秒左右，坎迪的平均配速也比基普喬格全馬配速每公裡快9秒左右，從理論上說，對於世界記錄水平，二者等比差距不應該那麼大；
對於半馬58分鐘以內，全馬2小時多一點點的情況下，全馬耗時與半馬耗時乘以2的差距應該只有330-320秒左右，而不應該差距達到396秒，這一方面說明坎迪這次的半馬破記錄成績極為兇悍，瓦倫西亞比賽有多達4人打破半馬世界紀錄就是證明。
另一方面也說明全馬世界紀錄還有相當的提升空間，相信在不久的將來，基普喬格或者其他人就可能再次打破世界紀錄。
根據坎迪半馬紀錄乘以2加上約320-330秒的時間延長，理論上來說，世界紀錄理論上應該達到2:00:26-2:00:36左右，比現有世界紀錄提高1分鐘。
事實上，基普喬格已經於2019年非正式比賽環境下，成功實現了破2，接下來我們期待的就是在正式比賽中，有誰，或者就是基普喬格本人再次打破世界紀錄，因為半馬世界紀錄已經打破，這表明人類的訓練水平仍在不斷提升，這是我們對於全馬破世界紀錄充分信心的理由。
相信基普喬格人生的又一個目標就是在正式比賽中實現真正意義的破2，正如基普喬格的名言——人類沒有極限。
當然上述分析只是一種理論推測，能否打破世界紀錄，以及世界紀錄打破幅度影響因素非常之多，需要天時地利人和等多種因素的完美結合。
加強大強度有氧訓練
希望跑進330、300水平的跑者都是成熟跑者，他們平時跑量較大，雙休日也會進行更長距離的拉練，對於希望提升自己PB成績的跑者來說，其長距離拉練除了要進行所謂輕鬆跑訓練以外，也要進行「大有氧訓練」，所有大有氧訓練是指配速達到馬拉松配速，強度較高，時間較長，距離較長，比如15、17、19、22、25公裡等等訓練。
這時的訓練就不僅僅是以輕鬆跑配速去跑，而是要以比賽配速去跑，甚至要以比全馬比賽快5-10秒的速度去跑，這種高強度的有氧訓練對於提升耐力具有非常突出的作用。
有跑者會問，這不就是參加半馬比賽以賽代練嗎？
是的，要麼參加半馬比賽，要麼就是自己參加線上賽，很多專業選手頻繁參加半馬比賽，幾乎每周都參加半馬比賽就是典型的以賽代練。
有強度的長距離有氧訓練對於成熟跑者而言，提升耐力的作用要優於常規的輕鬆跑訓練，但要注意並不說不要輕鬆跑訓練，而是要根據備賽周期，合理安裝長距離輕鬆跑或者長距離大有氧跑。
總結
半馬的難度比全馬難度小一半還不止，在半馬比賽中加快速度，比全馬速度快8-10秒，是正常的節奏。
成熟跑者可以通過更多高強度半馬訓練來提升自己的耐力，但要注意一定要量力而行，避免過度訓練。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺「網易號」用戶上傳並發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.