近日，國家體育總局和教育部聯合印發《關於深化體教融合 促進青少年健康發展的意見》，明確提出「將體育科目納入初、高中學業水平考試範圍」。記者了解到，從今年起，江蘇高三學生將要進行體育學業水平測試，合格的學生才有資格參加高考。因此對於學生來說做好身體素質練習尤為重要，關於身體素質如何提高，不妨來看一下吧！
肌肉工作的基本能力可以表現在很多方面，如肌肉收縮力量的大小;完成單個動作或使身體位移一定距離的速度;完成動作幅度的大小和動作的協調性;以及保持長時間進行工作的能力等。通常把身體素質分為:力量素質、速度素質、柔韌素質和耐力素質。
一、身體素質訓練的意義
體操身體素質練習，分為一般身體素質練習和專項身體素質練習。
一般身體素質練習，主要是促進身體正常發育，增強體質，提高身體的活動能力。它可採用基本體操、田徑和球類運動等項目來進行。
專項身體素質練習，主要是根據體操的特點和所需要的身體素質，選擇一些簡單有效的和專項技術相似的動作為專項訓練的手段，或者選擇某些基本動作，改變它們的負荷、強度、時間和次數，或者將某些基本動作編成組進行練習，提高專項所需要的身體素質。
從事任何一個運動項目，都必須以一定的力量、速度、柔韌和耐力身體素質、靈敏素質為基礎，體操運動員也不例外。身體素質訓練和技術訓練是緊密聯繫的，專項素質訓練是提高專項技術水平的基礎。實踐證明，良好的身體素質，能促使學生快地掌握動作技術，提高動作質量。在教學中，由於學生具有良好的身體素質，特別是柔韌性、靈敏性，所以能減少和防止傷害事故的發生。
二、專項身體素質練習的內容與方法
(一)力量
體操運動是技術與優美的結合，因此在完成動作的過程中就提出了姿態要求。在進行力量訓練時，無論是專項力量練習還是一般性的力量練習，均應注意姿勢的正確。
體操力量練習還應該特別注意完成動作的速度。除了那些特定技術要求的靜力性動作和慢用力動作以外，特別要求注意肌肉的爆發力練習。
在進行力量練習時，應注意專項力量和一般性力量相結合，以專項力量練習為主；應注意各部位肌群力量的全面發展，特別要注意臀部、胸腹部、肩背部、腰部和腿部力量的發展，應交替進行；應注意練習後消除疲勞，應在注意發展動力性的肌肉力量的同時發展靜力性動作。
1．推撐力量練習
人體參加推撐工作的肌肉，主要有胸大肌、斜方肌和肱三頭肌等。在體操力量訓練中較為有效的手段，主要有以下幾種。
(1)伏地挺身，在推撐時要強調身體保持挺直，發力後一直到肩部充分頂開。可提高難度，即兩手快速推起後，擊掌一次，然後屈臂緩衝撐地，馬上發力再做第二次。同上法連續做，逐步增加練習次數。
(2)有人扶持的俯撐爬行，教師握學生腳腕，要求學生頂肩、稍含胸、身體伸直，然後移動重心向前爬行。
(3)雙槓上支撐擺動，擺幅由小到大，連續做，逐步增加擺動次數。
(4)雙槓上兩臂屈伸，由支撐開始，屈臂落下成屈臂撐，肘高於肩，接著快速用力推直兩臂成支撐。連續做。
(5)雙槓上兩臂屈伸向前擺動，由支撐擺動開始，身體在後擺至水平部位時頂肩，兩臂伸直，隨身體前擺時兩肘彎曲，身體前擺過垂直部位後，兩臂撐直，兩腿向前上方擺，肩角拉開。然後直臂後擺，連續做。
(6)手倒立，手倒立是一項基本功，它培養學生頭朝下時的方位感覺和兩臂支撐力量。練習倒立，增強腰腹肌力量，上下身體動作就更加協調，能夠為掌握各種複雜的體操動作打下良好的基礎。
(7)臥推舉、坐推舉以及頸後推舉。
2．懸垂拉引力量練習
人體參加懸垂拉引工作的肌肉，主要有背闊肌、胸大肌、三角肌、腦二頭肌、肩胛下肌以及前臂的屈指肌群。練習這一部分的力量， 主要有以下幾種手段：
(1)引體向上，兩手與肩同寬，正握(或反握)單槓，身體保持正直姿態，肩部完全放鬆下垂。然後迅速發力屈臂，引體至胸與單槓齊平，然後還原，反覆做。隨著力量的發展可加負重物進行。
(2)爬杆和爬繩，開始時可用手腳並用的方法爬升、爬杆。只用兩手輪流握繩(杆)的方法爬繩(杆)。練習時要求逐步提高爬升的速度。
(3)小槓鈴和啞鈴，左右分腿站立，體前屈，上體與地面平行。兩手比肩寬握小槓鈴，上提至胸前，然後放下，反覆做。左右分腿站立，兩手反握小槓鈴(或小啞鈴)，兩臂下垂，然後屈肘使槓鈴提至胸前。反覆做。
3．兩臂直臂內收，前舉的力量訓練
人體參加兩臂向下、向上內收工作的肌肉主要有背闊肌、胸大肌、三角肌和固定肩胛的各肌群。發展這些肌肉的力量，可採用下列手段：
(1 )利用橡皮筋，繫於高處，練習者站在系點的下面，兩手握橡皮筋的兩頭，兩臂由上舉做經側平舉下壓的動作。
(2)練習者站立姿勢，把橡皮筋踩在腳下，兩手握橡皮筋的兩頭，做兩臂經側平舉至上舉的動作。
(3)把橡皮筋系在肋木上約1.70米的高處，練習者腳靠肋木仰臥在體操凳上，兩手在體前握橡皮筋兩頭，做兩臂成斜上舉的上拉動作。
(4)把橡皮筋繫於肋木高處(或單槓柱上)。練習者背對肋木前弓箭步站立，上體前傾，兩手握橡皮筋兩頭，由兩臂斜上舉向前拉壓經體側繞環至斜上舉。反覆做。
4．腰腹力量練習
人體參加軀幹前後屈伸、左右側屈的肌肉主要有股直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌、斜方肌等肌肉。練習者在做舉腿動作時，股直肌也參加工作，這部分肌肉是人體上、下兩部分連接的紐帶。腰腹力量不夠，很多動作都不能完成。因此，必須加強這部分肌肉力量的訓練。腰腹力量訓練的手段有:
(1)仰臥起坐, 仰臥在墊子上，兩腿伸直,兩臂前擺(或抱頭)，上體迅速前屈到手扶腳背(或頭觸脛骨前部)。
(2)在斜板上做仰臥起坐。
(3)仰臥舉腿，另一人把其小腿向下推
(4)仰臥兩頭起，動作迅速，兩腿要伸直，上起時手要觸腳背，然後積極還原。
(5)肋木上(或單槓上)懸垂舉腿，兩腿伸直併攏，快速收股舉腿至腳背觸手握的橫槓。
(6)俯臥在橫馬上，兩腳頂住肋木，兩臂上舉、抬頭、挺身並將上體向後抬起。
(7)俯臥在橫馬上，兩手握肋木，兩腳伸直，向後上方擺起。腿部也可增加重物。
5．彈跳力量練習
體操中的跳躍動作，要求短促有力，用前腳掌跳起。因而就形成了一組支點在前腳掌，重力方向在腳弓，肌肉牽引方向在腳跟至小腿的槓桿。這樣，前腳掌的著力動作越大，則對跟腱、腓腸肌、比目魚肌的牽引力量提出了更高的要求。
因此，在從事體操專項練習時，應注意腿部力量的發展。
(1)原地雙腳連續跳 可模仿跳箱起跳動作，兩臂由下向上擺，起跳後梗頭稍含胸。
(2)單腳連續跳 可先用左腳連續向前跳20米，然後換右腳連續跳20米。要求用前腳掌著地，快速起跳。
(3)原地連續縱跳 可在頭的上方懸掛一隻球，起跳後要求用雙手觸球。
(4)原地雙腳起跳 跳上體操凳或跳上低跳箱，跳上時要求兩腿伸直，立即跳下再跳上，連續跳。
(5) 助跳板靠近牆50釐米，做跳箱助跑最後三步上板起跳，兩臂前擺，兩手扶牆。然後落回跳板上。
(6)負重物雙腳連續跳。
(7)跳繩 可用單腳輪流跳、雙腳跳、雙搖跳。連續做。
(8)立定跳遠可發展爆發力和後蹬力
(9)原地跳起，騰空時團身，使大腿靠近胸部，上體保持正直，接著迅速伸展落地。連續做
(10)練習者可在肩上負重槓鈴，做迅速起踵的的練習。連續做。
(二)柔韌
柔韌是指人體關節活動幅度的大小。柔韌是體操運動員的主要素質之一，
柔韌素質的好會直接影響完成體操動作的質量和技術水平的提高。柔韌素質的提高，不僅取決於關節軟骨、關節囊、韌帶的彈性和肌肉的伸展性等方面的改變，而且也取決於對抗肌之間的協調性，以及神經系統對肌肉收縮和放鬆的調節。
體操運動所需要的是柔韌，而不是軟而無力的柔軟。在做大幅度動作時，肌肉仍能快速而有力的收縮。
根據體操運動的特點和要求，練習者要著重發展肩、腰、髖、腿等部位的柔韌，其他部位的柔韌也要注意發展。練習時應循序漸進。
1．肩部的柔韌練習
肩部的柔韌訓練包括有壓、拉、吊、轉等幾種方法。
(1)分腿站立，體前屈，兩手扶同髖高的肋木，挺胸、低頭或抬頭，上肢向下振動(或由同伴加助力壓肩)，使肩拉開。
(2)背對肋木站立，兩臂上舉,兩手握肋木、抬頭、挺胸向前拉，使肩拉開。
(3)單槓懸垂，收腹舉腿，兩腿從兩臂間穿過，落下成後懸垂，利用身體重量拉肩。
(4)利用體操棍、竹竿、跳繩、皮筋做轉肩練習。隨著肩的靈活性提高，兩手間握，點距離要逐步縮短。但要注意兩肩要同時轉，不要先後轉肩。
2．腰部的柔韌訓練
(1)甩腰，練習者一手握把杆，一臂上舉，做體前屈和體後屈的甩腰動作。
(2)仰臥起橋，由仰臥墊子上開始，兩手翻掌於肩後撐墊，挺起胸腹，兩臂兩腿伸直，拉開肩成橋。
(3)由分腿站立開始，向後下腰成橋。可由教師幫助做，逐步過渡到獨立進行。隨著練習水平提高，手和腳的距離要逐步縮小，要充分挺胸、拉開肩。也可還原成直立。
體前屈的柔韌訓練也是體操運動素質練習的重點之一。體前屈柔韌性好，可以幫助學生高質量地完成各種屈伸動作和變換身體運動半徑動作。
體前屈的練習方法有:
腿伸直併攏，體前屈，兩臂在兩腿後抱攏，靜止不動，停止一定時間。
練習者坐墊上，兩腿伸直。教師扶其背部下壓。逐步可將兩腿墊高，加大強度。
分腿站立體前屈，上體在兩腿中間連續甩動。
練習者坐墊上， 兩腿分開置於30~ 40釐米高的體操凳上，練習者鑽人體操凳下，教師兩手按其背下壓。
3.腿部的柔韌訓練
良好的腿部柔韌，可以加大大腿部擺動的速度和幅度，這對於更快更好的掌握各種體操動作，
提高動作質量，形成正確、 優美的姿態，都有很大意義。主要練習腿部前、側、後舉各組肌群伸長和迅速收縮的能力，訓練髖關節的靈活性。
腿部的柔韌訓練， 主要來用壓、開、踢、控、和劈腿等方法。
(1)壓腿：分正壓、側壓和後壓三個方向。
正壓腿時一定要正，上體下壓時保持正直，支撐腿要伸直。
側腿時，背部要挺直，稍收腹，上體儘量側屈，但不能向前傾也不能後仰。
後壓腿時，支撐腿可以伸直或彎曲，後壓時肩要正，挺胸、收腹、後仰。
向前傾，
(2)搬腿：分正、側、後三個方向。可由教師或同伴幫助，把腿舉起加助力按壓。
(3)踢腿：踢腿訓練可以扶把踢，也可以行進中踢。:常用的踢腿方法有以下幾種:
正踢腿：直立，兩臂側平舉。右腳向前出一腳，左腿繃腳面伸直向上踢。上體正直，踢上去要快速有力，落下時要有控制。
側踢腿：直立，兩臂側平舉。左腳向前出一小步，右腿繃腳面快速向右側踢向耳後。側踢腿也可採用加轉體做。即右腳向前出一小步後，身體向右轉90度踢左腿。同法換另一側腿。
後踢腿：上體直立，踢腿時髖部要正，不能向外旋。
十字踢腿：要領同正踢腿。但踢腿時兩腿分別向異側45度方向踢去。
蹁腿:其他要領同正踢腿。踢左腿時，左腿要向異側45度方向踢起，並自右經前至左劃一個弧形，到左側時，用左手擊打腳面。踢右腿時同上法相反方向做。
(4)劈叉：有豎叉和橫叉。劈叉時，兩腿和髖關節都應在一條直線上，兩腿和腳尖要伸直。
三、身體素質練習中應注意的幾個問題
(一)身體素質練習要有計劃，循序漸進，注意安全
人體是一個統一的機體，力量、速度、柔韌、耐力等身體素質練習是緊密聯繫、相互作用、相互制約的。身體素質的發展是逐步提高的，因此，有計劃，有系統，堅持長期練習，逐步增大運動量。練習的強度和內容要注意：幅度由小到大動作由輕到重，頻率由慢到快；進行力量、柔韌訓練時，要做好充分的準備活動，負擔量不能過重，加助力時要適當，不能用力過猛，不能急於求成，以免發生傷害事故。練習後，要做好肌肉的放鬆活動。
(二)選擇身體素質練習的內容要有針對性。
選擇身體素質練習的內容要根據具體情況，有所側重。要根據所學的內容安排身體素質練習內容，同時針對學生身體素質的薄弱環節安排練習。
(三)要注意動力性和靜力性練習相結合，以動力性為主
在進行柔韌和力量訓練時，既要練慢的和靜止用力動作，也要練動力性的動作。根據體操技術的特點和要求，在柔韌、力量素質訓練時要特別強調動作速度的訓練。
(四)結合專項進行身體素質訓練
緊密結合體操專項的基本動作選擇身體素質訓練的手段。例如結合手倒立發展力量，結合肩肘倒立、單肩後滾翻成單膝跪撐發展腰部腿部柔韌性，結合跳箱的踏跳發展彈跳力等。
(五)在素質練習時，要嚴格要求，保證質量
體操專項素質練習和專項技術動作是緊密聯繫的，身體素質是各項技術動作的基礎。因此，在專項素質訓練時，對動作規格，以及身體姿態，都應嚴格要求，強調動作質量，否則動作不合規格,身體姿態不優美，動作質量不高，反而影響技術動作的提高。
內容摘自《體育教材教法選編（田徑體操部分）》