蔬果怎麼選?每天吃出一道彩虹!

本文專家：施曉予，華東理工大學食品研發方向碩士研究生

劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授、博士生導師，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士後

相信大家都有了解過《中國居民膳食指南》，其中關於我們怎麼吃就有這樣的建議：多吃蔬菜水果和薯類。我國成年每人每天推薦吃蔬菜6兩~１斤（300克-500克），水果4~8兩（200克-400克），並注意增加薯類食物。

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那麼對於蔬果我們該怎麼選擇呢？很簡單「彩虹原則」，每天吃出一道彩虹來!

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今天這裡就來介紹一下什麼是「彩虹原則」。

「彩虹原則」是由美國癌症協會推薦的飲食方法。簡單來說，就是把蔬果分成5個種類的顏色，紅色、橙黃色、綠色，紫黑色和白色，在進食足量蔬果的同時，還需儘量搭配5種顏色，確保一日當中每一種顏色都能食用到。根據這個方法進食多彩的蔬果，有助於人們清楚認識到人體每日所需的蔬果顏色。其實這個原則的核心就是——飲食多樣化，營養均衡。

蔬果的顏色對我們有什麼影響？

1顏色會影響食慾

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食物講究色香味俱全，這個「色」首當其衝。

有研究顯示，不同的色彩會對我們的食慾產生不同的影響，其中最不受歡迎大眾歡迎的顏色是藍色、紫黑色、黑色，而紅色、黃色都是能刺激食慾的顏色。人們通常會避開藍色、紫黑色和黑色的食品，原因在於我們習慣性地認為這些顏色可能是由食物變質引起的或者有毒有害人體健康。紅色、黃色這些暖色調食物更能勾人食慾。

當然通過「看臉」決定吃不吃這種習慣是不可取，沒有一種食物是完美的，任何單一的食物是無法滿足我們的營養需求，合理的膳食應該是多種食物的合理搭配。

2每一種顏色代表不同的植物色素

不同色彩的食物，其主要植物色素（即植物營養素）不同，而這些植物營養素往往具有抗炎、抗氧化等多重作用。一般而言顏色越深越鮮豔的蔬果，營養素越富集，營養價值越高。

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1、綠色

綠色主要來自於包括有綠色葉子的蔬菜和水果等，如青菜、菠菜、芹菜、青椒、獼猴桃、西藍花、黃瓜和蘆筍等。

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營養素：它們其中主要的營養素包括有葉綠素、葉黃素、葉酸、多酚類。維生素C、維生素B族、鈣、鎂以及大量膳食纖維。

營養價值：綠葉菜的綠色來自於葉綠素，而葉綠素中含有鎂離子，所以綠色越深，綠葉素含量越高，鎂元素含量越高。除鎂以外，綠葉菜還富含鉀、鈣等元素，對高血壓有一定防治效果。

此外，獼猴桃、西藍花、豌豆和菠菜中含有的葉黃素和玉米黃素，與葉綠素一起都能幫助降低白內障的發病率，同時減緩隨著年齡增大而發生的視力惡化。

綠葉菜如青菜、芹菜所含的熱量都較低，且富含膳食纖維，可以起到潤腸通便，預防便秘。

2、 紫黑色

紫黑色的蔬果包括紫葡萄、藍莓、紫甘藍、茄子、黑加侖、桑椹、西梅、紫薯、黑芝麻、海帶、紫菜等。

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營養素：它們其中的營養素包括花青素、兒茶素、類黃酮、維生素A、維生素C、維生素E、葉酸以及硒等。

營養價值：紫色蔬果的紫色主要源於其所含的花青素、原花青素。花青素、原花青素是植物界中廣泛存在的一大類多酚類化合物，屬多羥基類化合物，能提供氫或中子，具有很強的自由基清除能力和預防脂質過氧化能力，尤其是在體內抗氧化活性較強，是維生素C的20倍，維生素E的50倍。它們通過清除體內自由基和抗氧化作用，可有效預防組織的自由基氧化損傷，延緩衰老進程。

3、紅色　　　

番茄無疑是紅色蔬果的代表作，除此之外還有火龍果、西瓜、紅蘋果、石榴、櫻桃、草莓、辣椒和枸杞。

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營養素：它們其中的營養素包括番茄紅素、花青素、維生素A、維生素C及胡蘿蔔素等。

營養價值：這些紅色蔬果中含有大量花青素和番茄紅素等天然色素。番茄紅素（在番茄和西瓜含量較大）是一種強大的抗氧化劑，抗氧化能力約為維生素E的100倍，有助於防止自由基導致細胞損傷，可以提高你的免疫力。而花青素主要存在於草莓、紅提子、櫻桃和紅蘋果中。

4、橙黃色　　

橙色蔬果主要包括玉米、檸檬、南瓜、香蕉、橙子、胡蘿蔔、芒果、柑橘、木瓜及菠蘿等。

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營養素：此顏色的蔬果中含有胡蘿蔔素、玉米黃素、薑黃素、維生素 C和鉀等人體所需的營養物質。

營養價值：胡蘿蔔，芒果，木瓜，南瓜富含胡蘿蔔素，胡蘿蔔素能在人體中轉化成維生素A，這是目前最安全，最高效的補充維生素A的方式。維生素A對維持眼睛和皮膚健康起到很重要的作用。維生素A是人體視網膜中視紫紅質的重要組成部分，所以維生素A與人們的視力有很大的關係，缺乏維生素A可能降低人們在黑暗中的視力，嚴重的會導致夜盲症。同時維生素A對健康皮膚保養很重要，缺少它會導致皮膚彈性下降，變乾燥、粗糙，失去光澤。

柑橘類水果中富含的維生素 C，也是非常有效的抗氧化劑。它可以加固人機體的免疫系統。

5、白色　

白色蔬果主要包括冬瓜、茭白、白蘿蔔、大蒜、洋蔥、花菜、蓮藕、蘑菇、銀耳、山藥等。

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營養素：它們其中的營養素包括有機硫化物、蒜素、類黃酮、多糖等

營養價值：白色蔬果維生素礦物質含量不如深色，但是白色蔬果中如大蒜和洋蔥含有獨特的蒜素和有機硫化物，這些物質具有很強的殺菌作用，還能對降低血膽固醇起到一定作用。

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其實說了那麼多，將蔬果按顏色分類搭配，只是為了更簡單的保證我們每日攝取的營養素足夠充分和均衡，同樣搭配一套「彩虹餐」可能在視覺上更美觀，更能激發食慾，不妨嘗試一下吧！

#百裡挑一#