你吃對了嗎? 每天膳食攝入最好12種以上[圖]-反式脂肪酸 疾控中心...

2020-12-08 東方網

　　圖片說明:新鮮蔬果榨汁後暢飲不提倡。蔬果中富含膳食纖維，蔬果汁料理機把殘渣過濾，喝起來方便了卻沒有飽腹感。/晨報記者何雯亞

　　東方網5月14日消息：昨天，《中國居民膳食指南（2016）》最新發布，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，每天要走6000步。上海市疾控中心最新調查發現，上海人每天每人蔬菜與水果的量離推薦量差距較大。

　　首次對糖攝入量提出要求

　　第一版《中國居民膳食指南》是1989年發布，1997年、2007年進行了兩次修訂和發布。從時間上看，差不多每隔10年，中國營養學會就會組織專家委員會對指南進行修訂，並發布新版本指南。

　　新版的中國居民膳食指南有何變化？營養專家分析，新版指南首次推薦了每日糖攝入量的限制，即每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下；指南中對全民飲水量做了新的調整，「2007年的指南中強調全民日均飲水量應達到1200ml，新指南調整為1500ml-1700ml。

　　與此同時，水果日均攝入量小幅下調指南中對水果每天的推薦攝入量有小幅調整，2007年指南強調水果攝入量為200克-400克，今年新指南調整為200克-350克；但特別強調果汁不能代替鮮果。

　　最新版的指南更加強調和突出平衡膳食、均衡營養這個概念。

　　堅果每天4到5顆就夠

　　上海疾控中心的專家昨天特別指出，上海人生活水平高，能吃到的食品品種齊全，餐桌上以葷腥作為主打，口味多變，加上甜品、補品吃得較多，導致越來越多的上海人得了「富貴胖」。

　　上海疾控中心的專家指出，很多人覺得堅果有益健康，都說堅果益智，含有不飽和脂肪酸，含有卵磷脂、腦磷脂很多。多吃點行嗎？不行。專家們給出了否定的回答，「雖然堅果有這麼多的營養物質，但同時有很多脂肪，過量食用容易引起肥胖。」每天吃多少呢？專家建議，每天吃杏仁4到5顆或是兩三個核桃。關鍵在於每天吃，不在於一次大量吃。

　　還有很多人只吃米麵不吃粗糧。專家解答，糧食在經過加工後，會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質。所以要吃一些穀類和雜豆，要適當增加一些加工精度低的米麵。疾控中心的建議是，成人每天最好能吃50克以上的粗糧。

　　不能把蔬果飲料當蔬果

　　另外，現在很多人把喝蔬果飲料當做吃蔬果。在專家看來，市面上出售的包裝蔬果飲料其實只是含有少量的蔬果成分，通過添加糖、色素香精等添加劑勾兌而成。喝了以後，非但沒有吃到蔬果，也許還吃進了過多的糖和添加劑。新鮮蔬果榨汁後暢飲的情況則更不提倡。因為蔬果中富含膳食纖維，市面上流行的蔬果汁料理機卻把殘渣過濾，僅僅保留汁液，喝起來方便了，卻沒有飽腹感。暢飲就會造成糖分過量攝入，會造成肥胖，甚至是糖尿病。疾控中心提倡喝勻漿的果汁，不濾除任何成分，將蔬果中的膳食纖維和各種營養素一網打盡。

　　對於每天要步行6000步怎麼做到？專家建議可以分散開來：每天基本活動量=2000步；自行車7分鐘=1000步；拖地板=8分鐘；中速度走10分鐘=1000步；太極拳8分鐘=1000步。

　　[膳食釋疑]

　　每天你吃多少種食物？

　　每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物

　　平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上

　　每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g

　　每天多少時間運動？

　　每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上

　　主動身體活動最好每天6000步

　　減少久坐時間，每小時起來動一動

　　每天吃多少蔬菜水果和牛奶？

　　餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

　　天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果

　　果汁不能代替鮮果

　　吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g

　　經常吃豆製品，適量吃堅果

　　每天吃多少魚肉蛋？

　　優先選擇魚和禽

　　每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝

　　入總量120-200g

　　吃雞蛋不棄蛋黃

　　少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品

　　每天吃多少油鹽酒水？

　　成人每天食鹽不超過6g

　　每天烹調油25-30g

　　控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下

　　每日反式脂肪酸攝入量不超過2g

　　足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水

　　男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g

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