1安全跑步別忽視心率！
[中關村在線健康頻道資訊] 冬季的天越來越寒冷，很少有人外出活動，更不用說去跑步了。再加上個別城市霧霾嚴重，喜歡跑步的人群自然就選擇在家裡的跑步機上健身了。一般人們感覺在跑步機上跑步要比戶外跑步相對安全，比如在夜間跑步視線受阻，很多突發情況不能及時應對，在路上跑步還會有汽車突然插入或是逆行的自行車飛馳而來，以及當你從寵物狗的身邊飄過還得確保它不會追你……
別忽視心率
而人們感覺在跑步機上跑步，就不會有那麼多的危險因素。在室內怎麼跑都絕對安全，因此就放心大膽的在跑步機上「為所欲為」，跑得酣暢淋漓、不亦樂乎，殊不知危險已悄然接近。相信一般明眼的危險大家都會規避，比如不要在跑步機上繫鞋帶，不要忘記戴上安全鎖孔等，但跑步機上有一種潛在的功能會被大家忽略，那就是心率監測功能。
心率是什麼？
一般人在跑步機上跑步都很少使用這個功能，認為心率監測功能就是個雞肋，甚至擺設，如果這麼看的話，那就可危險了。讓我們先來看一下心率是什麼？心率是用來描述心動周期的專業術語，是指心臟每分鐘跳動的次數，以第一聲音為準。科學研究發現動物是心率越慢壽命越長，還發現心率是預測男子壽命的有效指標，所以想要贏得長壽，必須放緩心率，放緩心率的途徑有運動、保持體重、戒菸戒酒等。
運動時心率顯示圖（圖片來自互動百科）
心率的正常值在休息時和運動時是不一樣的。日常心率為60～100次/分鐘，理想心率應為55～70次/分鐘；一個人的最大心率大約是220減去年齡，運動時達到最大心率的65%～85%效果最好。科學家研究發現，心跳可能與壽命成反比，即心跳越慢，壽命越長；心跳越快，壽命越短。如果成人安靜時的心率維持在60次/分鐘左右，其壽命可達93歲；反之，如果安靜時的心率大於80次/分鐘，其壽命明顯縮短。
進行跑步鍛鍊的時候，如果想達到滿意的鍛鍊效果，就需要把自己的運動強度控制在一定的範圍之內。如果運動強度太小，不能夠對身體器官造成足夠的刺激，促使其功能改善，達不到鍛鍊健身的目的；如果運動強度太大，呼吸和循環系統不能滿足組織器官的用氧需求，就會過渡到無氧運動，同樣會影響鍛鍊效果的，牌子好的跑步機都是科學的調節跑步時間以便於調節心率的。
2跑步機根據什麼測心率？
跑步機根據什麼測心率？
是使用心電信號測量原理，心臟中的電脈衝起源於竇房結並穿過原有的傳導系統到達心肌。脈衝激發心肌纖維的收縮並引起心肌收縮。心肌產生的微小電流傳到皮膚表面。人體心肌產生的電信號傳導到體表以後，由於在體表分布的不同而產生電位差，將這種電壓只有毫伏級別的電位差濾波放大，就得到了人體的心電信號。
測心率圖解
在電動跑步機的左、右手柄上放置電極來獲取人體心電信號，通過測量心電信號中兩個相鄰R波的時間間隔即可得到訓練者的心率信息。所有的心率測試都帶有一定的誤差，這和每位用戶的使用方法的準確和各人的身體情況有關。
跑步機測心率的三種方式
有氧運動主要通過心率來反應運動者的運動強度。諸如通過在電動跑步機上的運動，使運動者的心率保持在目標心率範圍內，因此心率監測對於有氧器材十分重要。其中電動跑步機心率監測功能主要有耳夾式、手握式和胸帶式。
1、耳夾式心率監測，雙手自由保持平衡，但精確度較低，使用舒適性差。普通使用者在進行日常熱身運動、康復保健運動過程中心率變化範圍不大，對心率監測要求不高，因此耳夾式心率監測通常用於低端電跑上。有些改良過的方式將耳夾內的感應器固定在機器上演變為拇指式，其實都是一樣的，換湯不換藥。
耳夾式測心率
2、手握式心率監測，是目前跑步機上比較主流的心率監測方式，精確度較高，測試方便。幾乎所有的電動跑步機上都設有手握式心率監測器。
手握式測心率
3、胸帶式心率監測，是精確度最高的心率監測方式，誤差最小。運動者佩帶無線胸帶進行鍛鍊，胸帶將心率信號通過無線信號發射出去，跑步機上集成有無線信號接收裝置，可以準確接收心率信號。
胸帶式測心率
心率是運動強度的一個重要指標。如何確定跑步鍛鍊時的心率是適合自己體質的呢？
3如何知道自己的合適運動心率？
如何知道自己的合適運動心率？
1.測量自己普通狀態下的心率
鍛鍊者可以把手放在橈動脈(手腕橈骨側面)、頸動脈(鎖骨上方)或者胸部左側心臟跳動的地方，保持精神放鬆，心情平靜，計數出1分鐘的脈搏跳動的次數或者心臟跳動的次數，這就是鍛鍊者普通狀態下的心率。
扶手測心率
2.計算自己的最大心率
根據有氧運動專家對大量的數據進行分析研究，發現心率與年齡有著密切的關係，隨著年齡的增長，最大心率逐漸降低。有效心率最簡單的算法就是：男性最大心率＝205-年齡，女性最大心率＝220-年齡，例如40歲的男性的最大心率＝205-40=165次/分鐘，40歲的女性的最大心率＝220-40=180次/分鐘。
3．確定自己運動時的有效心率
一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說的有效心率範圍。40歲男性的有效心率＝165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率＝180×(60-80)%=108-144次/分鐘。
因此，在跑步鍛鍊時，40歲的男性心率不要低於99次/分鐘，40歲的女性心率不要低於108次。如果低於這個數值，說明運動強度不夠大，鍛鍊效果不明顯。但是男性心率最大不要超過132次/分鐘，女性心率最大不要超過144次/分鐘。如果超過這個數值，說明運動強度過大了，容易造成運動損傷。
當運動心率低於60％的最大心率時，血壓、血液、心電圖等運動健康的衡量指標均無明顯變化，鍛鍊效果不明顯；當運動心率在65％-75％最大心率的範圍內時，各項指標均有明顯變化，說明各組織器官的功能得到改善，鍛鍊效果最顯著；當運動心率超過85％時，機體容易疲勞並且不易恢復，運動損傷的機率也大大增加。因此，跑步鍛鍊的時候應該把心率控制在有效心率的範圍之內。
扶握跑步機把手測心率
4．檢查自己跑步時的運動心率
既然確定了自己的最佳運動心率，現在應該檢測一下跑步時的心率是否合適了。此時將手放在跑步機上，用顯示的數字與有效心率範圍相比，看運動量是否合適，可以按照這種心率標準進行鍛鍊。下面筆者帶著大家做一次真人測試心率。
4筆者實際測試
筆者實際測試
公司福利——健身房的其中一角
為了告訴大家心率到底對我們跑步運動中產生的影響，筆者決定親自試驗下，幸好公司有健身房，於是決定下班時間走一遭，到健身房一瞧，竟是型男和美女，看到此情此景朋友們有沒有想來我們大ZOL工作的衝動呢？
初始狀態
測試用的西格瑪心率表
所使用的跑步機為喬山8.0T，一款中高檔的跑步機，心率測試的誤差應該是比較小的，與其它跑步機一樣，大屏幕顯示速度、心率、距離等數據。本次心率測試是靠西格瑪PC15.11運動心率表測試的，是上面所提的相對最準確的方式，套上傳輸胸帶後，跑步機心率測試就自動和心率表相匹配了，跑步機上一直顯示心率數字。
此時速度為4.4
下面就開始測試了，筆者從4.0開始起步，走了約5分鐘，心率維持在72左右，逐漸調速到4.4後，心率變化不大，維持在75左右，而後調速到5，心率開始在80以上遞增。
跑了11分鐘，心率108
速度到6，心率達到90，每個速度都是維持5分鐘左右，5分鐘內測兩次，取平均值，接下來從6.5就開始大幅變化了，心率已經突破100以上了。到7就到115左右了，7.5可以到達120了，8基本也維持在130左右，心率表和跑步機心率顯示會偶爾報數不同，但穩定下來一定時間後，顯示結果一樣。
不同速度下心率的變化
到8.5時一開始為135，過度7、8分鐘後，已經快接近150了，根據前面所提的筆者理論上的最大心率為（205-20）*80%=148，接近150也可說是到運動心率最大了，所以此刻就不要再提速了，但為了測量，筆者繼續提速。
心率達到147，此時就快超綱了
心率顯示數值158，已經超負荷運動了
速度達到9，心率也沒增長多少，基本在153、154兩個數晃動，再提到9.5，心率也只是漲到160，再到10及10以後心率也就在160左右不變了，偶爾突破到162，此時的心率就超綱了，基本不是有氧運動了。
這是其中一次55分鐘55秒
這是其中一次測試了不到1小時
結論
筆者經過多次跑步測試，跑步都是進行了將近一個小時，超過最大運動心率狀態下是可以繼續跑的（只是筆者這樣，筆者也是為了追求真理獻身了，其他朋友不要貿然嘗試），但是那跟背著顆定時炸彈差不多，因為您不知道什麼時候會炸，什麼時候自己身體突發狀況跑不動，所以既然跑步機有心率測試，那我們就要利用好這個功能，計算好自己的運動心率範圍，跑步時控制好自己的心率，在合理心率範圍內跑步才是有氧的健康運動。
但是心率是跑步時必須得時刻關注的一個數據，這個數據可以直接體現出你的運動狀態和所能達到的效果。特別注意是在結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵。 如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利於健康，所以希望您日後多多注意，把握好心率，把握好速度，那麼健康就把握在手上了。
跑步機上有一種潛在的功能會被大家忽略，那就是心率監測功能。一般人在跑步機上跑步都很少使用這個功能，認為心率監測功能就是個雞肋，甚至擺設，如果這麼看的話，那就可危險了.
崔寧寧