小腿粗難改變?調整一下這裡試試,你也能擁有筆直小腿!

2020-11-24 騰訊網

很多女生體型並不胖，小腿看起來卻特別的粗。明明在努力的鍛鍊，但是無論如何卻達不到瘦腿和翹臀的理想效果。一度懷疑是自己的基因問題。因為小腿看上去肌肉發達，而且緊繃，用手捏起來特別的硬，屬於肌肉型的粗腿，也不敢穿漂亮的裙子和短褲。

其實，小腿粗壯的原因並不僅僅是因為天生的，很多女生小腿粗很重要的原因都是後天造成的。比如錯誤的發力方式（走路、跑步、力量訓練），或者過度刺激——常見於短跑運動員、芭蕾舞蹈演員等，今天我們主要針對一種大家平時可能不太注意到的問題——膝超伸。

膝關節超伸的人群，不論是站立還是行走，下肢錯誤的發力模式都會導致大小腿緊張粗壯，臀部扁平的問題。

嚴重的情況還會引起膝關節疼痛，運動中由於關節穩定性和神經肌肉控制差，更容易出現膝關節韌帶的損傷。

比如在做瑜伽或者其他柔韌性訓練的時候，膝關節處於超伸狀態時，拉伸或者力量無法作用到目標肌肉上，反而會將壓力轉移在韌帶上，造成韌帶損傷。

同時小腿後側肌肉緊張，會降低踝關節足背屈的能力，下蹲的時候造成膝關節代償。

膝蓋超伸的現象抑制了維持內足弓的脛骨前肌力量，導致功能性扁平足。

膝蓋超伸是不良體態的誘因，導致身體前後重心的偏移，以及肌肉失衡。多數會造成骨盆前傾，腰曲過大；或骨盆向前移後傾，腰曲變直。如果是單側膝超伸，也會引起骨盆歪斜，種種不良體態最終導致出現腰背不適。

久而久之，身體為了維持姿態的平衡，相繼會出現x型腿或者xo型腿。

Q1

你是否膝蓋超伸？

我們來一起檢測一下。

人在正常站立的時候，側面看上去，髖關節、膝關節、踝關節應該在一條垂直線上。膝關節自然伸直，但又不鎖死。膝超伸意味著膝關節伸展超過了正常的伸直幅度，大於5度。大小腿形成了一個向後的弧形，看上去像香蕉一樣，也稱為香蕉膝。

Q2

膝超伸到底是怎麼形成的？

先天因素

有的人天生關節韌帶鬆弛，或關節活動度大。

後天因素

●病理性改變——去神經系統疾病

●錯誤的步行或者跑步姿勢，長期穿高跟鞋等

●外力損傷

●錯誤的運動方法，在運動或者拉伸時過度的伸直和鎖死膝蓋。

●代償原因，由於體態或者身體肌肉關節等功能不足，導致膝超伸的代償。

Q3

了解了膝超伸的種種

應該怎麼來改善呢？

筋膜放鬆

用按摩球放鬆足底筋膜，每一側放鬆1-2分鐘。

泡沫軸放鬆

●大腿前側放鬆

泡沫軸滾壓1-2分鐘

●小腿肌肉放鬆

每側小腿滾壓1-2分鐘

拉伸

小腿肌肉拉伸：每側拉伸30秒，重複兩次。

激活

單腿站立激活靜態和動態的激活訓練，讓膝關節始終處於微曲的狀態，不要鎖死。每側1-2分鐘，可重複2-3組

臀部訓練

●臀腿四式

每個動作15次，四個方向分別做一組。

雖然做了改善的訓練，更重要的是要日常生活中建立正確的動作模式和意識。膝超伸的人群本體感覺差，往往會無意識的出現超伸，所以需要時刻提醒自己糾正和避免膝超伸的現象。

希望大家遠離小粗腿，早日擁有蜜桃臀，想穿什麼就穿什麼！

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