羨慕已久的「蝴蝶背」,其實是一種錯誤體態!原名「翼形肩胛」

2021-01-15 體態訓練師curry

之前看到一些女生會為了追求「蝴蝶背」而訓練，認為這樣的背部是美麗的標誌，喜歡那種很瘦，背上看起來就是骨架披了一層皮的感覺。現在也有些女星，在鏡頭前穿著露背禮服，同樣能看到這樣的姿態。

很多女生非常羨慕這種像蝴蝶翅膀一樣的肩背部，恨不得「這樣的翅膀給我來一打」。然而，蝴蝶背雖然看上去很「性感」，卻是個美麗的錯誤。

以瘦為美的時代，而判斷背部好看的標準，設定為蝴蝶背；蝴蝶背除了後背沒有贅肉時的骨感外，最重要的特徵就是擁有蝴蝶肩，所謂的蝴蝶肩就是肩部下面的肩胛骨凸出來，像蝴蝶的翅膀一樣形狀，會使背部中間有隆起的溝壑，看起來後背很緊緻的感覺。只是這種所謂標榜了的美麗，在醫生的眼裡卻是不折不扣的病， 那究竟她是怎樣一種病呢，且聽curry仔細說來。

蝴蝶背＝翼狀肩胛

沒錯，過於突出的肩胛骨在醫學上有專業的病理學名詞，叫翼狀肩。

這裡的肩指的是肩胛骨，而不是肩膀。正常人的肩胛骨是貼著胸壁的，依靠的是前鋸肌和斜方肌的通力合作來保持該位置，但如果前鋸肌和斜方肌麻痺，就可使肩胛骨失去貼胸的作用力。當上臂運動使肩胛骨旋轉時，它就可以出現因脊柱緣失去牽拉而翹起，形成翼狀肩胛。

翼狀肩胛並不是一種損傷，它其實是一種姿勢，主要是指肩胛骨不能緊貼胸壁，而是在靜止或完成上肢運動時，肩胛骨內側緣出現翹起，遠離胸廓的現象。因此被比喻成翅膀，也被稱為「斷翼的天使」。

怎麼判斷你是否有翼狀肩？

簡單地說，在正常情況下你的肩胛骨是平平整整貼在後背的，但如果菱形肌、前鋸肌、斜方肌中下束無力，拉不住這片骨頭的話，它就會不聽話地向外翹，好像你要長翅膀了似的飛起來！

◆首先，你要檢查你的肩膀是否向前旋轉（圓肩姿勢）。即使你不彎腰駝背，圓肩依然會導致翼狀肩。

◆自然站立位，給你的背部拍張照，看看你的肩胛骨是否向外突出。理想狀態下，肩胛骨應該是平平地貼在背上。

◆用手推牆，並給你的背拍段視頻。如果你發現你的肩胛骨突出了，那你就有翼狀肩。

◆平躺在地上，手持啞鈴，舉起手臂、朝天花板推啞鈴。如果你有翼狀肩，你會感覺肩胛骨正在掘地並且很疼。

翼狀肩有哪些危害？

◆影響美觀，讓人產生錯覺，從側面看特別像駝背；

◆肩胛骨周圍的肌肉張力不平衡，產生肩胛骨周圍的疼痛；

◆破壞肩胛骨的穩定性，產生肩峰下撞擊從而出現疼痛；

◆降低肩關節靈活性；

◆長期不良姿勢給胸椎、頸椎以及附屬肌肉產生不良的刺激，從而導致頸肩痛。

所以，「天使的翅膀」並沒有想像的那麼簡單。我猜很多小仙女已經迫不及待地想照鏡子，看看自己有沒有翼狀肩了。

造成我們翼狀肩胛的主要元兇

翼狀肩胛是如何造成的？

由於損傷、肌力不平衡、姿勢不良等原因，造成的前鋸肌，菱形肌，斜方肌運動異常，肌力不平衡，就會造成肩胛骨下角翹起，影響肩胛骨的穩定。讓我們來具體分析一下這幾塊肌肉，以及如何有效矯正。

◆前鋸肌

附著於肩胛骨的內側緣的腹側，起於1～9肋，在我們的胸腔側方；作用是使肩胛骨前伸、上迴旋以及使肩胛骨貼緊胸廓。

◆胸小肌

胸小肌起點在第3、4、5肋骨，止於肩胛骨的喙突，很多人翼狀肩伴隨有胸小肌以及前方關節囊的緊張，因為這塊肌肉緊張就會拉著肩胛骨前伸產生翹起。

◆菱形肌

位於斜方肌深層。起於第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突，止於肩胛骨內側緣。近固定時，使肩胛骨上提、後縮和下迴旋。

◆斜方肌

斜方肌分為上中下三束，它們共同收縮，使肩胛骨內收靠近脊柱。當斜方肌與前鋸肌同時收縮時，一個力把肩胛骨往脊柱方向牽拉，而另一個力把肩胛骨靠脊柱內側的部分往胸壁方向牽拉，這兩個力的合力指向胸壁，就使肩胛骨緊緊地貼靠著胸壁。

如果前鋸肌和斜方肌失去力量或過弱，肩胛骨就會失去貼胸的作用力。由於靠脊柱的一側失去了牽拉作用而翹起，就會形成像翅膀一樣形狀的畸形，產生翼狀肩。

如何訓練改善翼狀肩胛

一、拉伸放鬆階段

◆胸小肌松解

胸小肌拉住了肩胛骨，別看這玩意小，厲害著呢。圓肩，溜肩，和正在說的翼狀，都跟它密切相關。所以我們要懲罰它，讓它疼。找到胸小肌位置然後，瘋狂的揉捏按壓，逼著胸小肌放過肩胛骨。

◆肩胛提肌拉伸

動作要領：

圓肩肩胛不穩的訓練者很難將槓鈴啞鈴等器械舉過頭頂，單側手臂拉伸可以放鬆背部肌群。有翼狀肩胛的小夥伴平時多靠牆站立也是有幫助的。

◆斜方肌拉伸放鬆

用手牽引頭部試圖將耳朵移向肩膀，另一側手置於背部或將肩部放低加大強度。

初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次30秒；高級重複4次每次35秒。

◆胸大肌伸展

單手撐門框，同側腿跨步，挺胸身體向前傾，改變不同角度來拉伸胸大肌。

二、訓練強化階段

●動作Y

把彈力帶固定在架子上，高度和肩膀同高 ，雙手抓握彈力帶兩端，手肘固定。啟動肩膀（肩胛骨上旋轉，肩屈）向上抬起成Y形，慢慢回放。

●動作T

站姿雙手抓握彈力帶兩端，手肘固定，然後啟動肩膀水平向外展開，身體呈現T字形，直到你的肩胛骨緊緊向後夾在一起。

●動作W

屈肘屈肩呈90度，雙手抓握彈力帶兩端，然後啟動肩胛骨後收向後展開。動作頂端夾緊肩胛骨，身體呈現w形，停留後慢慢回放。

●動作L

雙手抬高，肘關節彎曲接近90度，大臂和軀幹接近90度。握緊彈力帶，啟動肩部，拉回並向上外旋肩膀，直到前臂和軀幹在同一平面，呈字母L形。

總結

希望大家對翼狀肩有了一些了解後，能夠更清楚地看待自己的身體，並朝正確的方向做出改變。蝴蝶骨是個美麗的錯誤，願大家都能通過健康的方式，練就好看又健康的背部線條。

#百裡挑一#

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