體測又雙叒來了!

在這秋高氣爽的十月天

伴隨著陣陣秋風

令Juster惴惴不安的體測如期而至

這可能是某些人一年唯一一次的運動

那種參加完在宿舍躺屍一天才能恢復的感覺

這酸爽肯定讓你記憶猶新

別害怕，小科懂你！

為你帶來滿滿的乾貨絕招

趕快收下這份錦囊妙計

體測項目

1、監測項目：身高、體重、胸圍、脈搏、血壓、肺活量、立定跳遠、50米、引體向上（男）、一分鐘仰臥起坐（女）、握力、坐位體前屈、800米（女）、1000米（男）、內科檢查、視力。

2、普測項目：身高、體重、肺活量、坐位體前屈、立定跳遠、50米、仰臥起坐（女）、引體向上（男）、800米（女）、1000米（男）。

體測時間與方式

1、一、二年級隨堂測試，三、四年級集中測試。

2、測試時間：10月24日-11月22日每周六、周日進行，共計4周。

3、11月7-8日集中測試耐力項目800米（女），1000米（男）；其它項目前兩周測試。

4、補測時間另行通知。

體測技巧

男子1000米&女子800米

1.熱身

在跑步前先慢跑熱身，直至輕微出汗的狀態，之後再做壓腿、壓腰、轉體等動作，使身體儘快進入狀態，以防跑步時扭傷。

2.呼吸

跑步時用鼻子和嘴呼吸，讓氣體從舌頭兩側進入，這樣能避免氣體直接吹入嗓子，導致嗓子乾燥。

3.各階段的速度

（1）起跑時身體向前傾，不必向前猛衝，但速度可以稍微快些，一經搶佔到有利位置，便放慢速度，勻速前進；

（2）前600/800米按照適合自己的節奏跑，不要太快也不要太慢，不要過於在意別人的速度；

（3）跑步途中不要一直轉身看別人，要專注於自身，跑到拐彎處時，可放慢步伐，調整呼吸，然後徑直向前跑；

（4）最後200米，鼓足勁往前衝，直到終點。

# 小貼士 #

　　如果身體感到疲勞，不要停下來行走，應慢慢跑動。因為一停下來，身體就會懈怠，若想要重新調整，難度會大大增加。跑過終點應繼續慢走，不要立即坐下休息。

50米跑

起跑

採用站立式起跑方法，起跑「預備」時，將重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。

途中跑

1.眼看前方，不要昂頭或低頭。

2.正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。

3.前腳掌先著地後屈膝緩衝，然後迅速用力後蹬。4.跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

# 小貼士 #

跑步過程中，儘量少換氣，注意力集中於終點，衝刺時，應準備好再全力跑多10~20米的心理準備，以避免準備衝刺時身體過快的放鬆導致成績變化。

仰臥起坐

首先，平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直，不要斜著躺，很多人做仰臥起坐都是斜著上去的，這樣很影響出力，並且很容易累。雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時可以保護頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳，然後起來，不但費勁，而且很容易累。雙腳必須穩穩的壓緊，拍檔必須認真負責，運動時，不壓緊就會把力抵消了。

開始做仰臥起坐時，全身放鬆，兩隻手臂向內合攏，腰部和手同時發力準備起。發力起身之後，雙肘觸碰膝蓋，身體一定要平直，不要傾斜，否則會引起身體用力不均，導致拉傷等後果。

# 小貼士 #

做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，向後仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

肺活量

1.先深深地吸一口氣，上提胸廓，至身體稍後仰。2.將吹嘴對正嘴部，雙手握緊柄把適當用力抵住嘴，以不漏氣為準。

3.勻速地將氣體吹出，切忌快吹或慢吹，快吹易造成持續時間過短最後無力，慢吹易造成還有氣但沒勁兒吹完。 4.隨著氣體吹出的越來越多，身體也逐漸前傾，吹到最後甚至成彎腰跺腳狀。

引體向上

1.快上慢下。下降過程身體不能猛然放鬆，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸。

2.正手寬握。大拇指從槓面下方握槓，其餘四指從上方握槓。

3.身體上拉時吸氣，下垂時呼氣 ，上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動，下垂時腳不能觸及地面。

坐位體前屈

在坐位體前屈前充分做好熱身活動。在測試前先做幾個徒手拉伸練習，如手掌或指尖碰地面。在真正測試就位時，深吸一口氣，身體前屈，收腹，呼氣。但更重要的是平時要多加鍛鍊！

立定跳遠

受試者兩腳自然分開，站立在起跳線後，然後，擺動雙臂，雙腳蹬地盡力向前跳。受試者起跳前，雙腳均不能踩線、過線，起跳時不能有墊步、助跑、連跳等動作，否則成績無效。

注意事項

• 體測前，要注意保持良好的睡眠；同時，應適量進食，切不可過度飲食或空腹參加體測。測試期間不要感冒、發燒，出現以上症狀者一律不準參加測試。

• 因病或殘疾學生，可向所在學院提交免於執行《標準》的申請，經校醫院證明、體育學院審核後，可免於執行《標準》，所填表格存入學生檔案。

• 所有應測學生要在規定的測試時間內完成測試，如有特殊情況不能按時測試，須本人申請報體育學院批准方可緩測，對緩測或測試不合格學生，補測時間由體育學院統一另行安排，否則缺測不補。

• 測試時請提前1小時就餐，自帶水，穿運動服、運動鞋，攜帶本人身份證、學生證備查。

• 測試現場提供葡萄糖水，要求學生在測試前15分鐘飲用，為學生提供一定的能量保障。

• 完成測試的同學必須在現場休息30分鐘後才能離開。

收穫了以上這些小技巧

你能從容面對體測了嗎？

其實

只要積極鍛鍊

保持好的心態

體測一定能取得好的成績

審核 | 毛暉

統籌 | 萬旻

作者 |王文強

來源 | 體育學院