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精練學院包含：訓練科普、在線課程、健身科學和創新課程等。
作者/晟傑
審核/GymSquare Academy精練學院
人類每時每刻都在單側運動，而健身房裡訓練這種運動能力的並不多。
簡單解釋單側運動，就是肢體獨立工作產生的運動，從行走到跑步，都是單腿交錯發力的動作模式。然而，無論是國外的Gold's Gym，還是國內的威爾仕、一兆韋德等大型訓練場，人類不常用的雙側運動主導了大眾訓練方案。
單側運動，不是健身房主流。相比排隊的史密斯器械深蹲，頗具功能性的箭步蹲等卻鮮有問津。相反，融入單側運動元素的，多見於萊美TONE、芭蕾把杆Barre，甚至CrossFit等團課體系。
但現代人需要一些單側運動的訓練，因為這是人類重要的生存技能。
■Barre
單側訓練的關鍵益處，在於間接降低人體損傷風險。因為單側訓練，強化了被忽視的薄弱肌肉群，他們構成抵抗外界衝擊的一道核心關卡。
近10年來，已經有Stuart McGill、Michael Boyle等運動科學研究者指出，單側較雙側運動，有較顯著的核心肌群激活效應，當然，客觀的的肌電圖實驗結論能作為證明。而穩固的核心，意味著有更多的動態肌群，使不穩定軀體趨向平衡。
在降低損傷風險之上，單側訓練更強化了人類的生活、運動表現。
■土耳其起立
傳統深蹲、臥推等是常見的雙側訓練，但「雙側缺陷BLD」的真實存在，意味著每個人都有可能在雙側訓練的發力上，弱於單側訓練的發力總和。但另一方面，已有PLOS ONE等期刊證明，單側的平衡訓練，能弱化BLD現象並強化健全人類的跑、跳能力。
基於運動生活方式，頗具遷移價值的單側訓練，或是健身房中可額外加入的訓練元素。
無論是獨立的私教課程，還是多人的團體課程，單側訓練都有融入的可能，除了讓增肌減脂高效，也能還原一些退化的生存技能。
■阻力撬
單側運動，
人類的重要本能
如果要在健身房的動作庫中，找到一些具備功能性的，那麼名為「單側運動unilateral exercises」的動作模式，也許有所代表性。
因為我們每天都在單側運動，這也是所有人類的重要本能。
全球綜合期刊Frontiers，早在2015年發布了一篇機器學習的研究文章，以找出人類動作的規律。研究者試圖對人類動作進行分類，包括基於時空、規則、形狀、情感、行為等不同維度的分類方法，同時也統計了各類動作的代表性框架。
來看其中高爾夫、踢球、騎行、散步、推門等動作中，似乎都有一個共同點——單側運動。
■人類動作的代表性框架
來源：Frontiers
用運動科學解釋這種運動模式，即人體運動過程中只有單側肢體發力。而在現代對動作模式的定定義中，其實能發現基礎動作模式，以及運動專項動作模式，單側運動佔據了主要比重。
比如說，在矢狀面、冠狀面、水平面上都有發生的，包括了弓箭步、轉體、步態、爬、投擲、單側推、單側拉等，幾乎都屬於單側運動。同樣，在運動專項中，交叉步、側移步等單側運動步伐並不少見。
■人體基本動作模式
來源：瀋陽體育學院學報《動作模式釋義: 定義、機制、分類、訓練》
而密集的就單側訓練驗證訓練效果的，常見於競技體育。
在國內，搜索知網研究庫能發現，北京體育大學、武漢體育學院的相關研究生論文，陸續於2017年、2020年發布，面向的研究人群皆以籃球運動員為主。
舉例來說，武漢體育學院李世豪，發表《單側加壓抗阻訓練對籃球專項學生下肢力量的影響》。在研究結論中指出，從最大力量和力量耐力提高數值上看，單腿蹲的效率大於深蹲，而且單側訓練更符合籃球專項的發力方式。
然而，健身房裡關注大眾單側運動能力提升的，其實並不多。更多商用健身房的建設初衷，是高效滿足用戶塑形需求。
早在上個世紀，商用器械品牌Nautilus被大規模引入俱樂部的原因，就在於固定軌跡訓練器械佔地面積較小，且能幫助健美式訓練，甚至無需槓鈴、啞鈴等自由器械所需的教學成本。這也是其在短期內達到上億美元的銷售額。
但另一方面，以團體課程為代表的健身內容，已經融入了更多單側訓練元素。
比如說，芭蕾把杆Barre，就有藉助把杆工具完成單側腿的屈、伸等動作。而CrossFit WOD的經典項目中，也包含了單臂啞鈴過頂深蹲、單腿手槍深蹲等。
在過去，雙側、多關節的深蹲、臥推、硬拉練習，已被證明在提高肌肉力量、爆發力等方面有實際效益。而現在，關於單側運動的訓練，到了被關注的時候。
■基於Barre的HIIT訓練課程
來源：Heather Robertson
單側訓練，
訓練了生存技能
健身房忽略的單側訓練，其實能訓練人類的生存技能。
這種技能的核心作用，就是降低日常損傷風險。
原因在於，單側訓練能強化更多不夠活躍的肌肉群。核心肌肉群能降低跑、跳過程中的外力衝擊，也能維繫人體的正確姿態，避免力學不平衡導致的組織壓力增大，而且核心區域的本體感覺功能提升，對於損傷預防有一定作用。
「在單腿站姿與雙腿站姿中，骨盆穩定肌的動作是不同的。單腿練習迫使臀中肌、內收肌和腰方肌作為關鍵穩定肌工作，但雙腿練習中，這些肌肉不需要再擔任穩定肌的角色。」功能性訓練研究者Michael Boyle在《體育運動中的功能性訓練》指出，單腿力量被公認為減少損傷的關鍵。
■Michael Boyle（右）
同樣，脊柱生物力學研究者Stuart McGill，也曾在Strength and Conditioning Journal中發表研究指出，除了圍繞脊柱的深層肌肉外，在單邊運動過程中，控制骨盆運動的核心肌肉也參與支撐身體。
當然，也有肌電圖實驗證明了，單側訓練下核心肌群的激活效應。
■仰臥臀橋不同變式下的肌電圖反應
來源：《歐洲脊柱雜誌》
比如說，醫學期刊群《歐洲脊柱雜誌》於2012年發表研究，通過肌電圖下仰臥臀橋的單側、雙側運動，以及不穩定狀態變式，證明單側運動下，多裂肌、腹斜肌、腹直肌等有較高的激活率。
甚至從另一面來說，單側運動本身，就是檢測損傷風險的有效方案。
舉例來說，單腿深蹲時發生的軀幹旋轉、髖上提、髖下提等都反映了代償現象的存在。而在NASM的矯正連續體中，對髖下降的評估結果有：髖內收肌（支撐側）過度活躍，以及臀中肌（支撐側）、腰方肌（支撐側對側）不夠活躍。
■單腿蹲代償動作
來源：NASM-CES
基於單側訓練有效降低損傷風險，它更能帶來人體活動能力的提升。
雙側缺陷BLFD，是真實存在的。簡單舉例，對於一名運動者來說，單腿深蹲可以達到60kg，但在雙腿深蹲中，或許只能蹲起100kg的重量。神經肌肉系統抑制及改變，是背後原因。
這種雙側力量缺陷，在競技體育領域很大程度限制了跑、跳等運動表現。而在大眾人群中，是值得用單側訓練填補的體能空缺。
綜合科學期刊PLOS ONE在2015年發表的研究，面向20-30歲的青年，以及65歲以上的老年群體，作出雙側抗阻訓練、單側不穩定訓練，對降低BLFD的作用。雖然兩種訓練方式都獲得顯著效益，但更低負荷的單側不穩定訓練，具有一定普適性。
單側運動的人類，
需一些單側訓練
都在單側訓練的人類，其實需要一些單側訓練。
比如常見的單側箭步蹲的要素中，訓練動作採取左、右腿交替形式，訓練強度以1RM的65-85%每組10-15次，訓練頻率採取20-60秒間隔。
而在以下來自Redefining Strength的教學視頻中，也給到了23種常用的上下肢單側訓練動作，可融入團體、私教訓練方案中。
■23種單側運動動作分享
來源：Redefining Strength
但需要注意的是，單側訓練更多是種需要補充的方案，無需全然替代傳統雙側訓練。
在過去，ACSM倡導無論新手還是有經驗訓練者，都可講雙側訓練與單側訓練相融合。例如在肌群的激活上，兩種訓練方式能起到一定的互補作用。至於在力量素質的增長上，單側訓練更多承擔穩定素質提升的效益。
甚至說，這種訓練方式，也有一定個體差異。
比如ACSM旗下期刊Health & Fitness Journal就發表文章指出，對於有腰痛史的人來說，額狀面和水平面的負重單側練習，會增加脊柱的壓縮負荷，從而加重腰痛。因此，從矢狀面向額狀面及水平面過渡，並逐步增加強度是個保守方案。
但不可否認的是，單側訓練仍是較接近與人體日常運動的訓練方式。在現代人運動能力逐漸退化時，單側運動的訓練方式不能再被忽視。■ GYMSQUARE
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