圓球似的肩膀不僅會讓你的身材看起來更加健壯，還會提升你的整體運動水平，助你成功挑戰更大的訓練重量，而說起練肩的最佳動作，槓鈴推舉是當之無愧的，但往往越經典的動作越不容易引起重視，因此很多人所做的槓鈴推舉都是錯誤的，這不但會降低訓練效果，還容易造成手肘、肩關節以及腰背部的疼痛，下面是幾種常見的錯誤動作。
肘部外展
理論上來講，槓鈴推舉是依靠肩膀發力來克服槓鈴的重力，因此在這個過程中，手臂只起輔助、支撐的作用，而不應該承受壓力，但槓鈴推舉最常見的錯誤就是肘部過度外展，即雙手握距太寬，肘關節直接指向身體兩側，這會讓肘部承受一種向外的壓力；其次，雙手握距太寬也會導致前臂不能完全垂直於地面，並且與雙手呈一定的傾斜角度，而手掌與肘部的水平距離就是槓鈴的作用長度，這會給肘關節施加一個力矩，傾斜角度越大，力矩越大。以上兩點就會引起肘部疼痛。
其標準動作應是讓兩手拇指之間的距離等於肩寬，這時的前臂會很自然的垂直於地面，從而作為槓鈴穩固的基礎，並且當槓鈴下放到最低點時，大臂會與軀幹形成約30度的夾角，而當推舉槓鈴時，肘部就會自然的外展，這樣做不僅保護肘關節，還有利於肩膀的發力，使其處於最舒適的位置。
軌跡彎曲
如上文所說，推舉的核心要點是靠肩膀發力來克服槓鈴的重力，整個動作都應該是直上直下的，所以為了使推舉動作儘可能的有效，槓鈴的路徑需要儘可能短，也就是說，槓鈴的軌跡要儘可能的呈直線。但很多人喜歡將槓鈴繞過頭部，同時在其越過頭頂時，將頭部向前伸出，這樣槓鈴的軌跡就成了弧線，當槓鈴到達最高點時，會產生一個向後的動量，它會讓你的身體有種向後倒的感覺，極容易失去平衡；同時，弧線軌跡決定了肩膀是在「畫半圓」，而不是直上直下，槓鈴對其還會產生一定的力矩，這也是做推舉時肩膀會感到疼痛的原因。並且手臂肌群也會參與進來，降低對肩膀的刺激效果。
其標準動作應是：
在推舉前，挺胸稍微向後傾斜，同時將下巴內收，以為槓鈴的移動騰出空間。當槓鈴越過頭頂時，再將下巴向前回到正常位置。當槓鈴到達最高點時，其與肩膀、臀部和雙腳應在同一條直線上。
下背部過度拱起
大家都知道做推舉時要保持腰背挺直，但這也是有限度的，過度就會發生下背部反拱。而這種錯誤容易導致下背部疼痛，還會顯著降低身體承受重物的能力，也就是說，下背部反拱越嚴重，能夠推舉的重量就越小，因為拱起的下背部會中斷傳力路線，使槓鈴產生的重力直接由下背部和腰部承擔，而理論上來說，壓力應該沿手臂、背部、腿部，一直傳遞到雙腳；其次，肩膀以下的軀幹應該形成一個整體，以作為推舉的基礎，而拱起則意味著一個整體被分成了兩部分。
其解決方法如下：
使臀大肌、股四頭肌和腰腹肌主動收縮發力，這將為身體提供必要的穩定性。當上臂肌肉緊繃時，會限制槓鈴舉過頭頂的能力，因此為了完成動作，下背部就會反拱，以此來補償，所以在開始推舉前，要充分的拉伸手臂肌肉。同第二點一樣，當胸肌以及上背部肌肉過度緊張時，身體也會讓下背部反拱來補償動作，因此，可以用泡沫軸熱身來達到放鬆肌肉的目的。手腕過度彎曲
腕部可以說是整個手臂最脆弱的部位，因此其最不應該承受過大的壓力，但很多人在抓握槓鈴時，都喜歡將手腕翻轉，因為這樣可以讓手掌作為支撐槓鈴杆的平臺，就算不用力，槓鈴也不會輕易掉落，但這樣看似省力，實際上卻對手腕產生了額外的壓力，並且會限制動作的幅度。
其正確握法應是用力全握，使手腕繃緊，這可以分為3步來完成：
用雙手虎口抵住槓鈴杆，四指向上。雙手四指向內旋轉，指向你的臉部。四指握住槓鈴，同時大拇指鎖住四指。
借力
在推舉的整個動作過程中，只有手臂、肩膀和頭部是能夠移動的，也就是說，肩膀以下的軀幹應該成為一個穩固的基礎，而不是隨槓鈴的移動而移動，否則就會產生代償動作，這其中最常見的就是槓鈴下落時雙膝彎曲，推舉時雙膝伸直。當然，這樣做不會對身體產生危害，甚至還能夠讓你舉起更大的重量，但它會降低肩膀承受的壓力，從另一個角度來看，做槓鈴推舉的目的是訓練肩部肌群，而不是像抓舉一樣訓練全身肌肉，所以，當你為了完成動作而屈膝時，就意味著要減輕重量或者減少次數了。
以上就是槓鈴推舉常見的5種錯誤，只要在訓練中稍加注意就能杜絕。喜歡博浩的文章請點讚，分享！也可在評論區留言哦！堅持日更！歡迎關注！