背部是身體上肢力量最關鍵的部位，同時背部肌群也是保護脊柱最為重要的肌群，如果背部肌肉力量較弱，不僅會嚴重影響上肢的力量，而且還會降低脊柱的保護能力，人之所以會隨著年齡的增長，身體慢慢變得彎曲的原因，其實都是因為背部的肌肉收縮流失所致的。隨著年齡的增長肌肉力量會越來越弱，當然肌肉沒有足夠的力量保護骨骼關節時，那麼骨骼的營養也會隨之流失，從而開始慢慢進入老化的進程，例如脊柱之所以會變形，主要就是因為背部的肌肉力量弱了，不能有效的對脊柱進行保護，而脊柱又是整個上半身最重要的支撐，承載著上半身所有的重量，如果背部的肌肉力量不足，那麼身體的重量就會集中積壓到脊柱，這個時候脊柱根本沒有那麼大的承受能力，所有就會慢慢的變得彎曲起來，這就是為什麼人的年齡越大，背部就越來越駝。
當然有的人在年輕時也會出現這種情況，尤其是身材較高，而且偏瘦，自身肌肉力量較弱的也很容易駝背，背部彎曲，這種情況主要的原因是他背部肌肉力量弱，平時缺乏鍛鍊，又有各種不良坐姿或者站姿的習慣而造成的，當然這種情況在年輕時完全是可以矯正的，只要加強背部肌群的鍛鍊，就會完美的矯正駝背含胸的情況。當背部的肌肉練強以後，不僅能增強力量，更是可以有效的保護脊柱，防止脊柱變形，並且有效防止骨骼營養流失，讓脊柱更加健康。寬闊的背部不僅僅是讓體型更好看，其實是讓身體更健康。今天就為大家整理一組關於背部塑形矯正強化的訓練動作，可以幫助大家很好的鍛鍊背部。
在這次的背部訓練計劃選擇了很多繩索去完成的動作，對於塑型背部是非常重要。多嘗試不同的角度，並且使用不同的把柄來結合繩索，例如可以使用長杆，曲杆，直杆，把柄，和V繩都是不錯的選擇，每一個動作都要使動作可以完整的位移，保持相同的移動幅度，無論是拉下的過程或者是放回的過程，儘量慢速的控制，更多的去找到背部的感覺，重量不是絕對，可以慢慢的加，質量是關鍵。
由於動作過多，你完全可以選擇4 - 5個自己可以掌握的動作來練習背部，或者按照這個計劃的動作去練，取決於自己。在訓練時每個動作做3組，每組訓練完成後都要給自己留60秒的休息時間，讓體能稍有恢復再繼續下一組。
動作1，坐姿利用繩索+直杆做下拉，寬握距，保持動作全程控制，使用的重量保持恆定，每組做12次，動作整體的形式非常簡單，只要注意動作姿勢和訓練質量即可，按參考圖形式完成即可，重量選擇自己完全能控制的重量。
動作2+動作3組成超級組 - 完成動作2坐姿利用繩索+V繩做頸前下拉12次後不休息直接去完成 - 動作3坐姿利用繩索+V繩做頸後下拉12次為1組，這是個超級組訓練，在訓練時一定要注意自己的重量選擇，因為強大很大，如果你使用的重量太大，在後續幾個動作做起來一定非常吃力，這個時候必須要有絕對的把握完全控制器械，如果不能保證自己有百分百的控制器械，那就稍微降低一些重量訓練，安全第一。
動作二
動作三
動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4坐姿利用繩索+把柄做後拉12次後不休息直接去完成 - 動作5坐姿利用繩索+把柄做划船12次為1組，注意每一個動作的形式，移動的幅度。
動作四
動作五
動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6利用啞鈴做划船12次後不休息直接去完成 - 動作7利用小槓鈴/小EZ杆做反手划船10次為1組，注意:動作6是從單側的一邊開始做，兩邊都要完成，動作6和動作7的移動幅度也要注意
動作六
動作七
動作8(圖8，前半部分)，站立利用繩索+曲杆/直杆做划船，使用的重量保持恆定，拉起繩索到一定程度後返回，更多的去控制並且感受背部的發力，每組做12次
動作9(圖8，後半部分)，利用身體自重抓住史密斯機的杆做反向划船，這個動作的每組做到力竭為止，正手握杆，拉起身體到一定程度後返回
動圖8