單槓前水平6個分解動作,幫你找對方法練寬背部!還不來試試?

隨著健身運動的發展，有更多的健身愛好者，為了追求健身的刺激，有更多的人加入了街健的行列，其中街健的五大技能深受這些朋友們的青睞，單槓前水平動作就屬於五大技能之一，它屬於靜態動作，主要發力部位是我們的整個背部、手臂、前臂、三角肌以及核心肌群，鍛鍊的效果面很廣。

閱讀本文您將獲得：

1、練寬背部的重要性。

2、為什麼單槓前水平動作不容易訓練？

3、六個分解動作高效打造厚壯背部。

一、練寬背部的重要性

1、外觀

一些背部肌肉較弱的小夥伴們，我們會發現他們駝背的現象出現頻率較高。一些高中生，背部肌肉未完全發展好，因為沉重的書包，駝背就非常嚴重。一些需要經常伏案的工作者同樣也是，駝背的現象非常明顯。彎腰駝背，給人一種無精打採的感覺，從外觀上看起來十分難看。因此我們應該增強我們的背部肌肉。很多小夥伴們在選擇健身時，目標也都是練出肌肉線條感。我們俗稱的「倒三角」，也是需要我們後背部訓練才能出現的哦!

2、核心

核心力量，是我們做任何訓練的前提。大部分人，都覺得核心只是用在腹部訓練中。其實並不是這樣的。我們的一些胸部、腿部、背部等訓練都是需要核心的。核心力量太差，導致我們的訓練效果並不理想。在背部鍛鍊中，核心尤為重要。那麼，在我們進行背部訓練時，核心也會跟著增強。例如我們常見的硬拉動作等。所以，練寬背部，增強背部肌肉，對我們的核心增強也是一件好事。

3、損傷風險

我們在健身訓練時，常常會因為腰背部酸痛而中止。首先，可能是我們核心力量太差。其次，可能是腰背部的一個肌肉量太少，導致我們不能很好地完成一次訓練量。那麼，我們不能承受動作強度，還在咬牙堅持時，後背部的一個拉傷風險就會升高。最好的方法，就是增強背部力量，練寬背部，使得運動損傷風險降低。

二、為什麼單槓前水平動作不容易訓練？

1、平衡力

在鍛鍊時，它需要訓練者的身體平衡力很強，全身大部分肌群的力量必須達到一定的程度。對於很多小夥伴來說，因為自己的條件限制，做這個動作有一定的難度，往往在訓練中，街健愛好者們，在使用肌肉上面，出現錯誤，經常用腹肌發力，使發力點出現了錯誤，造成訓練者走了很多彎路。

2、教程

現在在網絡上，關於單槓前水平的教學可以稱得上五花八門。隨便一搜，都是所謂的高效教程。導致訓練者們會不知如何選擇，找不到適合自己的鍛鍊方法。所以在這種情況下，大家非常容易選擇了不適合自己的訓練動作，導致了單槓前水平不容易練成。

三、六個分解動作高效打造厚壯背部

今天以單槓前水平6個分解動作為例，給朋友們講解，如何進行單槓前水平的練習？讓自己輕鬆地掌握這個動作，改正平時鍛鍊中出現的錯誤，打造自己寬厚的背部。

訓前準備：我們先要準備深蹲架，把它設置成反向划船的姿勢，把槓鈴放在合適高度的槓鈴架上。

分解動作一：反向划船練習

仰臥姿勢，雙臂正握住槓鈴槓，雙腿併攏向下伸直，雙腳搭在箱子上，身體呈V字形狀。

收緊背部肌群，使髖部向上挺起，使胸中部向上靠近槓鈴，雙臂屈肘。

到達最高點時，保持動作1秒，然後伸直雙臂使身體回到起點。

訓練強度：建議做2組，每組做8-10次。

分解動作二：團身練習

仰臥姿勢，雙臂伸直，雙手握住槓鈴槓，雙腿向下伸直。

收縮背部肌群，使髖部和膝蓋向胸部屈曲，把身體團成一個「球」。

在靜止位置，背部最大限度收縮，然後放鬆身體。

訓練強度：建議靜止動作保持15-20秒，然後休息10秒鐘，重複練習。

分解動作三：單腿水平上升

身體保持團體姿勢，然後先一條腿向後上方伸直，隨後另一條腿跟著伸直。

動作不變，保持15-20秒。

然後回到團體姿勢，重複練習。

訓練強度：建議持續做3-4次，休息10秒，繼續練習。

分解動作四：彈力帶前水平

身體懸掛在單槓下，雙臂伸直，雙手正握住單槓，雙腳伸直踩在彈力帶上。

收縮背部肌肉，使雙臂和雙腿用力，將身體向上做前水平。

當身體和地面平行時，保持動作1秒，保持身體的平衡力。

緩慢下降身體，回到起點。

訓練強度：建議做3-4組，每組保持15-20秒。

分解動作五：高槓團身單腿伸直

身體在高槓上屈髖屈膝，保持上半身和地面平行。

一條腿向斜上方伸直，隨後另一側也隨著伸直。

保持姿勢1秒，控制好身體的平衡力。

訓練強度：建議持續保持伸直腿動作15-20秒。

分解動作六：完整前水平練習

雙臂伸直握住單槓，身體懸垂在單槓下，雙腳併攏。

收緊背部肌群，使雙腿向上舉起，雙臂有很強的拉伸感。

做高點，保持動作，然後降下雙腿回到起點。

訓練強度：建議做3-4組，每組做15-20秒。

以上分解注意事項：

在訓練中，保持身體挺胸沉肩，控制身體的平衡力。雙臂在運動中，除了在反向划船中屈肘以外，其它動作都是伸直的。在運動中，要最大限度地刺激背部肌肉和相關聯的肌肉群，達到好的鍛鍊效果。

結語：

關於前平舉的鍛鍊方法很多，但如何輕鬆的掌握這個動作，建議朋友們可以嘗試上面的分解動作，最終的目的是為了幫助健友們更好地完成前平舉，使自己的健身整體水平，有個更好地提高。無論是哪一種訓練方式，練寬我們的背部都是非常重要的！正確的練背方法，你掌握了嗎？