（乾貨必讀）掌握4個要點，做好瑜伽幻椅式！提臀又美腿！
好久沒有和大家精講瑜伽體式了，今天和大家來講一個可以瘦大腿提臂的動作：幻椅式！
都說無深蹲不翹臀，幻椅式就相當於瑜伽體式中的深蹲了。提臀瘦腿的功效完全不用質疑。我用這一個動作幫很多人把臀練出來了，大腿也瘦下去了。但是也有很多人不敢練這個動作。因為練完了這個動作以後膝蓋疼腰疼，偏偏腿和臀沒有感覺。到底什麼原因，如何正確的練習才能起到幻椅式該有的作用，今天我們就來聊一聊。
先來認識一下這個體式。幻椅式，下圖。
這是一個基礎的站姿體式，又是一個非常重要的站姿體式。在拜日B中，山式後面就是幻椅式了。他最終的樣子是：屈膝下蹲，大腿平行地面，雙手向上舉過頭頂。
練習方法：
山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。卷尾骨、收腹部。吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈髖，臀部向後向下坐進入幻椅式，保持。我們來看一下細節和注意事項。
1、臀部向後向下坐。
之所以叫幻椅式，是模仿坐到椅子上的這個動作，這個過程。大家可以找一把椅子自己坐到椅子上，只不過把這個過程放慢放緩去感受一下身體的重心和臀腿的變化。
椅子很常見，坐下的這個動作我們每天做很多次，你只要放慢試一下，你就能夠找到體式的精髓。
你會發現在這整個過程中根本就沒有膝蓋什麼事。是臀部向後坐這個動作導致大腿向後再導致膝蓋變成彎曲，而不是主動地屈膝。所以幻影式的中心是隨著臀部向後向下的。腳後跟承擔更多的重量。
幻椅式有一種輔助方法：老師站在學員的前面，雙手環抱著學員雙小腿向前拉，然後學生向後對抗。大家可以找一下這個感覺。
找準了重心以後這個體式的功效就出來了。因為重心向後，你就不得不啟動臀腿的力量，並且減輕膝蓋的壓力。
在錯誤示範中因為你主動屈膝蓋下蹲，膝關節就承擔了更多重量，臀腿成了次要的發力部分，所以練不到臀腿還傷膝蓋。
這是幻椅式中最重要也是最精髓的的一點，重複總結一下：幻椅式不是主動屈膝導致的臀部向下，而是臀部主動向後向下使膝蓋被動的自然彎曲；臀部向後向下坐，重心更多地放在腳後跟上。
2、關於卷尾骨
在這個體式中很多人會腰疼，最主要的原因是翹臀。那你為什麼會翹臀呢？是因為你主動屈膝向下跪，導致重心向前跑，那你自然就要向後翹臀來平衡重心，同時翹臀也會讓你在這個屈膝下跪的過程中更省力一點。所以翹臀不是很多人的主動選擇，而是因為把關注點放在屈膝這個動作上導致的被動翹臀。
所以我說上面第一點是幻椅式最重要的一點，你只要把關注點放在臀部向後向下坐這一點上，模仿自己坐到椅子上的動作不要去管膝蓋，就不會出現翹臀這個狀態，腰疼的問題也會隨之解決。
所以關注點很重要，不要模仿體是外在的樣子，要找到體式的發力點。就像汽車向前跑一樣的，不是輪子主動向前跑，是發動機推動的輪子被動向前跑。我們要找到每個體式的發動機。體式的動力源泉在哪裡！才是你真正的才代表你真的掌握了這個體式，練習才有效！
3、關於雙手
對初學者來說對於雙腿力量不夠的人來說，先從雙手扶髖開始，然後雙手體前平舉，在此基礎上慢慢向上移動到頭頂，再在頭頂合十。
幾句話就說完了，但是你從扶髖到平舉到頭頂合十，可能需要幾個月甚至更長。不用管時間，你只管練。在你手部變化的過程中，你要始終保持肩膀遠離耳朵肩頸沒有壓力不緊張。一旦在這個體式中，你覺得肩膀吸引了你的注意力，那麼手下來一點。
4、膝蓋不舒服人。
膝蓋不舒服的人靠牆練習，就和靠牆靜蹲一樣的。不要關注膝蓋。大腿向上提，臀和腰向後去推牆就可以了。膝蓋應該是完全輕鬆，沒感覺的。
幻椅式的講解就到這兒了，自己坐到椅子上的時候多去放慢感受這個動作，然後到練習中去模仿去找這個感覺，你就能找到幻影式的精髓髓。做對了，這個體式是瘦大腿提臀神器不信你試試！
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