2018-09-18 12:22 |溫嶺日報
走路被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」。研究表明，走路多的人身體相對會更健康。《中國居民膳食指南》（2016版）提出，主動身體活動最好每天6000步。
「我天天忙得吃飯時間都不夠，哪有時間做運動啊？」「光是家務就一大堆，運動實在提不起勁了。」每當提起運動，人人都能找到偷懶的藉口，其中「忙」「沒時間」是最常見的理由。在這些人的眼中，6000步可以說是個「天文數字」。
其實，大家大可不必被6000步嚇住。要想實現這個健康目標，首先要了解「千步運動量」這個概念。千步運動量是一個衡量運動量的單位，相當於以4千米/小時的速度步行1000步（約10分鐘）的活動量。
千步運動量可以作為一把方便又實用的「尺子」，用來量度一段時間內進行某種活動的運動量。有了統一的單位作為基礎，要達到目標就不再局限於步行，甚至一些不被看作是運動的活動，都可以通過這把「尺子」換算成若干個千步運動量。大家可以根據自己的時間安排和生活習慣，累計日常生活、工作、出行和運動等各種形式的活動，算出自己每天的活動量相當於多少個千步運動量。
比如，以中等步速（4千米/小時）走10分鐘相當於完成了1個千步運動量，而以慢速（3千米/小時）在水平硬表面上行走，則要花20分鐘才能完成1個千步運動量。另外，以大於16千米/小時的速度騎自行車4分鐘也能完成1個千步運動量。深受白領們喜歡的瑜伽、健身操分別只需要練習7分鐘和6分鐘就能達到1個千步運動量的效果。
在新河鎮健康主題公園裡，就有一個每日萬步活動量速查卡，從上面可以看到，做飯、洗衣、掃地等家務勞動其實也能折算成千步運動量。拖地板8分鐘或洗碗15分鐘或手洗衣服9分鐘，就相當於行走1000步，通過更加豐富的形式，來調動每日運動的興趣。
相關新聞 〉〉
女性運動量碾壓男性？
近日，英國知名醫學雜誌《柳葉刀》刊載的一份針對不同國家民眾身體活躍度的研究報告顯示，相較於英美等發達國家，中國人較為熱愛運動，其中男性運動不足的比例為16%，超過女性的12.2%。此消息引發中國網友熱議。有網友直呼中國男性「拖了後腿」。
應該說，這個調查結果頗符合人們的日常印象。比如，中國女性比較勤快，家庭事業一肩挑，自然活動量大。根據2014年經合組織發布的一份調查，中國男性每天在照顧家人、購物和家務活上花費的時間只有91分鐘，女性則為155分鐘。我們說「生命在於運動」，從結果來看，中國女性的平均壽命也比男性要長，根據國家統計局去年公布的數據，男性平均壽命為73.6歲，而女性為76.3歲。
來自《南方都市報》
溫馨提醒 〉〉
改變做家務的姿勢
●洗衣服
收拾衣物、搓洗、晾曬時，彎腰把衣服從盆裡撈出來，這些都會對腰部產生很大的負擔。建議不要把裝衣物的盆或晾衣籃放地上，而應放在凳子上，這樣能降低腰部前傾的程度，減輕腰部負擔。同理，疊衣物時也不要坐在地板上或床上疊，而是應鋪在桌子上疊。
●拖地板
拖地時，如果拖把手柄的長度不夠，人自然而然需要彎腰用力，會給腰部帶來極大負擔。建議調節手柄長度，以握著時肘部微屈、軀幹微彎為宜。此外，擦拭桌椅板凳時，也應避免彎腰去擦，寧可麻煩點蹲下來或坐著擦。
拖地能鍛鍊上肢，同時強化腰、腹、背和腿部力量。建議在拖地時添些扭腰動作，以此增加腰部肌肉的靈活度和柔韌性。有腰肌勞損的人在拖地板時，可以一會兒挺直腰背拖地，一會兒貓著腰拖地，以防長時間固定姿勢，導致腰部肌肉處於某個方向的緊張狀態，血液循環不暢。有網球肘的人使用拖把時，腿部應彎得幅度大一些，以腰腿力量帶動肩膀、手臂，一方面可防止症狀加重，另一方面能增強腿部力量。
●做飯
在廚房裡洗菜做飯通常一站就是二三十分鐘，甚至更久。建議將一個高度10釐米左右的小板凳放地上，兩隻腳輪流踩在上面，並與另一隻腳之間隔開半步距離，這樣可以減輕腰部負擔。另外，腹部貼著廚臺可以分散腰部壓力。從位置較高的櫥櫃取物時，應該站在凳子上去拿，不要勉強伸臂踮腳去夠。
此外，做飯時，可有節奏地上下左右擺動腿部；或在間歇時間，做兩節簡單的伸展操，扭扭腰臀等。
相關連結 〉〉
5種運動方案
總有一款適合你
身體活動的消耗量應佔總能量的15%以上。成年人每天能量攝入量在1600～2400千卡，15%大約是240～360千卡。各年齡段人群都應天天運動，保持健康體重。《中國居民膳食指南》（2016版）指出，應食不過量，保持能量平衡。成年人每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。
身體活動消耗人體內多少能量取決於多方面因素：比如性別，同樣的運動，男性消耗的能量比女性多，因為男性的基礎代謝率比女性高得多。比如體重，同樣的運動，體重重的人消耗的能量比體重輕的多。比如運動項目，不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的能量也有很大差異。
《中國居民膳食指南》（2016版）中推薦了5種運動方案，可供參考選擇。
方案1
周一至周五，每天快走40分鐘（可利用每天上下班時間，往返各走20分鐘；也可以利用早上或傍晚或晚上一次性持續快走40分鐘），周六打羽毛球40分鐘。
方案2
周一、周四快走至少40分鐘，周二、周五跳廣場舞30～40分鐘，周末打桌球60分鐘。
方案3
隔天慢跑30分鐘，周末遊泳50分鐘。可分多次進行，每次不少於10分鐘。
方案4
快走30分鐘和慢跑15分鐘隔天交替進行，周末騎自行車40分鐘。
方案5
快走或打羽毛球、網球、桌球30分鐘/天，慢跑15～20分鐘/天，交替進行，周末爬山1次（50分鐘）。
1537244571000