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華輿訊 據《歐洲時報》英國版報導，不管是艱難搞定籤證、機票和攻略的新生，還是熬完夜肝論文回家的老生……
終於等到登機卻萬萬沒想到，下機後卻被時差這個小妖精折磨，只想在宿舍、酒店、家裡——萬睡萬睡萬萬睡！
時差它是個難題，讓人目眩神迷
因為時差！我們昏昏欲睡，頭疼耳鳴！
因為時差！我們食欲不振，乏力便秘！
要說時差有多可怕，圈哥舉個例子，王源2019年剛到美國，前腳剛說想家，後腳就倒時差+發燒了……
倒時差雖然很痛苦，但好在有很多科學家孜孜不倦地在研究這個問題——
2017年度的諾貝爾醫學和生理學獎就頒給了三位研究時差問題的美國科學家（Michael W. Young，Michael Rosbash，Jeffrey C. Hall），他們發現了生物鐘的生理機制，目的就是為了告訴大家：
別隨便熬夜
這三位獲得2017年諾貝爾生理或醫學獎的科學家，深入鑽研了我們的生物鐘，並且闡釋了它內在的原理，闡釋了植物、動物以及人類如何調節自己的生物節律，使其與地球的旋轉保持同步。同時還列出了當生物節律與地球的旋轉不同步時，所能造成的影響。
這三位科學家通過對果蠅的研究，找到了控制其晝夜節律的「時鐘基因」。該基因負責編碼一種周期蛋白質（PER），該蛋白每天晚上都會被合成出來，到了白天再慢慢地被降解掉。這個PER蛋白本質上就是一種基因調控因子，能夠影響很多基因的功能。
用人話來說就是——解釋了為什么半夜總有人不睡覺而是熬夜，以及熬夜所造成的危害。
隨著研究的深入，三位科學家發現，晝夜節律的紊亂，與內分泌代謝疾病都有關聯：例如肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、嚴重的腦部疾病，以及阿爾茨海默病，甚至腫瘤。
所以這個諾貝爾獎的成果就在告訴大家——在正確的時間做正確的事，按時吃飯，到點睡覺，別熬夜了！
英國也有學者在研究相關問題。
牛津大學的凱利博士表示，朝九晚五的上班族筋疲力竭並感到壓力，是由於睡眠被剝奪，自己卻沒察覺。大腦說不要，身體卻很誠實……
博士說：「我們無法改變24小時的節奏。你無法學習在特定的時間點起床，你的身體在適應陽光，自己卻沒有察覺，因為接受訊息的是下視丘，而非視覺。」
他說：「這是一項重大的社會問題，員工應該從10點開始上班。在55歲前，別在9點開始上班（因為55歲後睡眠時間會減少……）。」
博士接著表示，社會有必要改變上班和上課的時間，以符合自然的人體生理時鐘。企業迫使員工早起上班，可能損害他們的工作表現，並累積健康問題。
睡眠障礙在現代人生活中變得越發普遍。有媒體對中國各城市人民的睡眠質量進行評分，得出下面這張圖
（喜臨門2018年中國睡眠指數報告截圖）
職業性質也是嚴重影響睡眠質量的因素，為圈哥的黑眼圈默哀ing（喜臨門2018年中國睡眠指數報告截圖）
《赫芬頓郵報》也評了2020年英國睡眠時間最多和最少的五個城市（圖片來自赫芬頓郵報）
美國也評選了最佳和最差睡眠城市。
睡眠和城市的工作效率、健康指數緊密相關。然而作為時差黨，我們卻都被一件事困擾過：調時差！
時差會導致無法注意力集中，辦事效率低下，昏昏沉沉。
但不幸的是，目前還沒有一種能為所有人所用的，適應調節時差的方法。
時差會由於飛行方向、飛行所跨越的時區數、平時的睡眠質量和生活習慣，在每個人身上呈現不同嚴重程度。
每天24小時光與暗的周期構成生物鐘，能幫助人調節甦醒、入眠和進食等活動。據說，大約有15%的人類基因由生物鐘控制。
加利福尼亞大學歐文分校研究生物鐘的科學家保羅·薩森-科西（Paolo Sassone-Corsi）表示，調時差可能的療法是根據個人基因藍圖創製「個性化」方案。
不過有一件事是確定的，不管飛過多少個時區，當身體渴望睡覺卻被暴露在亮光中，當身體完全清醒時卻處於黑暗中，引起生物鐘破壞就可能導致時差反應，而睡眠質量不佳會導致肥胖甚至癌症等嚴重健康問題。
通常，身體更能適應往西飛，因為往西飛是要求生物鐘「往後調，而不是往前調」。
如果是從中國飛英國，達到當晚只需要多熬幾小時，之後就能自動生成「早上6點醒，晚上11點困」的模式。
但從東往西飛時，調時差的體驗就比較科幻了。知乎上的大家是這麼說的
圈哥也參考了NHS提供的調整時差的幾點建議：
No.1
訂票
1. 選擇受時差影響最小的航班、輪船及火車。儘量選擇下午五六點抵達目的地的班次。
2. 飛機出行請選擇安靜寬敞的座位。經濟艙首選第一排任意座位，其次可選緊急出口處或者中間聯排較空的的位置，第三等座位是遠離旅行團及嬰幼兒的座位，忌選靠後的位置。
3. 避免選擇有光線直射的位置。對於北半球的航班來說，如果往西飛，請選擇右側位置，如果往東飛，請選擇左側位置。輪船請諮詢相應經營公司。
No.2
怎麼吃
1. 出行前後宜清淡飲食。
2. 出行前兩天要限制咖啡因攝入。
3. 在飛機、輪船或者火車上請按照目的地時間就餐。可以適當吃點甜食，因為身體消化甜食用的能量更多，助眠。
4. 多喝水！咖啡和酒精還是算了，脫水會加劇時差症狀。
5. 到達目的地後按當地時間正常飲食。並且保證早餐就餐時間及質量。
6. 節食調節生物鐘法。定力好的窮遊er可以選擇哈佛大學研究出的方法：計算好你在目的地第一頓飯的時間，在這個時間前的12-16個小時之內不吃任何食物，直到抵達目的地後第一個早餐時間才進餐。
No.3
別小看光線
1. 出發前幾天帶上墨鏡提前進入倒時差模式。
2. 在飛機，輪船或火車上時請減少光線照射。儘量不坐向陽位置，關閉燈源或者放下遮光板。帶上眼罩，培養睡眠氛圍。同時千萬不要忘帶耳塞，U型枕，拖鞋，薰衣草精油等能讓你放鬆助眠的小物。
3. 抵達目的地後白天請儘量曬太陽。如果在東邊美洲等地旅行請在中午12點以後曬太陽。如果在西邊歐洲非洲等地旅行那麼全天都可曬太陽。
4. 回國後合理利用光線快速調節時差。白天請儘量曬太陽（條件不允許燈光也是可以的），夜晚杜絕一切光源。
No.4
睡覺也是技術活
1. 出發前提前讓身體適應新作息。如果去東邊旅行，出行前幾天早睡早起。如果到西邊旅行，就熬夜晚點睡。
2. 在飛機、輪船或火車上秉承兩個原則，全程睡或者全程不睡。如果白天抵達目的地那麼旅途儘量全程睡覺。夜晚抵達目的地請儘量全程不睡，抵達後直接睡覺，與當地時間無縫連接。
3. 抵達目的地和回國後要按當地時間正常作息。白天可以打盹，切記半小時內為宜。
*熟悉的環境也有助於睡眠，例如去同一城市可以訂固定的酒店。
**褪黑素可能有點「微弱」的助眠效果，但身體能調整好的情況下還是不建議隨便服用～
快速睡眠大法可見戳右邊藍字複習——美國飛行員的2分鐘入睡法，看完再也不用數羊了！
No.5
良好運動習慣
1. 保持良好的運動習慣。
2. 出行前兩天忌踢足球、打籃球等劇烈運動。適宜慢跑、瑜伽及遊泳等形式的運動。
3. 提高身體新陳代謝。在飛機、輪船或火車上時記得多走動。
最後，圈哥送上一個為大家建議的調整睡覺時間和起床時間的網站。
2013年，傑伊·奧爾森（Jay Olson）創立了網站JetLagRooster.com，專門幫助旅行者減輕時差反應，為旅行者們提供睡覺和起床時間的建議。
從創立到現在，這個網站為大約24萬旅行者提供了建議。
旅行者們需要輸入自己正常的睡覺和起床時間以及目的地。
之後會生成倒時差計劃，建議旅行周的作息生物鐘。
只要嚴格遵循，就能降低時差打亂生物鐘後，對生活造成的困擾。
希望即將前往英國的你，順利進入0時區生活節奏，圈哥在這裡等著你們～（原標題：怎樣科學地倒時差？不論你是旅行還是熬夜都有用）