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你的黑夜是我的白天
旅行醫學之如何克服時差旅行
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旅行醫學
小陳是一家跨國企業的部門經理，由於工作關係，經常要在亞洲、歐洲、美洲，甚至於非洲各國進行頻繁的跨國旅行。雖然有很多可以乘坐公務艙旅行和住商務豪華酒店的機會，然而這麼些年來一直始終困擾著小陳的卻是跨國旅行造成的時差問題，倒時差成為他怎麼也跨不過去的一道坎。往往一周的旅行，到達目的地後的前幾天是日夜顛倒，夜裡睡不著，白天極其容易瞌睡，好不容易適應了當地的作息時間，又要回國了。回到國內又是一番折騰，需要把自己的生物鐘往回調。而沒過幾天，小陳又需要出國旅行了……
這樣的生活沒兩年，小陳嘗試了各種方法希望能夠克服時差帶來的困擾，卻收效甚微，因為無法再忍受這樣日子，打算向老闆申請調離目前的崗位。小陳的苦惱在醫學上稱為時差症候群(Jet lag)，對於經常跨時區旅行的旅行者來說這個症候群該怎麼破呢？
怎麼知道自己得了時差症候群呢？
隨著交通工具的進步，現在人們可以輕而易舉地快速跨越多個時區，但與此同時人體內的生物鐘卻跟不上旅行者們的腳步，時差症候群（Jet lag）由此產生。那麼，怎麼知道自己得了時差症候群，會有哪些典型的表現呢？
首當其衝，最典型的症狀是睡眠障礙。乘坐向東飛行航班的旅行者在夜間常難以入睡，而向西飛行的旅行者常在清晨早醒。此外不論飛行方向，旅行者們都會受到睡眠淺、易醒，白天打瞌睡的困擾。
睡眠差加之路途奔波，旅行者在倒時差的頭幾天會感到體力和腦力不濟，注意力不集中，疲乏，頭痛，以及易怒、焦慮、心境低落等情緒波動。此外，有些旅行者還會出現胃腸道不適和食欲不振等症狀。
以上時差症候群的症狀可能會持續2-5天，程度和持續時間因人而異。通常，旅行者跨越的時區越多，年齡越大，症狀就越明顯，恢復適應所需的時間也越長。
時差症候群是如何產生的呢？
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時差是怎麼產生的？
要探索時差症候群這個魔力球的奧秘，我們首先得先簡單介紹下時差的概念，以及它是如何產生的。
時差，是兩個地區地方時之間的差別。這次又提到了一個概念：地方時。所謂地方時，是指隨著地球自轉，一天中太陽東升西落，太陽經過某地天空的最高點時定為此地的地方時12點。因此，不同經線上具有不同的地方時。
由於世界各國家與地區經度不同，地方時也有所不同，這種地方時標準的不一致造成了時間上的混亂。尤其是在19世紀，隨著鐵路系統的不斷強大，對於需要可靠時間表的鐵路系統而言，這就產生了一個巨大的問題——人們無法確定現在到底是幾點鐘。為了克服這個難題，「時區」這個新穎的概念出現了，1884年，在華盛頓召開的一次國際經度會議上，與會國家創立了通用的標準時間制度，規定將全球劃分為24個時區，以180°經線為理論上的日界線，經度每隔15°，地方時相差1小時。同一時區內所用的同一時間是區時。
有了區時，我們就能計算時差了，兩個時區標準時間（即時區數）相減就是時差，時區的數值大的時間早。每飛行15個經度，時間就會變化1小時。向東要加一小時，向西則要減一個小時。比如，北京（東八區）要比紐約（西五區）早13個小時。因此，穿越不同時區時，時差便出現。
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什麼是生物鐘？
為什麼旅行中難免會出現「時差症候群」這種掃興的表現呢？這就要從我們身體內一座看不見的鐘說起—— 「生物鐘」。
所謂生物鐘，就是人體內隨時間作周期變化的生理生化過程、形態結構以及行為等現象。它由生物體內與地球自轉一周24小時的時間吻合的時間結構所決定。目前研究表明，哺乳動物的生物鐘受大腦下丘腦視神經交叉上核的控制。
生物鐘異常精密地調節著人體內的各種生理指標，如脈搏、體溫、血壓、體力等，隨著晝夜交替出現周期性變化，使我們的生理機制能夠適應每天截然不同的各個時段。古人「日出而作，日落而息」的作息規律便是適應生物鐘晝夜節律的典型代表。
這座看不見摸不著的時鐘是如何在我們體內運轉，調節我們的晝夜節律，影響我們的作息規律的呢？三位美國遺傳學家Jeffrey C. Hall，Michael Rosbash和Michael W. Young對這個問題進行了研究，他們在果蠅身上發現了一個能夠控制晝夜節律的「時鐘基因」（Clock genes）。
該基因編碼一種周期蛋白質——PER，PER蛋白每天在夜間進行合成，在白天被逐漸降解，與晝夜節律同步。這個發現「解釋了植物、動物和人類如何通過調節生物節律，與地球旋轉實現同步」，他們三人也因此被授予了2017年諾貝爾生理學及醫學獎。
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為什麼會導致時差症候群
搞清楚了時差和生物鐘，我們可以知道時差症候群產生其實就是人體生物鐘的自然節律被時差打亂了。當我們旅行時乘坐快速交通工具穿越多個時區時，我們的生物鐘往往還處於出發地的設定狀態，需要一段時間才能和當地時間實現同步，在這期間，就會出現時差症候群，旅行者往往會有晝夜顛倒的體驗。如果旅行者選擇了向東飛行的航線，生物鐘向後延，旅行者在當地時間常常會出現「晚上睡不著，白天起不了」的情況。如果是往西飛行的航線，更容易出現早醒或者睡眠時間不規律的情況，但由於向西飛行時一天的時間變長，旅行者有了更多的時間來進行調整，因此，往西飛行更容易實現與當地時間同步。
預防和治療
雖然時差症候群的症狀多數並不嚴重，但仍舊會給旅行者們帶來諸多不便。如果需在目的地停留超過2天，或需保持最佳狀態完成商務談判、體育競技等重要任務時，那麼掌握時差症候群的預防和治療方法能幫助旅行者以最良好的狀態完成工作或享受假期。
行為方法
旅行者可通過睡眠調節、光照暴露和飲食、運動等方法調整生物鐘，儘快適應當地作息。以下是一些幫助減輕時差反應的行為建議。
睡眠調節
出行前準備：
西向旅行者行前數天開始，每天將入睡時間推遲1小時，以接近目的地作息；
東向旅行者行前數天開始，每天將入睡時間提前1小時，以接近目的地作息；
所有旅行者乘坐航班前兩晚睡個好覺，乘坐夜間起飛航班的可在下午小睡片刻；
航程中：
在出發地時間4:00-5:00 a.m.小睡45分鐘有助於保持精力。
到達後調整：
西向旅行者儘量推遲入睡時間以適應當地作息；
東向旅行者儘量提前入睡時間以適應當地作息。
光照暴露
光照暴露有助於調整人體生物鐘。到達目的地後，東向旅行者應在每天清晨提前幾小時暴露於亮光光照，以使生物鐘提前；而西向旅行者應在傍晚繼續光照暴露，以推遲生物鐘。航程中利用眼罩或機艙舷窗，抵達後利用墨鏡或住所窗簾調節光照暴露。需要注意的是，光照暴露建議的光強接近日光（約7000-12000 lux），暴露時間需達5-9小時。藍光和綠光即使光強較弱，其對生物鐘的調節作用強於白光，因此還要控制使用電子屏幕的時間。
以下表格羅列了旅行者們適合和不適合的光照暴露時間：
飲食與運動
旅程中和到達目的地後避免暴飲暴食，保證充足的水分攝入有助於減輕跨時區旅行者常見的胃腸道不適症狀。到達後根據當地作息進食，堅持運動有助於在日間保持清醒，促進提高夜間睡眠質量，有助於配合睡眠和光照暴露調整生物鐘。
藥物預防和治療
說到時差症候群就不得不提一些常用的藥物啦，比如褪黑素，咖啡因，鎮靜安眠藥，抗抑鬱和焦慮藥物等等。
褪黑素
褪黑素有時被稱為「黑暗激素」，是松果體分泌的主要物質。現在的研究普遍發現它在調節晝夜節律和睡眠中起重要作用。生物鐘將內源性褪黑素分泌與晝夜光周期同步，通常在整個晚上分泌約10-12小時。褪黑激素具有一定的催眠作用，尤其是在較高劑量時，加速了入睡的速度，延長了睡眠時間並改善了睡眠質量。外源性褪黑素對晝夜節律的影響取決於給藥的時機。在傍晚給予時，褪黑素將生物鐘重置為較早的時間，而在早晨給予時，褪黑激素會將人體時鐘重置為較晚的時間。
雖然使用褪黑素預防時差症候群目前尚存在爭議，但部分醫生還是推薦其作為預防用藥 。另外，褪黑素的服用是需要根據跨越的時區決定服用的劑量和時間點的。
因為一個人越過9個或更多時區後，晝夜節律系統可能會將「黎明」誤解為「黃昏」（反之亦然）；因此，褪黑素的應用建議應僅限於跨越八個或更少時區的那些地區哦。從東向西旅行建議服用0.5-1mg，而向東旅行則建議服用3-5mg。服用褪黑素的時間可以參考下面的建議。
從東往西
時區改變：1~6小時
清醒時
時區改變：7~9小時
清醒時
時區改變：≥10小時
清醒時
在旅行前一天使用褪黑素的時間
時區改變：1~6小時
第1天：清醒時
第2-3天：比前1日服用晚1-2小時
時區改變：7~9小時
第1天：清醒時
第2-3天：比前1日服用晚1-2小時
時區改變：≥10小時
第1天：和你出發前一天服用的時間相同
第2-3天：比前1日服用晚1-2小時
旅行時使用褪黑素的時間
從西往東
時區改變：1~6小時
大約下午3點
時區改變：7~9小時
大約下午3點
時區改變：≥10小時
清醒時
在旅行前一天使用褪黑素的時間
時區改變：1~6小時
第1天：和你出發前一天服用的時間相同
第2-3天：比前1日服用早1-2小時
時區改變：7~9小時
第1天：和你出發前一天服用的時間相同
第2-3天：比前1日服用早1-2小時
時區改變：≥10小時
第1天：和你出發前一天服用的時間相同
第2-3天：比前1日服用早1-2小時
旅行時使用褪黑素的時間
咖啡因
咖啡中的咖啡因可使我們清醒並且延遲睡眠，但也有一些公認的副作用，比如心動過速，依賴性，和停藥後的「戒斷頭痛」。
咖啡因是在美國睡眠醫學學會（ASSM）指南中推薦的適合在白天使用的治療時差症候群的藥物。在AASM指南中也指出，當然它會干擾睡眠，請謹慎使用。
長效咖啡因製劑適合不喜歡喝咖啡的人，但可能會影響你的睡眠質量。
鎮靜催眠藥及促醒劑
短暫的使用鎮靜安眠藥可以有效的治療時差症候群。雖然它們似乎不能幫助我們調節晝夜節律。以唑吡坦為代表的被稱為非苯二氮卓類的短效催眠藥物最近非常受歡迎。其中包括短效的佐匹克隆，和更短效的扎來普隆。當使用褪黑激素還無法調節時差症候群時，使用適當的安眠藥可以讓你第二天不要醒的太早。但是當然催眠藥物也會出現一些副作用，比如健忘、煩躁不安、興奮和睡眠障礙。出發前可以試驗性服用來評估你是否能接受藥物副作用。
對於初次用藥者和老年人，一定要注意藥物劑量減半使用，並且記得不要同時喝酒或使用其他引起嗜睡的藥物（例如抗組胺藥）。苯二氮卓類的催眠藥物作用時間較長，不太建議使用。下面是一些藥物的劑量和預估的有效時間：
藥物 成人劑量 預計半衰期
唑吡坦 5-10mg po 3-5h
左旋佐匹克隆 1mg po 6h
佐匹克隆 7.5mg po 6h
奧沙西泮 10-15mg po 8-10h
簡而言之，遵照以下指導能夠最大限度上減少時差症候群
旅行前
★運動、健康飲食以及充分休息。
★如果旅行期限短於2天，不用調整時差，遵守出發地的時間就好。
★在向西旅行前的幾天裡，把睡眠時間向後推遲1~2小時；而在向東旅行前的幾天裡，把睡眠時間向前提早1~2小時，開始對人體生物鐘進行重新設置。而改變就餐時間並使之與上述變化相對應，這樣做同樣大有裨益。
★如果需要向西旅行，儘量晚上暴露於強光下，而向東旅行則在早晨接觸強光。
★如有可能，可以把遠距離旅程劃分為多個階段。
旅行中
★避免暴飲暴食、酒精和咖啡。
★足量飲水，維持身體水分。
★穿著舒適的鞋子和衣服。
★儘量在長途飛行中入睡。
到達目的地後
★儘量避免在抵達的出席需要做出關鍵性決策的活動，比如重要會議。
★儘早適應當地的日程。
★無論向哪個方向旅行，都應當以最佳方式接觸陽光。早上接觸強光可以提前生理節奏，而晚上接觸強光則可以推遲生理節奏並造成晚睡。
★按照當地時間進餐，足量飲水，避免過多攝入咖啡或酒精。
★可以適當使用催眠藥物助眠，非成癮性的鎮靜催眠藥物（非苯二氮卓類藥物，比如唑吡坦）能夠延長高質量的睡眠時間。
★由於國際旅行途中飲酒適度，應避免酒精與催眠藥物發生交叉反應的風險。
★如有必要，適量使用咖啡等可以提升白天的機敏程度；避免午後飲用咖啡。
★可以中午打個瞌睡（20~30分鐘）、洗個澡以或在午後的陽光下消磨點時間。
總之，時差症候群的輕重因人而異，但是我們可以通過了解它，並藉助行為調整和藥物減輕它給你的旅行帶來的折磨！雖然由於新冠疫情的緣故，目前國際旅行明顯減少了，但隨著新冠疫苗的問世，在不遠的將來再次跨出國門時，無論是觀光旅遊還是商務旅行，您都可以不再懼怕時差症候群的困擾了。
文字：阮巧玲 張昊澄 喻一奇 周晶雨
編輯：喻一奇
審稿：王新宇
參考文獻及來源：
1. Centers for Disease Control and Prevention. CDC Yellow Book 2020: Health Information for International Travel. New York: Oxford UniversityPress;2017.
2. Hastings M. The brain, circadian rhythms, and clock genes. BMJ 1998;317(7174):1704-7.
3. Sack RL. The pathophysiology of jet lag. Travel Med Infect Dis 2009;7:102–10.
註：所有圖片來源於網絡
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