無論你到健身房鍛鍊是為了減重還是增肌，或是提高耐力，食物都是有助於你達成健身目標的燃料。食用正確的食物有助於健身者提高能量和運動表現，更好地適應鍛鍊強度，加快身體的恢復進程。健身前後和健身過程中，到底應該食用什麼食物呢？
鍛鍊前
健身前補充合適的營養就像是在汽車上路之前給它加滿汽油一個道理。在人體之中，汽油就相當於儲存在肌肉和肝臟中的肝糖原、碳水化合物和血糖。在持續時間長和強度高的鍛鍊中，肝糖原和血糖是身體的主要燃料來源，佔到了能量生成的80%。研究顯示，參與者在鍛鍊前食用碳水化合物有助於提高其耐力和在高強度間歇式鍛鍊中的表現，同時也更為享受鍛鍊過程。
另外，在鍛鍊前食用少量蛋白質也會有益，特別是對於那些想增長肌肉的健身愛好者。儘管大多數人認為在鍛鍊結束後食用蛋白質更有助於身體恢復，但在運動前食用蛋白質（向肌肉供應胺基酸）對於肌肉修復和生長同樣有效。
因此，健身者適宜在鍛鍊前食用一份富含碳水化合物和適量蛋白質的小份加餐，它有助於你在開始訓練時感覺精力充沛。水果、雞蛋、燕麥粥、抹了果醬的全麥麵包、無花果就是相當棒的選擇。
然而，確定合適的進餐時間和進食量也需要摸索，因為每個人對鍛鍊前進食的容忍程度存在著差異。有些人能夠在運動開始前進食，特別是當這種運動的強度較低時；另一些人則需要稍長的消化時間，這樣他們才能在鍛鍊過程中感到舒適。吃什麼食物也有講究，來自於運動飲料的碳水化合物能夠被快速吸收，而抹了花生醬的吐司麵包等固體食物則需要較長的時間才能被吸收。最後，還要考慮自己的內臟對來自運動的承受力。通常來說，跑步比騎車對內臟的衝擊力要大。
鍛鍊過程中
無論你採用何種鍛鍊方式，補充水分都極為重要。即使是流失2%的身體水分也會造成運動表現和強度下降。儘管出汗量的多少在很大程度上決定了你需要喝多少水，鍛鍊期間每15分鐘喝8盎司（大約220毫升）的水是一條可以借鑑的經驗法則。為了讓這個數字顯得更個性化，你可以在鍛鍊前後稱重。如果鍛鍊後的體重比鍛鍊前的體重輕了2%，你就需要喝更多的水。例如，如果你的體重是77.1公斤，如果在鍛鍊期間減去的體重超過了1.5公斤，那麼這就是脫水的一個跡象。
然而，如果你從事鍛鍊的時間超過了90分鐘（無論是組間有休息的力量訓練，還是持續進行的有氧鍛鍊），補充碳水化合物是一種好做法，特別是對於那些感到自己能量衰退的具體數量取決於運動強度和個人偏好。然而，食用充足的碳水化合物（最理想的狀態是葡萄糖、果糖和麥芽糊精各佔1/3）能提高運動表現和耐力，減輕疲勞感，防止運動所引發的人。對於訓練時間比較長的人群，運動生理學家建議每小時食用30~60克的碳水化合物，免疫抑制。
對於持續時間為90分鐘的鍛鍊，健身運動愛好者可以借鑑的一條簡單經驗法則就是：每45分鐘攝入一杯運動飲料、一隻香蕉或28克乾果。需要注意的是，運動過程中攝入的碳水化合物不要過量，因為過量的食物會造成胃部不適和熱量盈餘，有悖於減重努力。
鍛鍊結束後
在長時間或劇烈運動之後，你需要進食才能讓能量儲存和增長肌肉的目標達到最優化。然而，鍛鍊結束後立即食用多少食物在很大程度上要取決於你的飢餓感。
鍛鍊後的營養補充既可以是一頓完整的飲食，也可以是一杯巧克力牛奶。研究發現，巧克力牛奶中碳水化合物與蛋白質的比例4:1對於鍛鍊後的肌肉恢復是最理想的，而且這種飲料還有助於補水。
其他有助於鍛鍊後身體恢復的天然食物還包括火雞肉三明治、抹了堅果醬的吐司麵包，以及用旺火煸炒的蔬菜、蛋白質和米飯。它們都含有能補充能量的健康碳水化合物、有助於增長肌肉的高品質蛋白質和飽腹感強的優質脂肪。