健身按摩神器:槓鈴杆

2021-02-13 健身教練庫

之前的文章我們介紹過SMR（肌肉筋膜放鬆）的重要性：

運動中肌肉產生的疲勞，粘連會很容易導致肌肉性能下降（延展性，彈性），造成肌肉緊繃，僵硬，從而影響運動表現！

SMR能夠有效地幫助我們伸展、延長緊繃或使用過度的肌肉，放鬆緊繃的筋膜，並降低肌肉沾黏和疤痕組織產生的可能性，同時它還能幫助你增加柔韌性、改善關節活動度，降低疲勞感和加速恢復。

而最常見的SMR按摩工具莫過於泡沫軸，網球，舒活棒花生球等等！但是除了這些之外，今天還要給大家介紹一個按摩神器：槓鈴杆！

槓鈴杆並不是只能用來舉重，其實它也是一個隱藏按摩神器！而且在健身房隨處可見，對於一些懶得帶以上工具的人來說確實是一個非常棒的選擇

接下來就帶大家來認識幾個常見肌群如何用槓鈴槓來進行SMR（肌肉筋膜放鬆）

1.胸肌

把槓鈴杆置於架子上，然後把胸肌貼住槓鈴的一端，把身體重量壓上去，釘住胸肌，找到激痛點，然後進行肩部的運動（屈曲外展都可以）來進行胸肌按摩！持續20到30秒

2.斜方肌

選擇一個深蹲架或者史密斯架，採用空杆，然後側身站於槓鈴下，把槓鈴抗在肩部斜方肌上側，注意不要壓到骨頭，然後進行肩部或頸部的關節運動，你的斜方肌自然會被有效的按摩到！持續20到30秒

3.背闊肌

如圖所示：單手持重物跨於槓鈴杆上，身體重心微微往後，讓你的背闊肌壓住槓鈴杆而不是咯吱窩，然後來回移動身體進行按摩，持續20到30秒換邊！

3.手臂肌群

滾動槓鈴進行按摩或停留某一區域進行臨近關節運動！

前臂

肱二頭肌

肱三頭肌

　　20到30 秒／每個區段

4.股四頭肌

選擇一根槓鈴杆，坐在訓練凳或地板上，把槓鈴杆至於大腿前側，然後雙手握住槓鈴杆，來回滾動！想像你在用擀麵杖一樣！持續20到30秒

5.腿後側肌群

如圖片示範，單腳支撐，單腿跨步把大腿架在槓鈴槓上，然後中心下降，把壓力集中在腿後側，找到特別酸痛點，然後膝關節進行來回屈伸的運動，給予軟組織適度的加壓，持續20到30秒

6.小腿肌群

仰臥坐於地面上，把小腿搭在槓鈴杆上，雙手往後撐住地面，然後移動身體進行滾動，向上滾動至膝蓋下方，向下滾動至腳踝上方！持續20到30 秒。

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