一、怎麼算體脂率
一般健身房一般都有體脂率測試儀,想要更精確可以去醫院做個測試。體脂率的計算公式很多,下面介紹兩種簡單體脂肪率的計算公式,可以很方便的計算出個人的體脂肪重量及比率或肌肉的增減數量,供大家參考。
1、腰圍體重計算公式
1.1、女性的身體脂肪公式:
參數a=腰圍×0.74
參數b=體重×0.082+34.89
身體脂肪總重量=a-b
體脂率(身體脂肪百分比)=(身體脂肪總重量÷體重)×100%
1.2、男性的身體脂肪公式
參數a=腰圍×0.74
參數b=體重×0.082+44.74
身體脂肪總重量=a-b
體脂率(身體脂肪百分比)=(身體脂肪總重量÷體重)×100%
2、維基百科計算公式
體脂%=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1,女為0)
體重÷(身高×身高)
理想的體脂肪率,男性30歲以下為14-20%,30歲以上為17-23%;女性30歲以下為17-24%,30歲以上20-27%。男性體脂肪若超過25%,女性若超過30%則可判定為肥胖。
3、體脂測量最佳時間
測量需要養成良好的習慣,即使是使用設備來量測。測量的最佳時間是早晨。正好在你從充足的睡眠(7-8個小時)醒來之後,此時你的體重和腰圍等的測量數據是最準確的。
二、體脂率多少才是正常的？
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例,又稱體脂百分數,它反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。
體脂率應保持在正常範圍,若體脂率過高,體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病,而且常會並發高血壓、高血脂症、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病症;若體脂率過低,低於體脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,則可能引起功能失調。
人體脂肪包含必要脂肪和存儲脂肪。必要脂肪是維持生命和生理活動所必需的。由於生育及其他與激素相關的生理需求,女性的必要脂肪大於男性。必要脂肪比例男性為3-5%,女性為8-12%。存儲脂肪由脂肪組織構成,部分用於保護內臟器官。
一般來講,隨著年齡的增長,大部分人的體脂率都會些增長;但是維持一個正常的水平;小孩和成年人雖然比較大的差別,但是體脂率也是處理正常水平。而低於必要脂肪含量,往往都會引起生理上的各種疾病。
三、降低體脂率的方法
1、飲食控油脂
當我們吃越多碳水化合物,例如高糖、高澱粉的精緻化糕餅、點心,血糖就越高,胰島素就越多,體內所儲存脂肪量就會增加。因此,要降低體脂率,首先要控制飲食中油脂的攝入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹飪方式儘量採用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2、有氧運動燃脂
有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法,有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動,並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學的瘦身原理,例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量,如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
3、力量訓練肌肉
有氧運動和飲食控制油脂,都能減少身體脂肪,但是要降低體脂率,還要增加身體的肌肉量,這樣一來,脂肪在體重中所佔的比重就變小,體脂率自然下降。另一方面,力量訓練可以鍛鍊人的肌肉,提高人的基礎代謝率,讓人瘦得更快。