箭步蹲
箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一。
人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
歷史發展早期舉重的抓舉、挺舉提鈴至胸和上挺均採用箭步蹲支撐技術，這種技術的突出優點是前後支撐面較寬，容易保持平衡，缺點是雙腿用力不均衡，前出腿發力明顯超過後支撐腿，而且箭步蹲即使蹲到極限位置，支撐高度依然比深蹲要高。由於以上兩點局限性，隨著舉重技術的發展，抓舉和挺舉提鈴至胸技術中，箭步蹲逐漸被深蹲取代。而在上挺技術中，也有越來越多的運動員採用深蹲技術。大力士們都很重視箭步蹲訓練。重量級舉重運動員一般都能箭步蹲300公斤以上。箭步蹲也是早期力量舉正式比賽項目之一，但由於規則複雜，未能成為現代力量舉的正式比賽項目。
動作原理：髖關節伸和膝關節伸，因為參與的肌肉比較多，所以就簡述成這樣。
目標肌肉：對臀大肌、股四頭肌和膕繩肌都有比較好的訓練效果，相對比較側重訓練肌肉的線條和對稱性，以及提高肌肉分離度。根據自身發力順序和動作模式，目標肌肉也會有所側重。
輔助肌肉：內收肌群和外展肌群，小腿的肌群，腹部核心以及負重時參與的肌肉。
雙手各握一啞鈴懸垂在體側，挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立；右腳向前邁一大步。
呼吸方法：下壓時吸氣，還原時呼氣。
跨出一步成弓箭步，並下壓。
抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓後退直；兩腳同時用力，重心垂直向上升起。
1.下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。
2.起立時身體不要前傾，要保持正直。
3.行進中雙腳內側在一條直線上。
4.不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那對鍛鍊大腿沒什麼作用。
動作要點：
a. 前後腳尖都朝正前方（第二腳趾朝前）
b. 前腳髖關節往外旋開讓臀部出力（讓膝蓋去對第三至五腳趾）
c. 後腳髖關節內旋讓臀部往前送夾緊
d. 想像動作全程頭往上延伸而且下巴收好
e. 下降過程是直上直下，想像後腳膝蓋往下輕碰地板
槓鈴動作動作過程
1。扛起槓鈴，支撐穩固後，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。
槓鈴箭步蹲動作
2。呼氣，雙腿同時發力，站起的同時右腿向後收回，重心後移。
重複第1步。
技術要點
1。箭步蹲練習最好使用槓鈴，而不是啞鈴，否則上體容易前傾。
2。練習方法，可以先固定一側腿前出，待力竭後再換另一側，也可以雙腿交替前出。
3。箭步蹲與弓步壓腿不同，每次動作結束後前出腿都應收回，不要固定雙腳位置在原地上下彈動。
4。向前開步距離非常重要。開步距離較小時著重提高股四頭肌力量，但距離不能過小，否則對膝關節壓力過大。開步距離較大時全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量，但距離也不能過大，否則對髖關節和跨根壓力過大。
5。下蹲的同時重心前移，二者要同步，站起與重心後移也應同步。
6。要下蹲到後支撐腿膝蓋接觸地面再站起，但不應利用膝蓋觸地的反作用力站起。
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