王 斌
國家二級公共營養師
國家高級營養講師
擅長將醫學與現代營養知識結合，專注母嬰營養健康領域。手把手教你如何科學養育孩子！
9月3日，央視公布調查結果發現，通過對市場上銷售的13款標稱「全麥」的麵包產品進行調查發現：僅5款產品符合上海市市場監管局所說的「真全麥」標準；有4款產品以全麥粉為主料，但同時添加了小麥粉成分；其餘4款實則以小麥粉為主料，全麥粉僅佔10%以上。
近日，上海市市場監管局官方微信發文提醒：
「看著像全麥麵包，其實是額外添加了糖漿、焦糖色素，讓麵包呈現淡褐色。」
由於全麥麵包還沒有專門的實行標準，只要產品中含有全麥粉成分，就可以稱為全麥麵包，而實際全麥粉含量產品間差別很大。
大家買全麥麵包主要憑商品名稱和感官，如果商品名寫了是全麥，並且顏色是褐色的，那麼就會認為是全麥麵包。因為全麥粉比小麥粉價格高50%左右，並且100%的全麥麵包口感又硬又粗糙，顧客接受度低，所以商家就通過用小麥粉來充當全麥粉，或者通過調色，讓消費者誤以為買到的就是健康的全麥麵包。
全麥麵包是指用保留了小麥外層麩皮和頂端胚芽，含有胚芽、胚乳和麩皮的全麥麵粉製作的麵包。
全麥麵粉屬於全穀物食物，與精製穀物相比，全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等加工處理後，仍保留了完整穀粒所具備的穀皮、糊粉層、胚乳、胚芽及其天然營養成分的穀物。全麥粉和小麥粉的區別在於是否含有麩皮和胚芽。
穀皮（糠）是穀粒粗糙的外層部分，質地堅硬，起到保護的作用，主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成。
糊粉層（外胚層）含有蛋白質、脂肪、豐富的B族維生素及礦物質。
胚芽是穀粒發芽的部位，約佔整個穀粒的 2.5%，富含B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸等營養物質。
胚乳是穀粒的中心部分，是「能量庫存「，主要是澱粉和少量的蛋白質。
▲ 示意圖
由於食用量大，穀類是膳食中B族維生素的重要來源，全穀類含有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，並且血糖生成指數低、飽腹感強，對於控制血糖和減肥都有很好地幫助。如果只吃精製穀物，不僅營養損失大，而且血糖生成指數高，所以現在提倡主食要粗細搭配，這也是全麥麵包風靡的根本原因。
除了全麥麵粉，傳統飲食中作為主食的稻米、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當都是全穀物的良好來源。
1、看配料表
配料表第一位的食材是含量最高的原料，越往後表明該食材含量越低。如下圖，全麥粉的含量比白砂糖和奶油的含量還要低。
▲ 麵包配料表（圖片來源於知乎）
2、警惕美味的陷阱
前面提到過，全麥粉含量越高，麵包口感越差，所以商家為了讓產品口感更好，會加入更多的油脂、糖分和香精來提升口感。購買時還要注意看營養成分表，如果能量每100克超過1000千焦，脂肪每100克超過2克，就不能算是低脂高纖維的全麥麵包了。
另外，有些商家為了控制成本，還會用人造奶油代替天然黃油，為了增加口感添加起酥油，這些成分可能含有反式脂肪酸，長期食用對健康也是不利的。
▲ 人造奶油、起酥油
掌握了以上方法，你就可以買到真正的全麥麵包，作為長期吃的主食之一，也是比較健康的食品了。但如果是高脂高糖高鹽的麵包，是不建議長期來食用的。
很多媽媽認為全麥麵粉營養更全面，肯定想給寶寶自製全麥麵包，這樣也可以控制油鹽糖的使用量，作為寶寶的主食吃一定很健康。
其實並不是！
小寶寶腸胃發育不完善，攝入過多膳食纖維會加重消化系統負擔，而且會帶走一部分礦物質，所以，不建議輔食中粗糧/全穀物佔比過多，建議全天粗糧+雜豆+薯類不要超過主食佔比的1/5。
7~12個月寶寶，穀類攝入量為20~75克
1~2歲寶寶，穀類攝入量為50~100克
2~3歲寶寶，穀類攝入量為75~125克