Keep君 最近聽說，有人 1 月 1 號下的運動決心，現在已經又又又又半途而廢了。
問個扎心的問題：還有 21 天就是狗年正月初一了，去年沒有瘦下來的你還不來點改變，來年是想繼續當豬豬女孩嗎？
為什麼有的人能夠堅持運動，數年如一日，而有的人卻一個月都堅持不了？
這就是習慣的力量。
人每天的活動中，有超過 40% 是習慣的產物，而不是自己主動的決定。比如刷牙、吃飯、出門帶鑰匙、睡覺前刷手機，都是我們神經系統的自然反應。習慣成形後，大腦就進入了省力模式，不假思索地讓身體自動運行。
所以對於養成了運動習慣的人來說，「堅持運動」是個偽命題，就像每天刷牙、每天吃飯睡覺一樣，不需要消耗任何意志力，也根本不需要「堅持」。
而對於沒有運動習慣的人來說，這簡直比登天還難。因為人其實不喜歡變化，一旦發生變化，身體就會產生反抗，試圖不被新的行為影響，維持以前的生活方式。
所以，怎樣才能不再三分鐘熱度，就看你能不能把運動變成習慣了。
不同的難度，不同的人，養成習慣所需的時間也不一樣。大體來講可以分為三個階段：
► 第 1 天-第 7 天
這是最難也最容易失敗的階段，你的熱情會漸漸消失、變得越來越懶得行動，身體的每一個細胞都寫著抗拒，每堅持一天都需要巨大的勇氣。
絕大多數人就在這裡放棄了，然後又給自己貼了個標籤：「我果然是個做事三分鐘熱度的廢柴啊。」
等等！試試這兩個辦法！
1. 以「嬰兒學步」開始
這個階段重點是「撐下去」，你可以忽略行動量和結果，「只要做了就好」。
比如，如果以前從來不運動，而新年計劃是每天運動一小時，這很大概率第一周就完不成，然後破罐子破摔。
但如果是每天運動 10 分鐘就很容易了，儘管體重計上可能看不出變化，但對你養成運動習慣來說卻是大大的激勵。
執行門檻低一點，不用追求完美，暫時不用去想是對是錯、哪裡需要改進，在安全的前提下，練就是了。
2. 簡單記錄
記錄可以幫你消除「隨意」的感覺，用數據和事實幫你建立習慣的「儀式感」。
很多人通過 Keep 養成了運動習慣，就是因為每做完一個課程都會幫你記錄下時間和消耗的卡路裡，每周幫你作總結，時間花在哪裡都看得見。
► 第 8 天-第 21 天
這個階段很容易受外界因素影響，比如遇到加班、聚餐回家晚了、放假出去旅行。因各種突發事件導致計劃中斷，然後就再也續不上了。
這個階段的重點是 「建立能夠持續的機制」。具體可以從以下三個方面入手：
1. 行為模式化
刷牙是個完美的習慣，因為它有固定的時間（起床後和睡前）、地點（衛生間）和做法（擠牙膏、漱口、刷……）。
所以，哪怕是睡過頭快遲到，你也很難忘了刷牙。但如果鑰匙平時不放在固定的地方，你可能偶爾會忘了帶。
你可以讓運動也像刷牙一樣，規定好固定的時間、地點和程序，會發現容易得多。比如：固定的時間：每天早上刷牙後；固定的地點：客廳；固定的做法：鋪上墊子，打開 Keep……
2. 設定例外規則
人總有「計劃趕不上變化」的時候，遇到加班、放假、來大姨媽、生病……如果你能提前設定好應對和變通方式，就可以把「計劃外」變「計劃內」，依然保持掌控感。
你可以選擇平時計劃半小時的，今天只做 10 分鐘，也可以第二天加倍完成或者留到雙休日的時候補上。設定特定的時間，光明正大地中斷一次行動，也就是「休息日」。
意志就像肌肉一樣，越練越強，但也需要休息，繃太緊也不行。
3. 設定「持續開關」
積極行動的動力開源分為「產生快感」與「迴避痛苦」兩種。當人能產生快感或者迴避痛苦時就可以產生滿足感，這樣就有利於行動。
當你感覺快要放棄時，給自己一些獎勵；當你遇到危機感時，給自己一些懲罰。這關就熬過去了。
► 第 22 天-未知
別以為成功熬過了 21 天，就一定能養成一輩子的運動習慣，還有一個倦怠期在等著你，小心。
倫敦大學健康心理學家費莉帕・勒理曾做過一項實驗，讓參與者每天重複一項與健康相關的活動，有一位參與者只用了 18 天就達到了自動化，而有一些參者到了第 84 天還沒有成功，平均來講，真正形成習慣需要 66 天。
回想一下，你一定不是第一次「決心運動」，有沒有過明明已經堅持了很長時間，眼看要成為習慣了，但體重或身材沒有很大變化，突然失去了熱情，感受不到持續的意義？
克服倦怠期需要「變化」，你有兩種選擇：
1. 添加新變化
總是重複做完全一樣的事情肯定容易厭煩。這時可以好好回顧和反思一下你的訓練計劃，添些新花樣了。
時間、強度、訓練內容，是不是需要一些調整和優化？之前以有氧為主，是不是可以增加一些力量訓練和 HIIT？
也可以改變「持續開關」，給自己換個新的獎勵方式。
2. 計劃下一項習慣
如果你的健身計劃已經很完美，也不怎麼費力了，你還可以「思考下一項要挑戰的習慣，並開始擬定計劃」，就像通關打遊戲一樣。
比如，開始「飲食挑戰」，或者早起、讀書、學英語、寫作，這些習慣的養成方式，也可以借鑑上文的套路噢！
各位不想繼續當豬豬女孩/男孩的 Keepers，在狗年到來前，你還有最後一個機會改變☟
點擊閱讀原文，Keep君 為你準備了一個順利度過反抗期和不穩定期的活動，看看裡面的「糖果型開關」合不合你的口味！
參考資料：
[日]古川武士 《堅持，一種可以養成的習慣》
[美] 查爾斯·杜希格 《習慣的力量》
本文版權屬於 Keep，歡迎分享到朋友圈，轉載請先聯繫後臺。點擊閱讀原文參與活動。
Keep 搜索已上線，進入菜單欄 get 更多乾貨！